知识就是力量，知道自己体内的蛋白质需求可以启动您的减肥之旅或帮助您度过任何高原。 毕竟，蛋白质是饱腹感的重要常量营养素，因此每天用于减肥的蛋白质摄入量很重要。
2014年11月发表在《 营养与代谢 》杂志上的一项研究表明，高蛋白饮食可以使您长时间保持饱腹，从而帮助您减轻体重。 研究指出，高蛋白饮食会增加人体分泌的荷尔蒙，使您感到饱饱。 除了增加这些饱腹感激素外，高蛋白饮食还可以增加人体燃烧的卡路里。
增加蛋白质以减轻体重
2017年6月发表在《 肥胖事实》上的 一项研究发现，遵循高蛋白饮食并坚持饮食的成年人比仅减少卡路里摄入量的成年人减少的体重明显更多。 这表明如果您想减肥，仅减少卡路里就没有减少卡路里和增加每日蛋白质摄入量那么有效。
此外，2018年8月在 《内分泌学前沿》中进行的 一项研究指出，蛋白质可能是体重控制的关键，因为进食蛋白质会让您感到更饱饱。 它还可以促进人体的能量消耗或卡路里燃烧，并有助于降低体重，从而改变身体成分。
通常，美国运动医学学院（ACSM）提出以下每日蛋白质建议，说您每日卡路里摄入量的10％至35％应该来自蛋白质。 推荐的饮食津贴（指的是健康人每天平均需要摄取的食物以满足其营养需求，并且仅基于体重），表示您需要每磅体重吃0.35克蛋白质。
计算减肥的蛋白质
虽然膳食参考摄入量（DRI）计算器可以让您很好地了解维持身体机能所需的最小蛋白质量，但它并没有考虑到体重和肌肉增长所需的每日蛋白质摄入量。
对于着重于增加每日蛋白质摄入量的减肥饮食，您可能需要以不同的方式来考虑自己的需求，尤其是如果运动是减肥计划的一部分。 ACSM建议您在进行运动时将每天的蛋白质摄入量提高到每磅体重0.5到0.8克蛋白质。
然而，减肥的最佳蛋白质量可能更高。 《 美国临床营养杂志》（American Journal of Clinical Nutrition） 2015年Spril杂志上的一项研究指出，每人每餐吃25至30克蛋白质时，食欲和体重就会降低。
蛋白质摄入量和肌肉增益
根据梅奥诊所的说法，增加瘦肌肉质量可以帮助一个人减肥，因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里略多。 2017年5月发表在《 营养进步：国际评论》上的一项研究 发现，增加蛋白质的摄入量可以帮助减肥时保持瘦肌肉。
但是，增加蛋白质摄入量对肌肉的力量或功能没有帮助。 为了在锻炼肌肉和减轻体重的同时增加力量，该研究建议在日常活动中增加基于阻力的训练，例如举重。
请记住，关于蛋白质，古老的格言“太好了”可能是正确的。 根据《 国际学术研究通告营养杂志》 2013年7月的一项 研究 ，摄入过多蛋白质的人罹患骨骼疾病，肾脏和肝脏问题，某些癌症和心脏病的风险可能会增加。 研究得出的结论是，超过RDA的任何蛋白质都可能引起不良影响。
因此，哈佛健康出版社建议希望遵循高蛋白饮食的人选择营养均衡的饮食，例如地中海饮食，这些饮食也富含蔬菜和全谷物。 如果您摄入的蛋白质过多，可能会发现一些迹象表明您需要减少蛋白质的摄入量。 体重增加和脱水以及不适感，可能都是您过度服用的线索。
减肥健康的蛋白质
精心选择蛋白质可以帮助您成功减肥，同时保持健康。 您可能会认为增加蛋白质意味着仅吃更多的肉。 但是，您可能会忽略很多素食的蛋白质来源。
健康的高蛋白食物选择包括鸡肉和火鸡胸脯肉等肉类和家禽，牛肉和猪肉的瘦肉以及鱼。 其他健康的蛋白质包装食品包括鸡蛋，豆类和一些乳制品，如酸奶。 坚果和藜麦还可以提供植物性蛋白质。
另外，您可以考虑在饮食中添加蛋白质粉，以减轻体重和增强肌肉。 有很多不同类型的蛋白粉可以满足您的饮食需求，例如乳清蛋白粉，酪蛋白蛋白粉或豌豆蛋白蛋白等纯蛋白粉。
