毫无疑问-壶铃不仅对增强力量，而且对有氧运动能力和动态平衡都非常有效。 如果您准备将壶铃锻炼提高一个档次，那么下一步就是解决壶铃复杂锻炼。
什么是壶铃情结？
壶铃复合体本质上是一个连续的回路 ，将一系列背靠背的壶铃运动串联在一起，而在两次移动之间几乎没有休息。 将其视为力量举重运动员一次最大努力的对立面：您不是将所有精力都放在一个举升机上，而是踏上了持续不断的运动和努力的时期，在这个位置上增加了多个肌肉群和多个能量系统的负担同时。
小费
因为这并不意味着要全力以赴，所以您可能会发现自己的举重比您预期的要少。 选择轻一点的壶铃不要害羞-目标是选择在锻炼过程中可以承受的重量，而不是半途而废。
结果太棒了。 关于壶铃锻炼结果的一些最佳临床研究来自美国运动委员会（ACE）。 例如，在ACE赞助和发布的2010年研究中，研究人员使志愿者经历了20分钟的一系列间隔，交替进行15秒的壶铃抢夺和15秒的休息。
即使受试者享受了休息时间，并且只进行了一次锻炼，结果仍然令人难以置信，参与者每分钟燃烧20卡路里以上的热量，或者相当于以6分钟英里的速度跑步。 将其与什至远程健康的饮食搭配起来，可以快速而健康地减少脂肪。
在ACE赞助和发布的另一项研究中，受试者每周两次参加长达一个小时的壶铃课程。 锻炼包括30至45分钟的练习，例如挥杆，抓举，打扫，俯卧撑和弓步，这些都是壶铃综合体中可能会发现的所有动作。
在为期八周的研究结束时，受试者表现出整体力量和动态稳定性的显着改善，有氧运动能力增加了13.8％，腹部核心力量增加了惊人的70％。
凯特贝尔1号综合大楼
对于壶铃初学者来说，这种壶铃复合体不仅 是 一项具有挑战性的锻炼，而且还是掌握清洁的机会，这是几乎在任何壶铃锻炼中都会遇到的基本，基础动作之一。
锻炼：
- 5x壶铃清洁
- 5x清洁并按
- 5个后弓箭步并按
另一侧-换句话说，保持壶铃在您的右手中以进行一次完整的锻炼，然后将其切换到左手以用于下一次。 如果您只是刚刚起步，那么以良好的技术在每一侧进行三轮为您的目标。 如果您不能进行那么多回合，则说明您使用了过多的重量-减轻重量，甚至不用壶铃，直到您准备好迎接更大的挑战。
第一步：壶铃清洗
- 双脚站立时，臀部和肩部的宽度分开。 用一只手握住壶铃，拇指向内旋转，使其指向双脚之间。
- 使用臀部，腿筋和背部（ 而不是 手臂）的力量使肘部靠近身体，以“ sco住”体重，并围绕手臂旋转。 或者，如果您愿意，可以考虑将手臂缠绕在壶铃上，这样可以轻松地将其固定在机架位置。
- 请注意正确的机架位置：尽管专家对手臂位置的细节有些不同意见，但大家普遍认为您的手臂应缩在身体附近。 这样可以使靠在前臂外侧的重量也保持在身体附近。
- 反转动作以重置下一次重复。
关于壶铃清洁：进行此练习时，壶铃根本不应该撞击在手腕或手臂上。 如果确实如此，则可以进一步减轻体重，专注于微调您的技术。 使用壶铃动手训练总是最好的，但是如果失败了，那么一段视频就值一千字。
名人教练Mark Wildman制作了一段非常有用的教学视频，该视频介绍了常见错误及其解决方案，例如弯曲手腕（将其保持笔直），并尝试使您的手臂和体重沿着一条直线移动，而不是缠绕手臂周围的重量。
第二步：清洁并按
- 保持壶铃清洁位置。
- 将砝码清洁到机架位置。
- 挤压核心肌肉，即使在头顶向上压体重时也能保持身体稳定和肩膀。
- 反转动作以重置下一个重复：首先将砝码放回机架位置，然后反转清洁。
当您准备好进行综合体中的下一个练习时，请将重量保持在机架位置。
移动3：后刺并按
- 用一只手将壶铃保持在机架位置，后退一步，将腿放在同一侧。
- 弯曲双膝时，挤压核心肌肉以稳定身体，沉入弓步位置。 您的后腿应靠近地板。
- 用后脚踩下以返回站立位置。
- 当您到达该站立位置时，将壶铃向上推至上方。
- 将壶铃放回架子以完成第一次重复。
记住：一只手用壶铃穿过壶铃，然后转身，另一只手拿着砝码再做一次。
壶铃2号馆
这种壶铃复合体建立在壶铃摆动的基础上，壶铃摆动几乎是所有锻炼中的另一个必不可少的动作。
锻炼：
- 10x双手挥杆
- 10次俯卧撑
- 5x单臂摆动（右手）
- 5x单臂摆动（左手）
- 蹲下10次并按（用喇叭夹握住壶铃）
动作1：双手挥杆
- 站立，双脚与肩同宽站立，手臂伸直，壶铃双手抓住把手。
- 放松膝盖并从臀部向前铰接，让壶铃在大腿之间摆动。
- 向前推动臀部，伸直膝盖，使躯干直立。 如果做得正确，由于臀部运动，体重自然会上升到腹部或（至多）胸部水平。 请勿用手臂拉，摇摆或抬起壶铃。
- 让您的手臂自然地向后摆动，前臂接触您的大腿内侧，同时立即沉入髋关节铰链中，开始另一个重复。
动作2：俯卧撑
- 平衡自己的手和脚趾，手放在下方，并且比肩膀稍微宽一些。 您的身体应该从头到脚都是笔直的。
- 弯曲手臂，将胸部降低到地板上。
- 伸直双臂，将自己向后推回到起始位置。
动作3和4：单臂摆动
单臂秋千的工作原理与双臂秋千的工作原理非常相似，只不过您可以一只手握住壶铃。 请勿用另一只手推或拉您的身体； 相反，让那只自由的手自然地骑行，要么向外伸展到侧面，要么向下伸展到身体旁边。
请注意：此运动是一项非常核心的锻炼，因此请专注于用腹肌使身体保持稳定，以抵御壶铃的单侧重量。
动作5：蹲下并按
- 将壶铃保持在机架位置。
- 下蹲蹲下：想像坐在椅子上那样使臀部向后下沉，并用核心来稳定双脚。 不要过度拱起或摔倒你的背部。
- 站起来，然后将壶铃按在头顶，就像在后弓箭杆上一样，然后按。
壶铃3号馆
如果您已准备好应对最终挑战，那就应对这个绝对残酷的复杂事物吧，这是《力量与力量编年史》的创始人，《 古人傻瓜》 作者Pat Flynn的“伟大的毁灭者”。 综合大楼的名称说明了一切，这最好由弗林本人证明。
锻炼：
- 10x双壶铃摇摆
- 10x双壶铃抢
- 10x双壶铃前蹲
- 10x双壶铃清洁并按
- 10次俯卧撑
- 10x弯排
“双”壶铃练习意味着您每只手都握着一个壶铃。
如果您对此不熟悉，则可以一次进行一侧锻炼，也可以花一点时间来减轻体重，并确保每次运动都有合适的技巧。 要特别注意壶铃抢夺，这几乎需要动手指导才能正确完成，尽管指导视频可以提供帮助。
这确实是一次激烈的锻炼。 如果您能顺利完成弗林规定的三轮比赛，那么您已经做得很棒。
