碳水化合物是运动员的重要能源。 无论您是拳击手，舞者，足球运动员还是花样滑冰运动员，碳水化合物都可以为肌肉提供最佳状态所需的燃料。 但是，并非所有碳水化合物都是理想的运动表现。 食用含糖食物或精制谷物等碳水化合物会导致能量崩溃，从而干扰训练和竞争。 在运动营养饮食中添加健康的碳水化合物来源可以帮助您更快地奔跑，跳跃和躲避。
全谷类
全谷物是富含碳水化合物的食物，比精制谷物更健康，营养更丰富。 除了为您的身体提供运动所需的能量外，全谷物还富含促进健康的维生素，矿物质和膳食纤维。 健康的全谷物包括燕麦片，全麦面包，小米，藜麦，小米和糙米。
乳业
乳制品是运动员的理想之选，因为它们富含钙，饮食蛋白和B族维生素等营养物质，这些物质参与正常的肌肉功能。 乳制品还包含大量乳糖形式的碳水化合物。 2006年6月发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的研究发现，锻炼后食用巧克力牛奶可以加快恢复速度并促进肌肉生长。 在这项研究中，一组骑自行车的人在激烈的训练之后被喂以巧克力牛奶或碳水化合物替代饮料。 在下次训练中喝巧克力牛奶的人比接受碳水化合物饮料的人表现更好。
豆类
斑豆和黑豆等豆类富含复杂的碳水化合物和膳食纤维。 考虑通过煮豆辣椒，做豆沙拉或将它们包括在您最喜欢的汤或砂锅食谱中来添加豆类到您的饮食中。 因为豆类会引起腹胀和发气，所以在训练或比赛前避免豆类。
水果
水果是运动员天然富含维生素的碳水化合物来源。 考虑吃水果作为零食和甜点的一部分，以增加您的日常水果摄入量。 健康的水果包括蓝莓，黑莓，橘子，苹果，梨和桃子。 水果在训练前特别有益于进食，因为它们比蔬菜和粗粮更容易消化，并且可以为您的工作肌肉提供最佳状态所需的能量。
淀粉类蔬菜
像山药，茄子和西葫芦这样的淀粉类蔬菜富含复杂的碳水化合物。 大多数淀粉类蔬菜的血糖指数低，这是富含碳水化合物的食物被人体消化的速度的度量。 美国国家强度和调理协会的营养学家Debra Wein称，食用低血糖指数的食物（如淀粉类蔬菜）可以为您的身体提供持续的能量来源，可以为您的长期训练提供能量。 但是，白马铃薯的血糖指数较高，应适量食用。
