分解脂肪沉积和减轻体重需要数月或数年的奉献精神和动力，但是其过程很简单。 要减肥，您需要进行更多的运动，少吃的卡路里要多于燃烧。 采取全面的减肥方法，包括饮食和运动的改变，可以帮助您在分解脂肪储备时保持瘦肌肉，因此达到目标体重时，您会显得定调子。
调整卡路里摄入量以分解脂肪
您摄入的卡路里和燃烧的卡路里之间的平衡会影响体内的脂肪水平。 如果您在燃烧时吃得足够多，那么您就可以从饮食中获得所有需要的能量，因此您既不会储存脂肪也不会分解脂肪。 如果您进食和饮用过多的卡路里，它们将转化为脂肪分子并存储在您的脂肪细胞中，从而增加了整体脂肪水平。 吃和喝的卡路里少于燃烧的卡路里，您将开始分解脂肪沉积以获取能量。
少量减少热量-每天从250到500卡路里-是安全分解脂肪存储而又不损害肌肉组织的最佳方法。 相反，吃的卡路里太少会导致身体分解肌肉组织并保留脂肪，从而降低新陈代谢并使其越来越难减肥。
使用卡路里需求计算器，根据您的体重，性别和年龄，估算您的基本卡路里消耗量； 然后添加您通过运动等活动消耗的额外卡路里，以获取当天的总卡路里消耗。 从这个数字中减去减肥的卡路里； 每磅脂肪可储存3500卡路里，因此，每天减少250至500卡路里，意味着您每周减掉半磅至一磅。 只需将女性每天的卡路里摄入量保持在1200卡路里以上，男性每天保持1800卡路里以上，以确保您主要分解的是脂肪，而不是肌肉。
通过锻炼增强脂肪燃烧
在您的日常活动中引入更多活动，以更快地燃烧掉脂肪堆积。 运动会增加能量需求，因此会分解更多的脂肪。 它还可以帮助您在减肥时保留肌肉组织，从而帮助确保减肥主要来自脂肪。
虽然您应该以中等强度到剧烈的强度来锻炼自己，以消耗最多的卡路里，但这并不意味着您的锻炼就很痛苦。 例如，通过选择丘陵路线或增加跑步机的倾斜度，升级轻快的步行锻炼。 每小时以3.5英里/小时的速度上坡步行一个小时，一个150磅重的人燃烧408卡路里的热量，而在平坦的地面上行走时仅燃烧259卡路里的热量。
在几个月的时间里发展了心血管健康之后，就可以开始在日常活动中增加高强度间歇训练或HIIT。 HIIT锻炼可增加锻炼后的新陈代谢-效果可持续长达24到48小时。 热身后，通过高强度运动15到20秒来“冲刺”。 然后以30至40秒的低强度间隔恢复，并重复该序列10至20分钟。
通过肌肉增强举重锻炼来补充您的有氧运动。 举重并没有消耗有氧运动那么多的卡路里，但是它可以防止体重减轻时肌肉的损失。 这意味着您减轻的体重来自脂肪堆积，而不是肌肉浪费。 您还可以在日常活动中加入短暂的活动，以增加卡路里消耗并减少更多脂肪。 在工作中最远的停车位停车，并使用楼梯代替电梯，并每天在办公室内短途散步几次，以稍微增加运动量。
促进新陈代谢，燃烧体内脂肪
坚持健康，均衡的饮食可以使您的新陈代谢加速。 伊利诺伊州立大学解释说，例如，全天进食会使您燃烧卡路里，而不进餐会降低您的新陈代谢，使其更难以燃烧脂肪堆积。 某些食品（例如加工食品和高脂食品）消化的能量比未加工的完整食品要少，因此它们比营养食品更容易转化为脂肪。 将加工过的白面包换成加工较少的全麦面包； 吃糙米代替白米； 并在膳食中加入大量的蔬菜纤维。 使蛋白质成为每餐的关键部分； 它需要最多的能量来分解，因此您在消化过程中会燃烧更多的卡路里。 进餐时包括白肉禽，鱼，坚果，豆类和豆类，低脂乳制品和鸡蛋，以获取优质蛋白质。
不做什么：时尚饮食
您可能会想尝试限制饮食，保证每周减少两位数的脂肪，或者声称无需过多饮食或运动就能融化您所有的脂肪，但不要屈服。 这些时尚的饮食习惯是不可能的，而且通常非常不健康，它们实际上会降低您的新陈代谢，因此，当您不可避免地“失败”并恢复正常饮食时，您更有可能增加脂肪堆积。 某些时尚的饮食-例如那些削减了整个食物类别的饮食，或者将您限制在少数食物中-也增加了营养缺乏的风险，这会使您感到过于疲劳，无法进行燃烧身体所需的活动脂肪。
