在最实用的锻炼（例如，可以帮助您增强日常任务强度的锻炼）清单上，蹲坐是第一位的。 它们不仅为您的日常生活做好准备（想一想：弯腰捡起东西），而且还可以利用并锻炼大部分下半身肌肉，并有助于减少受伤的风险。
尽管我们的身体专为蹲下而设计（只是看着婴儿和幼儿），但由于我们整日不运动和整日坐在椅子上，因此随着年龄的增长，蹲坐状态会恶化。 如果您不能下蹲，那么您可能正在面对自己多年来发展出的一些肌肉无力和不平衡状态。 但是仍然有希望加倍努力。
在这里，艾美莉·麦克劳克林（Emily McLaughlin）是8fit内部认证的健身教练和营养专家，将帮助您确定为什么要下蹲的原因，并提供有关如何像上司那样挣脱的秘诀。
如果不能：坐低
您可能：臀部很紧
要进行完美的下蹲，您必须坐得很深，进行全方位的运动，以使大腿与地面平行。 但是，如果您只能应付浅蹲，那可能是因为臀部缺乏灵活性和活动性。 麦克劳克林说：“臀部过紧会阻碍下蹲的深度，并导致身体状况不佳。”
尽管有很多可能的原因导致髋关节紧绷，但最常见的罪魁祸首是坐得过多，这会使您的髋屈肌处于异常压缩的位置。 随着时间的流逝，这些肌肉变得越来越短，越来越僵硬，引起疼痛并限制了臀部的全部运动潜力。
这些髋部伸展有助于对抗紧绷感，增加柔韧性并改善活动能力，以帮助您深蹲。
图四拉伸
- 仰卧，右脚越过左大腿，弯曲左膝盖。
- 将左腿的后部轻轻拉向胸部。
- 当您感到舒展时，请保持30到60秒。
- 切换侧面并重复。
侧卧四边形拉伸
- 躺在右侧，将膝盖向前弯曲90度。
- 用左手将左脚跟向上拉至左腓肌。
- 拉动时，拉紧臀部，以增强四头肌的伸展度。
- 保持30至60秒钟，然后换面。
如果您：有膝盖疼痛
您可能：胶水和绑架者较弱
尽管膝盖疼痛可能有几种不同的原因，但蹲下时引起不适的常见原因是肌肉不平衡。 麦克劳克林说：“如果蹲下时膝盖向内陷，那可能是久坐不动的症状。”
在这种情况下，大腿外侧（内收肌）可能比大腿内侧（内收肌）弱，当您下蹲时，大腿内侧会向内拉膝盖。 这会导致不良的下蹲形态，在膝盖上施加压力，并可能导致该区域的疼痛和不适。
麦克劳克林说，所以要专注于增强臀部和大腿外侧。 “当这些肌肉很强壮时，它们将有助于稳定整个身体并保护膝盖。” 尝试在日常活动中添加带状翻盖之类的练习，以激活您的外展肌，包括臀肌。
带状翻盖
- 在膝盖上方缠绕阻力带。 躺在你的一侧，使臀部舒适地堆叠在一起，并以45度角弯曲膝盖。
- 尽可能抬高上膝盖，保持双脚并拢。 不要让小腿离开地板。
- 在运动的顶部暂停并挤压臀部，然后慢慢降低。
- 在第一侧感到疲劳后，切换到另一条腿。
McLaughlin说，您还可以修改下蹲以适应膝盖问题。 尝试使用椅子的支撑（向下蹲直到臀部接触椅子，然后用手将自己向后推）或向后蹲在墙上。 靠墙蹲下（或坐下蹲）非常适合用来锻炼腿部和赃物的肌肉。
但是请务必注意身体的迹象。 如果您感到疼痛，请不要继续治疗。 麦克劳克林说：“只有下蹲时才感觉良好。” “只要您的腿部和核心肌肉都处于活动状态，您的身体就会从中受益。”
如果您：失去平衡
您可能：需要放慢速度并检查您的表格
倾向于在下蹲时失去平衡？ 泵刹车并检查您的状态。 “形式永远比速度更重要，”麦克劳克林说。 “大多数人的第一个错误是没有花时间进行设置。”
在开始之前，请确保双脚分开与臀部相等的距离或稍宽一些，并且脚趾和膝盖指向前方。 这种立场是为深蹲提供学习基础的关键。 然后，当您弯曲膝盖时，请将重量放在脚跟上，而不要放在脚趾上。 这样可以帮助您保持身体健康，并在运动过程中保持稳定。
“如果您可以使用TRX设备，则可以在上下蹲时向后抓住皮带，将其作为支撑，这样您就可以真正感觉到臀部随着脚后跟的重量而向后倾斜。”
但是您的下半部分只是等式的一部分。 麦克劳克林说，上半身姿势不良也可能使身材和平衡感丧失。 “不要让身体前倾。保持胸部抬起，肩膀前后垂，脊椎伸直。”
同样，靠墙支撑的深蹲-需要您将背部靠在墙上，可以帮助您训练躯干在下蹲运动期间保持直立。
