坚强的胸部和肩膀对于整体健身和肌肉表现很重要。 目前已有数十种用于胸部和肩部锻炼的运动，但是某些运动已经过测试，其性能胜过其他运动，包括卧推和顶推运动。
胸部肌肉运动
胸部肌肉锻炼通常针对胸肌，通常称为“佩奇”。 此外，您的前三角肌和三头肌将得到锻炼。
1.杠铃卧推
根据美国锻炼运动理事会在2012年10月发布的一项研究，杠铃卧推运动是胸部锻炼的第一手。 在所测试的九种运动中，杠铃卧推器最有效地激活了胸大肌，即胸主肌。
- 在杠铃架前放置长凳。 仰卧在长凳上，双脚平放在地面上，将手放在与肩同宽的杠铃上。 将杠铃从机架中提出，使其直接在您的胸部上方。
- 通过控制，将杠铃降低到您的胸部。 一旦杠铃击中您的胸部，将杠铃向上推向天空，伸出手臂，直到肘部伸直。
2.佩克甲板机
根据上述研究，PEC甲板器械是激活胸大肌的第二好的锻炼方法。 这是大多数体育馆中可用的机器，可分离胸大肌。
- 坐在两脚PEC甲板上的机器上，双脚分开与肩同宽，背部靠在垫子上。 将手放在手柄上，将手臂的后侧放在机器的垫板或“机翼”上。 您的肘部应成90度角。
- 接合您的核心，并将您的手臂集中到身体中央。 缓慢地反转运动，让您的手臂在控制下恢复到开始。
3.弯曲电缆交叉
根据2012年的研究，弯曲的电缆交叉是胸大肌的第三大激活运动。 您无需在练习中使用哑铃或杠铃，而可以将重物通过电缆连接到两个高的堆栈上。
- 首先站在电缆机的中心，一只脚放在另一只脚上。 抓住每只手的电缆手柄，使手稍高于肩膀。
- 手臂几乎完全伸展，将手臂向下伸到身体中央。 通过控制，将手放回到起始位置并重复。
肩部肌肉锻炼
肩部由三块肌肉组成：前三角肌，中三角肌和后三角肌。 根据美国运动委员会在2014年9月发布的一项研究中，没有一项特定的运动能成为“最佳”肩部运动，因为您应该以各种动作来瞄准所有三块肌肉。
1.哑铃肩膀新闻
尽管有许多种锻炼可以针对您的肩膀，但哑铃肩膀按压可以最大程度地激活前三角肌。
- 两脚分开站立，双脚分开与臀部同宽。 将手掌背对身体，将哑铃举至肩高。
- 向上举起哑铃，直到手臂完全伸展。 降低控制一次重复。
2. 45度倾斜行
根据ACE研究，45度倾斜排是针对中三角肌的最佳锻炼方法。
- 将脸朝下（俯卧）在45度的倾斜工作台上。
- 每只手握一个哑铃，弯曲双臂，将肩blade骨挤压在一起，将哑铃拉到胸部。 在控制下慢慢降低并重复。
3.坐姿后侧举
当要针对肩膀的后三角肌进行治疗时，坐姿的后外侧抬举是最好的选择之一。
- 坐在椅子或长凳上，双脚放在地板上。 稍微弯曲臀部，将胸部平放于大腿上。
- 两只手各握一个哑铃，手臂尽量伸直，抬起手臂，直到肘部与肩同高。 在控制下放低并重复。
