在锻炼方面，我们全都着眼于效率。 LIVESTRONG.COM 8周STRONGER挑战赛是由前职业足球运动员和名人私人教练Nicky Holender领导的。 STRONGER提供最有效的35分钟全身锻炼。 这些锻炼可提供结果，最重要的是，该程序可针对所有健身水平进行修改。 这是该计划中15个最具挑战性的步骤，有望在身体和精神上挑战您，让您的生活达到最佳状态。
在锻炼方面，我们全都着眼于效率。 LIVESTRONG.COM 8周STRONGER挑战赛是由前职业足球运动员和名人私人教练Nicky Holender领导的。 STRONGER提供最有效的35分钟全身锻炼。 这些锻炼可提供结果，最重要的是，该程序可针对所有健身水平进行修改。 这是该计划中15个最具挑战性的步骤，有望在身体和精神上挑战您，让您的生活达到最佳状态。
1.三头肌提升（来自FIRE）
FIRE锻炼视频中的这一动作可以增强并塑造腹部，肩膀和三头肌的瘦身健美。 教练尼克尼·霍尔德德（Nicky Holender）说：“重要的是要保持脖子的长和核心的稳定。不要为了速度而牺牲身材。”
如何操作：从高背木板开始，背部伸直，核心支撑。 保持体形，放下前臂，一次前臂一次。 从前臂木板上移回高木板，一次一只手臂。 交替交替您的前臂。 要进行修改，请从膝盖而不是脚趾移动。
尝试一下！ 在33分钟的FIRE锻炼视频中观看此练习
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFIRE锻炼视频中的这一动作可以增强并塑造腹部，肩膀和三头肌的瘦身健美。 教练尼克尼·霍尔德德（Nicky Holender）说：“重要的是要保持脖子的长和核心的稳定。不要为了速度而牺牲身材。”
如何操作：从高背木板开始，背部伸直，核心支撑。 保持体形，放下前臂，一次前臂一次。 从前臂木板上移回高木板，一次一只手臂。 交替交替您的前臂。 要进行修改，请从膝盖而不是脚趾移动。
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2. Breakdance推进器（来自士兵）
虽然这绝对是最艰难的举动之一，但它也被认为是最有趣的举动之一。 Breakdance推进器是一种全身运动，可改善您的运动范围，协调性和脑机连接。
如何做：从站立，弯腰，将手放在地面上，然后将脚跳回到木板上。 接下来，将左脚向左移，将右腿放在身体下方，同时抬起左臂。 然后踢回木板，跳起来再次站立。 在另一侧重复。 要更改此动作，请一次向后退一步（而不是全跳）。
尝试一下！ 在36分钟的士兵锻炼视频中观看此锻炼
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM虽然这绝对是最艰难的举动之一，但它也被认为是最有趣的举动之一。 Breakdance推进器是一种全身运动，可改善您的运动范围，协调性和脑机连接。
如何做：从站立，弯腰，将手放在地面上，然后将脚跳回到木板上。 接下来，将左脚向左移，将右腿放在身体下方，同时抬起左臂。 然后踢回木板，跳起来再次站立。 在另一侧重复。 要更改此动作，请一次向后退一步（而不是全跳）。
尝试一下！ 在36分钟的士兵锻炼视频中观看此锻炼
3.派克俯卧撑（来自IRON）
此举可能看起来并不困难，但需要您的全部精力和力量来完成。 派克俯卧撑是一种上半身运动，可让您定调子和雕刻肩膀。
如何做：与您的身体形成一个倒V，将您的手放在地面上并举起您的脚趾。 从这里开始，低头向地面弯曲手臂。 然后向上推回倒置的V。在另一侧重复。 专注于鞋带，以使颈部保持正确的位置。 要进行修改，请从膝盖进行动作。 如果您感觉像是一个额外的挑战（对您来说感到很荣幸！），请抬起您的一只腿在您身后。
尝试一下！ 在34分钟的IRON锻炼视频中观看此练习
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM此举可能看起来并不困难，但需要您的全部精力和力量来完成。 派克俯卧撑是一种上半身运动，可让您定调子和雕刻肩膀。
如何做：与您的身体形成一个倒V，将您的手放在地面上并举起您的脚趾。 从这里开始，低头向地面弯曲手臂。 然后向上推回倒置的V。在另一侧重复。 专注于鞋带，以使颈部保持正确的位置。 要进行修改，请从膝盖进行动作。 如果您感觉像是一个额外的挑战（对您来说感到很荣幸！），请抬起您的一只腿在您身后。
尝试一下！ 在34分钟的IRON锻炼视频中观看此练习
4.肩膀系列（来自REFUEL）
这项运动的目的是为肩膀热身，但是随着热量的增加，它成为一项具有挑战性的动作。 肩膀系列可以帮助您养成更强壮的肩膀，从而有助于构筑身体，使您的腰围看起来更小。 这是一个由五个部分组成的练习，每个动作30秒（总计两分半钟）。
怎么做：从向前和向后的肩膀圈开始。 接下来，将您的手放在您的面前，与您的肘部成90度角。 举起双手，使前臂与身体平行。 将手臂从弯曲的球门柱位置直接举起，向前伸出，触摸您的拇指。 接下来，将您的手臂伸直到两侧，然后像扭扭肩膀一样旋转整个手臂。 最后，将双臂伸直，然后将它们拉向房间的后部，以脉冲重复。
尝试一下！ 在41分钟的REFUEL锻炼视频中观看此锻炼
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这项运动的目的是为肩膀热身，但是随着热量的增加，它成为一项具有挑战性的动作。 肩膀系列可以帮助您养成更强壮的肩膀，从而有助于构筑身体，使您的腰围看起来更小。 这是一个由五个部分组成的练习，每个动作30秒（总计两分半钟）。
怎么做：从向前和向后的肩膀圈开始。 接下来，将您的手放在您的面前，与您的肘部成90度角。 举起双手，使前臂与身体平行。 将手臂从弯曲的球门柱位置直接举起，向前伸出，触摸您的拇指。 接下来，将您的手臂伸直到两侧，然后像扭扭肩膀一样旋转整个手臂。 最后，将双臂伸直，然后将它们拉向房间的后部，以脉冲重复。
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5.没水的鱼（来自IRON）
这种孤立的腹部运动仅需要很小的运动范围，但可以产生很大的效果。 您将在锻炼斜肌和腹横肌的同时增强核心力量。
如何做：从您这一侧的地板开始。 将手臂沿头顶上方的地板延伸，并将另一只手放在地板上（保持平衡）。 接下来，将举起的手臂和双腿抬离地面。 下背部向下并脉搏。 完成后，在另一侧重复。 要进行修改，请弯曲您的下臂，以便您的手支撑住您的头部，并弯曲您的下腿的膝盖（将腿置于您的身后）以增加支撑。
尝试一下！ 在34分钟的IRON锻炼视频中观看此练习
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这种孤立的腹部运动仅需要很小的运动范围，但可以产生很大的效果。 您将在锻炼斜肌和腹横肌的同时增强核心力量。
如何做：从您这一侧的地板开始。 将手臂沿头顶上方的地板延伸，并将另一只手放在地板上（保持平衡）。 接下来，将举起的手臂和双腿抬离地面。 下背部向下并脉搏。 完成后，在另一侧重复。 要进行修改，请弯曲您的下臂，以便您的手支撑住您的头部，并弯曲您的下腿的膝盖（将腿置于您的身后）以增加支撑。
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6.印度教俯卧撑（来自STEEL）
印度教俯卧撑是另一种需要您集中精力和力量的运动，可以锻炼您的胸部和肩膀，同时增强力量和运动范围。
如何操作：从倒V开始-双手放在地面上，脚尖保持平衡。 从这里开始，将头向地面俯冲，然后将头在手臂之间摆动，身体跟随其后，移入朝上的狗。 从这里，将您的身体推回到倒置的V位置并重复。 要进行修改，请从膝盖进行此动作。
尝试一下！ 在38分钟的STEEL锻炼视频中观看此练习
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM印度教俯卧撑是另一种需要您集中精力和力量的运动，可以锻炼您的胸部和肩膀，同时增强力量和运动范围。
如何操作：从倒V开始-双手放在地面上，脚尖保持平衡。 从这里开始，将头向地面俯冲，然后将头在手臂之间摆动，身体跟随其后，移入朝上的狗。 从这里，将您的身体推回到倒置的V位置并重复。 要进行修改，请从膝盖进行此动作。
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7.分裂跳跃（来自点火）
这种强身运动可以锻炼您的臀部，并增强爆发力。 它会挑战您，正如Nicky所说：“它会燃烧得很好。”
如何做：步入弓步，让你的后膝盖几乎“吻”到地面。 达到这一点时，跳起来并在半空中切换腿，使另一只腿在前面着陆。 重复，每次跳跃都换腿。 您可以用胳膊帮助您跳起来并保持平衡。 但是，不要让膝盖在弓步位置越过脚趾并保持胸部直立。 要修改此动作，请取出跳跃并退回到弓步。
尝试一下！ 在32分钟的IGNITION锻炼视频中观看此锻炼
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这种强身运动可以锻炼您的臀部，并增强爆发力。 它会挑战您，正如Nicky所说：“它会燃烧得很好。”
如何做：步入弓步，让你的后膝盖几乎“吻”到地面。 达到这一点时，跳起来并在半空中切换腿，使另一只腿在前面着陆。 重复，每次跳跃都换腿。 您可以用胳膊帮助您跳起来并保持平衡。 但是，不要让膝盖在弓步位置越过脚趾并保持胸部直立。 要修改此动作，请取出跳跃并退回到弓步。
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8.全腿围（来自WARRIOR）
这种运动可以测试您的平衡并改善您的运动范围，同时使您的臀部，腹部和腿部肌肉参与其中。
如何做到：将您的手臂伸向两侧以保持平衡。 站在一只腿上，抬起另一只腿，弯曲膝盖。 从这里开始，将弯曲的腿伸直，然后在您身后并在您身后向后旋转该伸直的腿，直到最终落到地面并重复。 完成后，在另一侧重复。
尝试一下！ 在35分钟的WARRIOR锻炼视频中观看此练习
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这种运动可以测试您的平衡并改善您的运动范围，同时使您的臀部，腹部和腿部肌肉参与其中。
如何做到：将您的手臂伸向两侧以保持平衡。 站在一只腿上，抬起另一只腿，弯曲膝盖。 从这里开始，将弯曲的腿伸直，然后在您身后并在您身后向后旋转该伸直的腿，直到最终落到地面并重复。 完成后，在另一侧重复。
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9.圆形登山者（来自COMBUSTION）
您可能听说过登山者，但是Nicky的版本将其提升了一个等级。 圆形登山者增加了您下半身的运动范围，并帮助锻炼了四头肌和腹肌。
如何做：从高处开始。 一只脚将其摆动到另一侧，并尽可能地靠近您的手。 接下来，将脚摆动回中心，然后立即将另一只脚跳出并绕到同一侧的手。 继续此往复运动。 要修改此举，请删除跳。 只需将脚朝您的手，然后再向后退。
尝试一下！ 在34分钟的COMBUSTION健身视频中观看此练习
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM您可能听说过登山者，但是Nicky的版本将其提升了一个等级。 圆形登山者增加了您下半身的运动范围，并帮助锻炼了四头肌和腹肌。
如何做：从高处开始。 一只脚将其摆动到另一侧，并尽可能地靠近您的手。 接下来，将脚摆动回中心，然后立即将另一只脚跳出并绕到同一侧的手。 继续此往复运动。 要修改此举，请删除跳。 只需将脚朝您的手，然后再向后退。
尝试一下！ 在34分钟的COMBUSTION健身视频中观看此练习
10.木板跳跑（来自STEEL）
整体上进行踢屁股的有氧运动，木板跳跳运动可立即使您的心律加快，而且锻炼的间隔结构即使在锻炼后也能使您燃烧卡路里。
如何做：从一块木板开始，胳膊和腿完全伸展。 接下来，将双脚朝着您的手跳开，一旦降落，请向后跑直到完全伸展。 现在重复。 要进行修改，请向前跳一小步，然后将脚向后走。
尝试一下！ 在38分钟的STEEL锻炼视频中观看此练习
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM整体上进行踢屁股的有氧运动，木板跳跳运动可立即使您的心律加快，而且锻炼的间隔结构即使在锻炼后也能使您燃烧卡路里。
如何做：从一块木板开始，胳膊和腿完全伸展。 接下来，将双脚朝着您的手跳开，一旦降落，请向后跑直到完全伸展。 现在重复。 要进行修改，请向前跳一小步，然后将脚向后走。
尝试一下！ 在38分钟的STEEL锻炼视频中观看此练习
11.单腿跳深蹲（摘自EXPLOSION）
运动就像听起来一样。 EXPLOSION锻炼中的单腿跳深蹲有助于您在爆发和增强四头肌的同时发挥爆发力。
如何做：从站立时，将一只脚从您身后的地面上稍微抬起，然后蹲下以接触您前方的地面。 从那里跳起来，回到站立的位置并重复。 要进行修改，请将后脚放在地面上以保持平衡并取出跳跃。 完成后，在另一条腿上重复。
尝试一下！ 在31分钟的EXPLOSION锻炼视频中观看此练习
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM运动就像听起来一样。 EXPLOSION锻炼中的单腿跳深蹲有助于您在爆发和增强四头肌的同时发挥爆发力。
如何做：从站立时，将一只脚从您身后的地面上稍微抬起，然后蹲下以接触您前方的地面。 从那里跳起来，回到站立的位置并重复。 要进行修改，请将后脚放在地面上以保持平衡并取出跳跃。 完成后，在另一条腿上重复。
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12.雨舞战士（来自士兵）
这一举动使我想到了尼基·霍尔德（Nicky Holender）的一句名言：“如果那些腿发抖，那卡路里就发疯了。” 尽管这可能不是执行起来最困难的举动，但它无疑是坚持到底的最艰难的举动之一。 实际上，我们可以保证完成后您会大汗淋漓。
如何做：将双臂伸到头顶上方，然后下蹲，保持胸部直立。 从这里开始，您跳起来蹲下，同时将身体转成一圈。 完成一个圆圈后，反转方向。 要修改此动作，请消除下蹲之间的跳动。
尝试一下！ 在36分钟的士兵锻炼视频中观看此锻炼
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这一举动使我想到了尼基·霍尔德（Nicky Holender）的一句名言：“如果那些腿发抖，那卡路里就发疯了。” 尽管这可能不是执行起来最困难的举动，但它无疑是坚持到底的最艰难的举动之一。 实际上，我们可以保证完成后您会大汗淋漓。
如何做：将双臂伸到头顶上方，然后下蹲，保持胸部直立。 从这里开始，您跳起来蹲下，同时将身体转成一圈。 完成一个圆圈后，反转方向。 要修改此动作，请消除下蹲之间的跳动。
尝试一下！ 在36分钟的士兵锻炼视频中观看此锻炼
13. Tuck Jump Burpee（来自IGNITION）
在IGNITION锻炼视频中找到的这项运动是教练尼基·霍尔德（Nicky Holender）所说的“所有葡萄干的母亲”。 uck跳粗麻布不是为了胆小者。 这是一种全身运动，可在燃烧卡路里的同时增强爆发力。
如何做：将双手放低到地面，双脚踢到木板上，然后进行俯卧撑，做一个粗麻布。 将脚跳回到您的手，而不是站起来，做个uck球。 当您着陆时，返回到粗麻布并且重复。 要进行修改，请将双脚伸入粗bur的绳子中，而不是进行uck弹跳，而是跳一小步并举起手臂。
尝试一下！ 在30分钟的IGNITION锻炼视频中观看此锻炼
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM在IGNITION锻炼视频中找到的这项运动是教练尼基·霍尔德（Nicky Holender）所说的“所有葡萄干的母亲”。 uck跳粗麻布不是为了胆小者。 这是一种全身运动，可在燃烧卡路里的同时增强爆发力。
如何做：将双手放低到地面，双脚踢到木板上，然后进行俯卧撑，做一个粗麻布。 将脚跳回到您的手，而不是站起来，做个uck球。 当您着陆时，返回到粗麻布并且重复。 要进行修改，请将双脚伸入粗bur的绳子中，而不是进行弹跳，而是做一小步并举起手臂。
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14.侧板弹出（来自EXPLOSION）
好像木板运动还不够挑战，STRONGER教练尼基·霍尔德（Nicky Holender）通过添加“流行”来再次提高得分。 这是他所有顶尖运动员都在做的运动，它将锻炼您的核心，肱三头肌和肩膀。
如何做：从木板开始。 臀部和手臂轻微弹起，将整个身体向右跳，然后向左跳，同时始终保持坚实的木板。 如果您真的很先进，则将您的身体以盒子形状移动（向前，向后，向后，向边）。 或进行修改，从木板上将右手和右腿向右伸出，向后踩，然后在左侧重复。
尝试一下！ 在31分钟的EXPLOSION锻炼视频中观看此练习
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM好像木板运动还不够挑战，STRONGER教练尼基·霍尔德（Nicky Holender）通过添加“流行”来再次提高得分。 这是他所有顶尖运动员都在做的运动，它将锻炼您的核心，肱三头肌和肩膀。
如何做：从木板开始。 臀部和手臂轻微弹起，将整个身体向右跳，然后向左跳，同时始终保持坚实的木板。 如果您真的很先进，则将您的身体以盒子形状移动（向前，向后，向后，向边）。 或进行修改，从木板上将右手和右腿向右伸出，向后踩，然后在左侧重复。
尝试一下！ 在31分钟的EXPLOSION锻炼视频中观看此练习
你怎么看？
您进行过任何STRONGER锻炼吗？ 哪一个是你的最爱？ 哪一个对您来说最难？ 您是否同意这些是本系列中最艰难的举动？ 您还有其他要添加到列表中的动作吗？ 在下面的评论中分享您的想法和建议！
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM您进行过任何STRONGER锻炼吗？ 哪一个是你的最爱？ 哪一个对您来说最难？ 您是否同意这些是本系列中最艰难的举动？ 您还有其他要添加到列表中的动作吗？ 在下面的评论中分享您的想法和建议！
