尽管在体育馆锻炼的方案可以带来积极的健康效果，例如增强心血管性能和降低胰岛素抵抗，但让我们面对现实吧-您也要看起来不错。 锻炼肌肉和减少皮下脂肪是削减脂肪的关键，而饮食在实现目标中起着重要的作用。 吃低碳水化合物可以帮助您减轻体重并减少脂肪，但最终，肌肉发达归结为蛋白质的摄入和运动。
小费
是的，您可以通过低碳水化合物饮食来锻炼肌肉，但前提是您要获取大量的蛋白质和其他营养，这对构建瘦肌肉群至关重要。
低碳水化合物饮食的类型
《美国人饮食指南》建议每天摄入130克碳水化合物，使任何饮食中的碳水化合物含量都低于技术上的低碳水化合物。 但是，低碳水化合物饮食有三种基本类型。
最宽松的每天允许摄入100至150克碳水化合物。 这种碳水化合物的饮食最适合消耗大量卡路里的高强度运动者和/或试图增重但不一定要减肥的人。 对低碳水化合物饮食反应不佳且遭受不良副作用的人也是自由低碳水化合物饮食的理想人选。 区域饮食和生态阿特金斯饮食是两个例子，但是这种碳水化合物的含量可以轻松根据自己的口味自定义饮食摄入量。
最严格的限制碳水化合物的饮食，例如生酮饮食，受到许多健美者的青睐，他们希望最大限度地减少肌肉周围的脂肪。 这类饮食将碳水化合物限制在每天少于50克以促进快速减肥，并且着重于饮食中70％至80％的脂肪以及足够的蛋白质来锻炼肌肉。
通过酮症促进肌肉生长
传统的肌肉锻炼建议要求高碳水化合物和大量蛋白质。 为此，不难发现蛋白质粉可以最大限度地增加碳水化合物和卡路里的摄入量。 一些最高碳水化合物蛋白质粉末每份可提供40克或更多克碳水化合物。
当坚持20克或更少的低碳水化合物饮食时，您的身体会陷入酮症，不再使用转化为葡萄糖的碳水化合物作为燃料。 相反，肝脏将饮食或身体中的脂肪转化为提供稳定能量流的酮。
尽管传统的健美运动建议将存储在肌肉中的葡萄糖作为产生肌肉质量的关键，但当身体转变为酮症时，肌内脂肪同样有用。
食品质量问题
高碳水化合物与低碳水化合物并不是肌肉生长方程式的唯一方面。 一整天都填满高碳水化合物的食物，例如糕点和苏打水，如果您进行了大量的阻力训练，那么您肯定会“大饱口福”。 但是，您可能会增加很多脂肪以及肌肉。 那块肌肉会藏在皮下脂肪层下面，使您看起来胖胖而不是被扯破。
诸如糖果之类的高热量食品可以提供能量和简单的碳水化合物，从理论上讲可以促进肌肉的生长，但它们提供的营养却很少。 吃一块纸杯蛋糕，您将获得200或更多的卡路里，但营养成分很少。 相比之下，半个鳄梨和两个大鸡蛋可以传递相似数量的卡路里，而您的身体需要这些脂肪来锻炼瘦肌肉。
低碳肌肉建筑
不要相信低碳水化合物饮食会使你失去肌肉的神话。 当您通过肌肉失去体内脂肪时，它们最初看起来会变小。 此外，随着肌肉中糖原的消耗，与之一起储存的水也消失了，从而使肌肉显得更小。 不用担心； 当您的身体适应低碳水化合物饮食时，它会替代糖原和其他来源的肌肉中的水分，从而使肌肉恢复其原始大小。
Diet Doctor建议您将蛋白质摄入量增加到每公斤体重（2.2磅） 1.2到1.7克蛋白质，从而开始通过低碳水化合物饮食锻炼肌肉。 一个170磅的人每天需要92到130克蛋白质。 每顿饭至少摄取20克蛋白质，围绕高蛋白质选择，例如鲑鱼（每5盎司31.5克），鸡肉（每6盎司31.5克）或鸡蛋（每只大鸡蛋约6.3克）。 使用富含蛋白质的调味料来增加蛋白质数量，例如每100克27克肌肉中的可可粉或9盎司/盎司的坚硬黄色奶酪（如帕玛森奶酪）。
尽管平均为1.5克，但那些受伤后恢复的人可以受益于更高水平的蛋白质，例如每千克体重2克蛋白质。
糖异生神话
吃低碳水化合物饮食以增加肌肉，会使您对低卡路里的饮食更加满意，并专注于获取足够的纤维，蛋白质和脂肪。 仔细计算蛋白质宏指令，以确保您有足够的力量来补充锻炼中分解的肌肉。 否则会阻止您希望的肌肉发育。
当蛋白质过多时，人体会通过糖异生作用将过量的蛋白质转化为葡萄糖。 尽管一些生酮饮食的人担心它将使他们摆脱酮症，但是对于那些通过剧烈运动来锻炼肌肉的人来说，这是极不可能的。
在低碳水化合物饮食中摄入过多的蛋白质实际上也可以帮助身体。 转化为葡萄糖的任何多余蛋白质都有助于为大脑和肌肉提供能量。
像超人一样吃
运动营养学家和运动生理学家本·格林菲尔德（Ben Greenfield）建议，每公斤体重不超过1.54克蛋白质，再加上富含脂肪的饮食。 以一个170磅重的人为例，这意味着只吃119克蛋白质。 根据Diet Doctor的报告，较低的碳水化合物含量可以帮助那些患有癌症或其他可能因摄入过多蛋白质而受到影响的疾病的人。
格林菲尔德（Greenfield）的超人食物金字塔（Superhuman Food Pyramid）将脂肪作为旨在锻炼肌肉的低碳水化合物饮食的坚实基础。 但这并不意味着仅仅抛开橄榄油或将黄油和椰子油的脂肪炸弹扑下来。 金字塔的底层包括野生鱼类，草食的红肉和有机坚果。
但是，并非只有任何脂肪都可以填充。 格林菲尔德的金字塔将最有益的食物放在金字塔的右侧，您应该在中间食用的食物应放在金字塔的左侧，避免食用的食物应放在金字塔的左侧。 例如，黑巧克力应适度使用，应完全避免人造黄油。
吃蔬菜
低碳水化合物蔬菜是超人食物金字塔中第二重要的食物，蛋白质排名第三。 然后，金字塔堆积了复杂碳水化合物的来源，水果和甜味剂，这是您应在低碳水化合物饮食中增加肌肉摄取量的最少食物。
这是生活证明
扎克·格林菲尔德（Zach Greenfield）通过使用他哥哥的超人食物金字塔中的宏指令进行生酮饮食，增加了20磅的瘦肌肉质量，仅用了6个月，他的6英尺5英寸构架的体重秤就达到了230磅。
扎克（Zach）的典型一天是从四个用椰子油煮熟的鸡蛋开始，再配以菠菜和水果（如浆果或杏子）。 早间小吃包括由全脂椰子奶，蛋白粉和杏仁黄油制成的自制蛋白奶昔。 Zach的午餐时间沙拉富含牛油果和沙丁鱼等脂肪，晚餐则以草食牛肉和低血糖甘薯为特色。
