设定减肥目标是保持动力以实现目标的有效方法。 设定目标是在20周的时间内使您的总体重减少20％，可以让您一次专注于一个星期，而不是将其视为一个漫长而艰巨的过程。 每周打破此目标，您的目标是每周减少1％的体重。 假设您目前体重不超过200磅，这完全符合美国疾病预防控制中心（CDC）的指导原则，即每周安全减重1-2磅。 如果不是这样，请咨询您的医生，以更快的速度减肥对您是否安全。
步骤1
写下您的每周减肥目标，该目标等于您的总初始体重的百分之一。 例如，一个200磅的人的目标是每周减掉两磅。
第2步
确定要减少多少体重，您需要达到多少卡路里不足。 CDC将卡路里不足定义为摄入的卡路里少于燃烧的卡路里。 减少一磅的体内脂肪需要3500卡路里的热量不足。 每周减掉两磅的体重，则需要在20周内每周减少7, 000卡路里（每天1, 000卡路里）的卡路里。
第三步
减少饮食中不必要的卡路里，以帮助您实现卡路里不足的目标。 这包括苏打水，含糖食品，糖果和富含饱和脂肪的食物。 减少添加的糖和高热量的调味品会使您的卡路里不足目标大为减少。 例如，一瓶20盎司的苏打水含有250或更多的卡路里，但营养价值却很小。
步骤4
每周至少五天运动30至60分钟，并至少保留两天用于阻力训练。 有氧运动有助于在进行阻力训练（例如举重）时燃烧卡路里，使热量减少至卡路里不足，从而加快减肥速度并帮助改善肌肉。 哈佛大学健康研究所（Harvard Health）的数据显示，一个重185磅的人每小时以5英里/小时的速度跑步，每小时燃烧710卡路里的热量。 当您进入20周时，如果以相同的强度进行相同的运动，您的身体将无法有效地燃烧卡路里。 加强训练，并在您的日常活动中加入间歇训练和举重。
第5步
记录您在20周内的每周运动进度-根据时间和/或练习次数和重复次数，以帮助您保持动力和/或在下周更加努力地实现减肥目标。 当您开始看到纸上的力量和条件增长时，它将进一步激发您不断朝着目标前进。
第6步
多吃富含蛋白质和纤维的健康食品，以帮助您长久饱饱。 水果和蔬菜富含纤维。 健康的食物选择包括全谷物，蔬菜，水果，瘦肉蛋白质来源和低脂乳制品。
小费
交替进行有氧运动和阻力训练，以使您的肌肉在每次力量训练后都有足够的时间休息。
多吃蛋白质和富含纤维的食物，以帮助您长久饱。
警告
在没有先与医生讨论之前，不要开始新的饮食和运动计划。
不要尝试可能有害的减肥药或时尚饮食。 它们可能不健康，并导致将来体重增加。
