练习普拉提的最佳普拉提操

普拉提可以为您的身体做很多事情，包括建立强大的核心和改善您的姿势。 锻炼甚至可以通过激活不同的臀部肌肉并帮助您增强活动能力和灵活性，从而帮助您锻炼后部，如果这是个人目标。

您可以使用普拉提健身操（如单腿骨盆倾斜）来激活和塑造臀部。 图片来源：fizkes / iStock / Getty Images

胶水的解剖

根据美国运动委员会（ACE）的数据，三个主要的肌肉组成了臀部：臀大肌，臀小肌和臀小肌。 虽然大多数人倾向于在训练中强调最大屈肌，因为它是最大和最明显的部分，但重要的是要加强整个三个屈肌部位。

根据ACE的说法，臀大肌负责伸展和旋转臀部，帮助您进行深蹲等运动。 根据您的位置，中枢和极小者的角色相似。 它们有助于使腿部远离身体的中线并稳定骨盆。

如何增加你的胶水

根据美国国家运动医学研究院的说法，就像在锻炼二头肌或二头肌时一样，您将需要抵抗力才能使臀肌增长。

虽然您希望采用每周的力量训练程序以建立更大的后背，但您也可以使用其他锻炼方法（例如普拉提训练）来改变针对肌肉的方式。 仅使用您的体重的普拉提普拉提（Mat Pilates）需要进行大量运动来激活臀部肌肉。

由于可以调节弹簧和电缆以提供不同级别的阻力，因此，Reformer普拉提健身操也可以帮助您提高臀部。 这种抵抗力是否足以使您的屁股变得真正取决于您的起点。 如果您已经沉重地蹲在健身房的地板上，那么进行重整运动可能会帮助改善您的力学，因此您可以进行这些练习，并获得更好的效果。

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最佳普拉提运动为您的屁股

普拉提（Pilates）提供许多运动来激活臀部的所有三块肌肉。 如果您的目标是强壮的臀部肌肉，则除了杠铃后蹲，负重弓步，单腿深蹲和负重踏步等动作外，还应使用它们。

彼拉提斯的三大造船商包括：

1.颤振踢

1. 躺在垫子上的腹部，然后转动头，将一个脸颊放在地板上。
2. 让您的手臂平躺于您的两侧，并将双腿向后伸展。
3. 将两腿朝彼此挤压，然后将其提离垫子。
4. 当您的直腿拍打30到60秒时，请保持臀部向地板压。

2.一脚骨盆倾斜

1. 仰卧在垫子上，弯曲膝盖，将双脚分开与髋部距离。
2. 抬起臀部，感觉赃物被挤压。
3. 将右腿笔直抬至天花板，保持臀部抬起。
4. 慢慢将臀部降低至几乎落在地板上，然后再抬起至最大高度。
5. 重复10到15次，然后在抬起左腿的同时切换侧面。

3.侧腿踢

1. 躺在臀部和肩膀叠放的右侧。
2. 吸气并尽可能抬高左腿。
3. 呼气并放低背部。
4. 重复10到15次，然后换边。

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