鸡蛋是富含多种营养素的健康食品。 但是，蛋黄富含胆固醇，如果某些人已经食用了许多富含胆固醇的食物，可能会避免食用。 只吃不含胆固醇或脂肪的蛋清是健康的，因为它们富含蛋白质，某些维生素和矿物质。
蛋黄vs. 蛋白
根据美国农业部的说法，最小的鸡蛋（称为皮皮鸡蛋）的鸡蛋价格在1.25盎司（35.5克）之间，最大的鸡蛋（巨型鸡蛋）的价格在2.42盎司（约68.5克）之间。 一个大鸡蛋通常约1.96盎司（或55.5克）。
由于蛋壳约占鸡蛋重量的11％，因此大蛋中的蛋清和蛋黄约为50克。 在这50克中，蛋清占58％，蛋黄占31％。 这意味着大多数大鸡蛋由大约32克蛋白和17克蛋黄组成。
母鸡的年龄和品种等因素可以影响鸡的蛋清与蛋黄的比例，但通常蛋清总是比蛋黄多。 另一个影响因素是蛋的大小-鸡蛋中的皮蛋和大鸡蛋的蛋黄比可能会不同，并且不同大小的蛋，例如鹌鹑蛋，鸭蛋和其他类型的蛋之间的比例会有明显差异。鸟蛋。
鸡蛋的营养成分
一个大鸡蛋重50克（1.76盎司），提供的蛋白质每天价值的13％，脂肪的每日价值的7％和不含碳水化合物。 一个大鸡蛋还含有186毫克的胆固醇。 每个鸡蛋还含有以下营养成分：
- 维生素A每日价值（DV）的9％
- 核黄素（维生素B2）的DV的18％
- 泛酸（维生素B5）的DV的15％
- 维生素B6的DV的5％
- 叶酸（维生素B9）的DV的6％
- 维生素B12的DV的19％
- 维生素D的DV的5％
- 铁的DV的5％
- 磷的DV的8％
- 硒DV的28％
- 锌的DV的6％
鸡蛋也富含胆碱等营养素，其中DV含量占该营养素的27％，并且是欧米茄脂肪酸，叶黄素和玉米黄质的良好来源。 每个鸡蛋还含有少量（1-4％）的其他各种营养素，包括B型复合维生素，维生素E，钙，铜，镁，锰和钾。
整个生鸡蛋和煮鸡蛋之间的差异很小。 水煮鸡蛋中的维生素B12略多（占DV的23％），但除此之外， 水煮鸡蛋和生鸡蛋中的营养成分基本相同。 但是，一个大鸡蛋和一个大蛋白的营养差异很大。
蛋清的营养成分
仅从煮熟的大鸡蛋中吃蛋清不会给您脂肪，碳水化合物或胆固醇。 但是，蛋白的DV确实占蛋白质的7％。
与完整蛋不同，一个蛋清没有：
- 钙
- 铁
- 锰
- 磷
- 锌锌
- 维生素A
- 维生素B1（硫胺素）
- 维生素B6
- 维生素B9（叶酸）
- 维生素D
- 维生素E
- 胆碱
- 叶黄素或玉米黄质
不过，蛋清的硒含量确实有12％的DV，维生素B2（核黄素）也有11％的DV。 它们还含有少量（1-4％）的B-复合维生素，钾，镁和铜。
当然，蛋清比整个蛋还小：您要比较的是32克到50克。 但是，即使考虑到这一点，这些营养素也几乎没有。 这意味着鸡蛋中的大部分营养成分都存在于蛋黄中。
煮鸡蛋vs. 蛋白
如果您正在吃煮的蛋白而不是煮的全蛋，则有一些关键的区别。 没有蛋黄的鸡蛋很少见。 这意味着当您吃一个蛋清时，您所消耗的蛋白质要比整个鸡蛋少得多。 一个完整的矮皮蛋重35.5克，大小与巨型鸡蛋中的蛋清大致相同。
显然，全熟鸡蛋和蛋清在营养上存在差异。 蛋清实际上只是蛋白质，硒和核黄素（维生素B2）的良好来源。 但是，与完整的，煮熟的鸡蛋相比，这些鸡蛋中的营养成分总是较少。
与完整的水煮鸡蛋不同，蛋清没有胆固醇或脂肪。 这可能使它们吸引那些食用低脂饮食，高蛋白饮食或关注胆固醇水平的人。 煮熟的鸡蛋或蛋清中没有碳水化合物，因此两者都适合食用低碳水化合物饮食的人。
只吃蛋清
从历史上看，胆固醇对您有害。 直到最近，《美国人饮食指南》仍将您每天应摄入的胆固醇量限制在300毫克以内。
由于每个大鸡蛋中含有186毫克胆固醇，所以经常吃鸡蛋和其他富含胆固醇的食物的人们必须非常注意胆固醇的摄入。 解决此问题的方法是避免富含胆固醇的蛋黄，仅食用蛋清。
但是，最新的《美国人饮食指南》 不再限制胆固醇的摄入 。 这意味着大多数人不需要担心自己的饮食中的胆固醇，因为食物中的胆固醇似乎并不会增加人体的血液胆固醇水平。 如果属实，那么饮食中的胆固醇不会增加患心血管疾病或相关问题的风险，例如高甘油三酸酯或高胆固醇。
但是，研究并不完全同意这些准则。 根据《美国医学会杂志》 2019年的一项研究，大量的饮食胆固醇（每天超过300毫克）可能会增加患心脏病和死亡的风险。
最终，鉴于蛋黄营养丰富，您应该吃整鸡蛋，但要适量。 但是，如果您担心心脏的健康或喜欢经常吃鸡蛋，那么只吃蛋清无疑是一种健康，低脂的选择。
