良好的姿势可以从根本上改善您的整体体质。 也不仅仅是外观。 不良姿势是某些肌肉过于紧绷而另一些肌肉过于虚弱的结果。 这可能会在整个肌肉骨骼系统中引发连锁反应，从而导致疼痛，神经损伤和功能丧失。
尽管人们倾向于将姿势问题视为上身问题，但它们同样可以归因于从头到脚的不平衡。 但是，肩膀和上背部是迈向良好姿势之路的好地方。 最好从等距练习开始逐渐并逐步恢复姿势，然后再进行涉及重量的更具挑战性的练习。
肩膀挤压
肩部挤压作用是菱形（靠近肩blade骨）和斜方肌，它们从颈部下方向下延伸几英寸，一直延伸到肩尖。
- 站立时双脚分开与臀部同宽（或坐着），并举起手臂至两侧，使它们与肩高。
- 弯曲肘部，使前臂成90度角并与地板平行。
- 握住肩骨时，缓慢向后移动肘部，确保您感到背部肌肉收缩。
- 保持3秒钟，然后松开并重复。
瑞士球抢劫捏
抢劫的目标是较低的斜方肌，斜方肌将肩膀向下拉，以防止其向上耸耸。 对于高级版本，请握轻哑铃。
- 将小腹放在瑞士球上，胸部突出在顶部。
- 将肘部指向后兜，并将肩blade骨挤压在一起。
- 保持3秒钟，然后松开并重复。
反向墙压机
当与腹肌收缩结合时，这种反向壁压会激活锯肌前肌和斜方肌，这对姿势很重要。
- 背靠墙站立，将手臂向肩膀高度伸出。
- 收缩腹部肌肉，然后将指尖按入墙壁。
- 保持3秒钟。
飞机
飞机可以增强肩surrounding骨之间以及肩back骨之间和上背部的肌肉。
- 躺在肚子上，脚趾向内指向彼此。
- 垂下双臂，使手臂垂直于躯干伸展。
- 将头部，手臂，肩膀和上背部抬离地板。
- 抬高后，将手臂伸到身后，直到感觉到弯曲为止。
坐排
坐式划船是一项出色的全能背部锻炼，可锻炼脊柱上下的大部分稳定肌肉。
- 坐在一排机器的长凳上。
- 挤在一起的肩blade骨，将把手向胸部拉，肘部向侧收拢。
- 伸展手臂，让肩blade骨完全放松。
纬度下拉
顾名思义，纬度下拉菜单可用于背阔肌。 （上背部的肌肉，通常称为“ lats”）。 因为它们将脊柱连接到肱骨（上臂骨），所以可能会引起肩部问题。 在此练习的高峰期，完全伸展手臂对于保持手臂伸直很重要。
- 用宽手抓住双手，握住lat下拉机的杆。 坐在大腿的支撑下。
- 将杠铃拉向您的上胸部。
- 慢慢向上释放手臂，直至完全伸展，但不要耸耸肩膀。
俯卧撑
俯卧撑可通过多种方式帮助您增强背部和改善姿势。 除了瞄准肩膀外，它们还可以改善您的核心稳定性并稳定您的下背部（当然，如果采用适当的形式，则可以这样做）。
- 双手朝下躺在地板上，朝下躺在地板上。
- 笔直向上推，用手臂将身体抬离地板。
- 保持背部挺直，弯曲双臂，然后将胸部慢慢降低到地板上。
不要忘记核心练习
正如从事健身运动的人很快发现的那样，一切都联系在一起。 虽然上半身最容易出现姿势问题，但腹部和臀肌等核心肌肉也可以支撑良好的姿势和平衡的步态。
除了上面提到的上半身运动之外，请务必使用仰卧起坐，腿部抬高和木板锻炼来增强您的锻炼效果，这些锻炼将提供强大的核心力量。
