如果您曾经尝试过改变体质，那么您可能听说过（或者更可能是在互联网上阅读）肌肉比脂肪重。 这是我们许多人已经接受的事实，但这是真的吗？ 肌肉燃烧的热量真的比脂肪燃烧的更多吗？
在这里，我们解释了物质的重量（双关语！），包括肌肉和脂肪对您的新陈代谢和体质的影响，以及如何轻松地将多余的英寸换成瘦身。
脂肪与肌肉：基础知识
将脂肪与肌肉进行比较就像将苹果与橙子进行比较。 是的，两者都在体内具有代谢活性，并且在体内是必需的，但是其中一种过多会损害您的健康，而另一种则非常有益。
身体脂肪101
脂肪细胞中所含的脂肪以甘油三酸酯的形式存在，可作为燃料。 体内脂肪可以以不同的方式存储。 一种是皮下的，或者是皮下的（可以捏的柔软的一种），根据哈佛健康出版社的说法，这种脂肪占人体脂肪的90％。 皮下脂肪充当绝缘和能量来源。 它还会产生有益的分子，帮助调节饥饿感和体重。 但是你知道他们对一件好事说了太多…
在大多数情况下，如果您的脂肪过多且超重，那么您可能会有很多内脏脂肪-一种硬性脂肪，深深地包裹在您的腹部，包裹在您的器官中，而这两种脂肪中的危险性更高。 它产生更多的分子，这些分子与可能的有害健康影响有关，例如胰岛素抵抗，高血压和高胆固醇以及心脏病，2型糖尿病和某些癌症。
肌肉101
然后我们有了骨骼肌，骨骼周围的肌肉可以提供力量和稳定性。 根据新墨西哥大学的研究人员，它是人体最大的组织，占您体重的40％。
像脂肪一样，它也受遗传，激素，体育锻炼和饮食的影响。 它也包含人体中所有蛋白质的50％到75％，使其成为代谢氨基酸的主要组织，而氨基酸与肌肉的发育和生长有关-肌肉的发育和生长与更高的代谢率有关（是燃烧卡路里的原因） ！）。 但一分钟内会更多。
一磅就是一磅…
有一个普遍的神话：一磅肌肉比一磅脂肪重。 但是一磅就是一磅-不管您是说16盎司的砖块，便士还是羽毛，它们的重量都一样。 有趣的是，尽管这是事实，但肌肉 所占的 空间 确实 比脂肪少。
“人们经常这么说，可能是因为您的肌肉比实际上体重相同且身体上有更多脂肪的人要多得多，”美国国家运动医学研究院（NASM）认证的健身教练阿曼达·曼奇尼（Amanda Mancini）说： ，减肥专家和矫正运动专家。
想知道您的体内脂肪百分比是否在健康范围内？ 使用LIVESTRONG.com身体脂肪计算器可以轻松找出。
…但这是空间的问题
有时，天平上的数字并不是衡量您的身材甚至根本健康风险的最佳指标。 原因是：据社会与健康研究中心称，肌肉比脂肪更稠密，这意味着它占用的空间较小（想想一磅岩石与一磅松软的棉花糖之间的差异）。 实际上，肌肉实际上占据的空间大约是脂肪的五分之四。
好的，所以差异可能不如您想像的大，但是即使这样，两个人的身高和体重也可能相同，但是体脂百分比较高的人会穿更大的衣服，并且身高可能更大曼奇尼说，与肌肉更瘦的人的更小，更紧的身体相比，捏起来更容易。 肌肉：1，脂肪：0。
但说实话，由于肌肉较致密，实际上它的重量确实比脂肪多一点。 平均而言，脂肪的密度为0.9 g / mL，而肌肉的密度为1.1 g / mL。
肌肉与脂肪和新陈代谢
根据美国运动委员会，基础代谢率（BMR）表示保持身体机能所需的最低能量（卡路里）。 换句话说，这是您在24小时不休息时不做任何事而消耗的卡路里的近似值。 BMR占每天使用总卡路里的60％至75％。
常见的体育传说说，一磅的静息肌肉每天燃烧30至50卡路里的热量，而脂肪则不燃烧卡路里。 根据国家力量与健身委员会的说法，事实是，静止时肌肉组织每天每磅燃烧大约6卡路里的热量，而脂肪每磅每天燃烧2至3卡路里的热量。 肌肉：2，脂肪：0。
要记住的重要一点是，增强已经拥有的肌肉与建立新肌肉同样重要。 ACE称，坏消息是，随着年龄的增长，您的肌肉质量会下降，尤其是如果您不进行力量训练时，您的身体最终会变得更胖。
但是有个好消息：如果坚持常规的力量训练方案，您可能会期望在几个月的时间内增加大约2到4.5磅的肌肉质量，并且每天最多可以增加30卡路里的热量来促进您的静息新陈代谢。 肌肉：3…好的，你明白了。
当然，这取决于身体组成，饮食和训练频率。 曼奇尼说：“要为普通人实际测量这一点非常困难，除非他要进行体内脂肪测量。” 无论如何，从肌肉燃烧卡路里的潜力中获益的最好方法是实际使用它们。
锻炼肌肉，减脂
尽管用脂肪交换肌肉可能不会像您希望的那样提高您的基础代谢率，但仍然是个好主意。 2014年4月发表在 《运动科学杂志》上的 一项研究包括139名肥胖青少年得出结论，有氧加阻力训练在减少体脂（软脂肪和硬腹脂肪）和增加瘦体重方面具有更好的效果。
并请记住-高脂肪含量与肥胖相关疾病（如2型糖尿病，心脏病，高血压，呼吸问题，胆结石和癌症）的风险升高有关。 但是，2012年3月在《 肥胖评论》上 发表的一篇 评论 发现，阻力训练可以改变体内脂肪分布，并且可能是减少腹部肥胖和代谢疾病的主要帮助。
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因此，您应该多久锻炼一次肌肉？ 美国人的体育锻炼指南建议每周至少训练两次主要肌肉群，以获取健康益处。 确实，2016年11月在《 运动医学》上 发表的一篇评论发现，这种频率对建立瘦肌肉质量有效。
如果您不熟悉力量训练，Mayo诊所建议所有主要肌肉群从一到两组12到15次重复开始，并在练习结束时使您的肌肉疲劳。 只要耐心，坚持下去，最终您将能够增加体重或抵抗力。
