如果您在体育馆里花了很多时间尝试增加肌肉，无疑会听说过肌酸。 从抵抗训练中获得效果时，这种补品被称为现象，因为它对肌肉生长，新陈代谢，运动耐力和恢复有积极作用。
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禁止将肌酸与乳清或其他蛋白质混合使用或不安全。 锻炼后将所有补品放在一起很方便，但这并没有增加价值。 如果您希望在不同的时间服用它们，也可以。
什么是肌酸？
肌酸天然存在于肌肉细胞中。 每个人都将其储存在肌肉中，但数量取决于遗传，饮食和活动水平。 它在ATP（一种主要能源）的形成中起着关键作用。 当您体内的肌酸不足时，在进行剧烈运动后，便无法产生足够的ATP来满足肌肉的需求。
肌酸补充剂的潜力
根据2017年发表 的《国际运动营养学会杂志》 立场文件，肌酸具有增强运动恢复，预防伤害和帮助康复的潜力。 肌酸还可以帮助运动员承受沉重的训练负荷，改善运动表现并在训练过程中增加无脂肪的肌肉质量。 从提高剧烈运动能力和改善瘦体重的角度出发，ISSN实际上将其称为“目前运动员可获得的最有效的人体营养补充品”。
2017年发表在《 开放获取运动医学杂志》上的 一项研究表明，肌酸补充剂包括抵抗力训练可有效增加老年人的瘦组织质量以及上，下身的肌肉力量。
MedlinePlus指出，除了改善运动表现，力量和肌肉生长外，肌酸还可用于治疗影响大脑，衰老和骨密度的问题，例如帕金森氏病，多发性硬化症和Rett综合征。
如何使用肌酸
The_国际运动营养学会杂志_建议您在开始使用肌酸时增加肌酸。 每天消耗0.3克/千克（2.2磅）体重，持续五至七天，然后每天消耗三至五克，以保持较高的存储量。
与碳水化合物和蛋白质一起食用时，人体摄取肌酸的能力实际上可能得到改善。 研究没有显示这种组合比单独食用肌酸能改善性能，正如2016年 《营养与代谢年鉴》 中的一项研究报道的那样。 但是，研究表明，锻炼后服用肌酸和蛋白质粉可能有一些好处，尽管尚未完全了解。
蛋白质粉的潜力
蛋白粉是一种受欢迎的锻炼补充剂，经常在锻炼后用于帮助肌肉恢复和生长。 蛋白粉通常由乳清（牛奶的衍生物）制成，但也可能来自麻，大豆，豌豆，大米或鸡蛋。
尽管蛋白质粉对未经训练的人的身体成分没有显着影响，但补充蛋白质可以在与力量训练一起定期服用时促进肌肉生长并增强力量。 2015年，《 运动医学》杂志上 的一篇评论证实了蛋白质粉的潜力，并发现补充蛋白质还可以加速有氧和无氧动力的获得。
补充蛋白质的益处在2017年版《英国运动医学杂志》上发表的荟萃分析中得到了进一步认可。 研究人员发现，饮食蛋白质补充剂可以显着增强抵抗力训练过程中肌肉力量和大小的变化。
：肌肉增肌的最佳蛋白质粉
如何使用蛋白粉
《英国营养杂志》分析确定，每天补充1.6克/千克（或0.73克/磅）的蛋白质足以改善年轻人的肌肉增长。
尽管人们普遍认为乳清蛋白最适合运动员，但最完整的蛋白可以为您提供必需的氨基酸，从而提高成绩。
通常，建议您在锻炼后坚持补充蛋白质（尤其是乳清蛋白）以达到最佳效果。 然而，这种对锻炼后蛋白质剂量的要求是有问题的。 PeerJ 在2017年发表的研究发现，这种狭窄的运动后窗口不是绝对的。 研究结果表明，在锻炼前后（接近锻炼前后）服用蛋白质是有效的。
BCAA的意义
蛋白粉，特别是乳清粉，包含称为BCAA或支链氨基酸的关键氨基酸阵列。 它们是亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸，正如2014 年《分子生物学进展》中的 一篇论文所述，它们具有特殊的生理和代谢目标。 BCAAs可能调节体内蛋白质的合成，这是肌肉生长和修复的关键部分。 补充BCAA可以预防广泛运动中的疲劳，增强肌肉新陈代谢并提高有氧运动的表现。
于2017年发表在 Nutrients 上的有关BCAA对肌肉发育和运动影响的多项研究的综述发现，这些氨基酸可有助于减少运动过程中产生的中低度肌肉损伤。 您应该每天摄入200毫克每公斤体重的高脂肪，持续10天，甚至更长，才能看到效果。
BCAA和肌酸
您可以在蛋白质奶昔中加入BCAA，也可以将它们与肌酸结合使用。 肌酸还由人体中天然存在的氨基酸-蛋氨酸，精氨酸和甘氨酸组成。
不过，不必在锻炼后消耗BCAA即可生效。 实际上，如果在运动前食用它们，可能会获得更好的效果。 2018年发表在 《运动医学与身体健康杂志》上的 一项研究发现，运动前服用BCAA可以比以后再补充更好的预防过度肌肉酸痛的效果。
运动后也不需要立即服用肌酸。 您可以在服用前，服用中或服用后服用，甚至全天服用。 在运动后摇动中加入肌酸和BCAA效果很好，但如果将它们加入运动前补品中，效果可能会更好。
何时服用肌酸
如前所述，如果您将补充剂与碳水化合物或蛋白质和碳水化合物一起使用，可能会改善肌酸的吸收。 如果您的蛋白质奶昔中含有碳水化合物以及乳清或其他蛋白质，那么向其中添加肌酸可能是一个好方法。 如果您的奶昔中没有碳水化合物（香蕉，牛奶或果汁中的碳水化合物），那么在白天吃碳水化合物时，您可以在另一时间保存肌酸。 肌肉中肌酸的浓度对表现最重要，而不是摄取时间。
2015年发表在《 应用生理学，营养与代谢》上的 一项研究表明，无论何时服用肌酸，与阻力训练相结合，都能改善肌肉力量和肌肉质量。 进行抵抗训练的肌酸比单独进行抵抗训练对锻炼结果的影响更大。
肌酸和蛋白质粉
肌酸和蛋白质粉，特别是那些具有BCAA的蛋白粉和蛋白质粉，对于肌肉的恢复和生长很有价值。 为了方便起见，虽然您可以选择将它们一起食用，但同时使用它们，您应该会得到好处。
警告
虽然肌酸确实会自然存在于您的体内，但尚不清楚服用补充肌酸是否安全。 医生不确定服用肌酸的长期效果。 副作用包括可能出现的恶心和脱水。
