小费
在30 岁时 避免 过度训练， 同时保持体形。根据2015年《预防医学报告》中的一篇论文，您可以通过一个称为 周期化 计划的训练周期来实现此目标。
30岁以后健美
30岁后健美运动最具挑战性的部分是，随着年龄的增长，肌肉变得越来越难。 《衰老研究评论》（Aging Research Reviews）上2015年的一篇文章表明，衰老期间您可能会失去肌肉锻炼与肌肉分解之间的平衡。 生化和分子变化有助于介导这一变化，尽管科学家只是在摸索这项研究的表面。
对于排班繁忙的健美运动员，有一些专门的策略可以帮助您节省时间。 例如，进行 dropdrop 将帮助您轻松实现该目标。 使用此技术，当您在较高的体重下失败时，您可以继续以较低的体重进行锻炼。 Dropset可以快速增加训练量，从而带来更大的收益。
合理饮食
不遵循均衡饮食就无法增加体重和减少脂肪。 您可能在年轻时就忽略了饮食，但是现在您需要做出更好的选择。 例如，您应该食用正确的 大量营养素 组合-碳水化合物，蛋白质和脂肪。 同样重要的是，您将需要获取足够的 微量营养素 -维生素和矿物质。
随着年龄的增长，您可能不需要那么多的卡路里。 例如，《美国人饮食指南》建议，活跃的美国人在30多岁时所吃的卡路里比20多岁时少200卡路里。 这项 限制能量的 基本策略将帮助您在减肥时获得清晰的定义。
建筑和切割
健美运动员通常会通过建立和削减周期来工作。 美国运动理事会描述了一项为期一年的分期计划，该计划始于阿诺德·施瓦辛格为肌肉的定义和生长设计的锻炼。 今年以恢复和休息阶段结束，这为您提供了减少体内脂肪的机会。
您可以根据需要延长每个阶段的时间，但每个阶段都必须更改饮食。 例如，在建筑阶段要多吃，在切割阶段要少吃。
改变您的大量营养素
蛋白质：要获得足够的蛋白质，对于30多岁的肌肉来说仍然至关重要，因为随着年龄的增长，它很难触发合成代谢过程。 从30岁开始，控制身体活动和饮食质量以确保您的身体正确使用蛋白质非常重要。 通过增加蛋白质摄入量，您可以获得更多的健康益处。 实际上，在减少卡路里的过程中摄取建议的每日蛋白质摄入量的两到三倍可以增加肌肉质量。
碳水化合物：您可以在切割阶段减少碳水化合物的摄入，但您可能不想在建筑阶段将其削减。 2018年《营养学》（Nutrients）上的一篇论文表明，遵循低碳水化合物饮食的中年成年人在几年后表现出运动能力下降和不健康的胆固醇水平下降。 在这个年龄段的几周内，对表现的负面影响就会出现。 使用分期可以帮助您防止这些潜在问题。
脂肪：在建筑阶段，应在饮食中添加更多的好脂肪。 富含健康脂肪（如omega-3s）的饮食可保持较高的睾丸激素水平，帮助您抵抗这种与年龄相关的合成代谢激素的下降。 相反，在切割阶段要遵循低脂饮食。 希望减掉脂肪的运动员每公斤体重应获得0.5到1克脂肪。
增加新陈代谢
您的有氧运动能力在30岁时开始下降。这种变化的主要原因是新陈代谢活跃的肌肉质量减少和新陈代谢无效的体内脂肪增加。 因此，增加肌肉可以增加您的新陈代谢。 您增加的每一磅肌肉每天都会使您的静息代谢增加5卡路里。
有几种促进新陈代谢的方法。 例如，2019年《生理学和生物化学档案》的一份报告显示，在3周的时间内进行八次耐力运动会增加中年男性的新陈代谢。
营养补充剂（例如咖啡因）也可以增加这个年龄段的新陈代谢。 《加拿大生理与药理学杂志》（Canadian Journal of Physiology and Pharmacology）于2017年发表的一篇文章表明，单剂量咖啡因会在健康成年人中引发数小时的生酮作用。 这种新陈代谢的变化是一夜之间禁食的预期变化的两倍。
结合治疗以增加新陈代谢
根据《运动营养与生物化学杂志》 2014年的一篇论文，有氧运动与阻力训练相结合也会积极影响您的新陈代谢。 每周两次进行这种组合治疗，持续六个月，会增加中年女性的脑源性神经营养因子BDNF。 这种蛋白质通过使您感到饱食来调节新陈代谢。
照顾好关节
老化会导致关节软骨发生变化，从而导致受伤或疾病。 要管理此更改，您应该随着年龄的增长逐渐减少训练量。 从日常活动中去除单腿伸展运动和二头肌弯曲等单关节运动可以帮助您实现这一目标。 此策略可减轻关节压力和疲劳，而不会牺牲您辛辛苦苦获得的收益。
其他保养关节的方法包括：
- 姜黄素等天然疗法（有助于减轻炎症和疼痛）
- 战略性供暖和制冰
- 正确的技术
专注于肌肉的定义
男性中年龄相关的睾丸激素水平下降始于30岁。 妇女的睾丸激素水平较低，但在这个年龄段，她们的年龄也会缓慢而稳定地下降。 这种下降将减少您的肌肉质量，使其随着年龄的增长而难以扩张。 但是，您可以通过关注衰老时的肌肉清晰度来弥补肌肉量的不足。
健美运动员重视肌肉的定义与身体成分和肌肉质量一样重要。 您可以通过 等张快速收缩 来增加肌肉的清晰度。 这些动作的例子包括爆炸性跳跃。
使用天然补品
与年龄相关的睾丸激素减少会导致老年人的合成代谢抵抗。 在这种状态下，您的身体可能对氨基酸的反应较弱。 因此，大量摄入必需氨基酸对于预防与年龄有关的肌肉流失至关重要。 富含动物蛋白（肉和鱼）的饮食将为您提供这些重要的营养。
素食主义者可以通过确保饮食中摄取所有必需氨基酸来避免食用动物产品。 网站www.aminoacidstudies.org描述了这些氨基酸以及您每天所需的剂量。 您也可以服用以氨基酸为特色的饮食帮助。
老年健美者可以从这些补品中受益。 国际运动营养学会杂志2016年的一篇论文测试了热量限制八周期间支链氨基酸BCAAs的影响。 每天服用28克BCAAs可以减少体内脂肪，同时保持肌肉完整。 补充剂还增加了肌肉强度。
价值休息与恢复
健美运动员经常由于两次运动之间没有得到足够的休息而遭受过度训练综合症，而老年人似乎更容易受到这种情况的影响。 它具有多种症状，包括激素和免疫系统的改变。 您还会注意到锻炼收益减少，慢性疲劳和情绪低落。 这些变化通常会在休息两周后消失。
您可以通过使用最少的抵抗运动来达到理想的效果，从而避免过度训练综合症。 与年轻时相比，现在从举重中恢复需要更长的时间，因此在举重室保持克制可以帮助康复。
谨慎行事也可以帮助您降低伤害风险。 30多岁的人更容易受伤，更容易患病。 伤害尤其严重，因为衰老会增加康复时间。
知道你的风险
每天锻炼数小时会给您的身体带来很大压力。 老化加剧了这种压力。 运动医学杂志（Journal of Sports Medicine）上2016年的一篇文章显示，在剧烈运动后长达72小时的时间内，您的感染风险会增加。
在此期间，许多健美运动员将继续锻炼。 老年人已经增加了患病风险，因此选择会使 患病 的风险变为 患病 的风险。 有一个强有力的计划将帮助您降低患病，受伤和患病的风险。 它也可以让您在任何年龄段都享受健美带来的许多回报。
