当您“缩紧”腰围时，这就是位于皮肤表面下方的相对无害的皮下脂肪。 哈佛健康出版社警告说，但是如果你的下腹部突出，那么内部器官周围的内脏脂肪就会出现更严重的问题。 减少内脏脂肪，饮食健康的食物和低热量饮食以及提高身体活动水平对您的健康至关重要。
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内脏脂肪饮食包括新鲜蔬菜，水果，瘦肉蛋白质和全谷物，可以帮助您充实和降低卡路里的摄入。
内脏脂肪的危险
约翰·霍普金斯大学（Johns Hopkins University）称，内脏脂肪位于您的胃，肝和肠之间的腹腔深处，并且由于它非常靠近肝脏，因此肝脏实际上可以将内脏脂肪转化为胆固醇。 胆固醇在血液中传播，并在动脉中积聚，使它们变窄和变硬，并增加了患心血管疾病的风险。 根据哈佛健康出版，脂肪，特别是腹部脂肪具有生物活性，并且可以影响体内激素的功能。 激素功能的破坏会导致疾病。
除转化为胆固醇外，腹部脂肪还产生称为细胞因子的免疫系统化学物质，可进一步增加罹患心血管疾病的风险。 这些生化物质会影响血压和血液凝结。 它们还会影响胰岛素敏感性，并增加患2型糖尿病的风险。
Diabetes.co.uk报道，乳腺癌，结肠直肠癌和阿尔茨海默氏病也与内脏脂肪过多有关。 内脏脂肪测量值越大，风险越高。
卡路里数与卡路里数
遗传学在一定程度上决定了人体储存腹部脂肪的位置。 哈佛大学健康出版社说，如果您的身体形状像“苹果”，则腹部周围的脂肪更多，下半身的脂肪更少，这样您就更容易收集内脏脂肪。 此外，年龄越大，您越有可能在腹部获得过多的脂肪。
但是，脂肪的增加主要是由于摄入的卡路里超过了您的身体每天所需的热量，以支持其生理功能，日常活动和您可能从事的任何运动。超出这些需求的任何卡路里都以脂肪的形式存储-通常以内脏脂肪的形式存储。 随着时间的流逝，如果您的身体无法使用这些存储，那么您的脂肪存储将增长到危险水平。
找出您的卡路里需求
减少内脏脂肪与减少体内任何部位的脂肪相同。 您必须将卡路里的摄入量降低到低于卡路里的需要量，以便身体被迫利用储存的脂肪来获取能量。 逐渐地，身体会深入内脏的腹部脂肪存储。
首先，您必须计算出每天需要多少卡路里来 保持 体重。 很难确定确切的数字，因此请根据您的年龄，性别和活动水平进行估算。 根据《 2015至2020年美国人饮食指南》，年龄在21至50岁之间的中等活动女性平均每天需要摄取2000至2200卡路里的热量，而男性平均每天则需要2400至2800卡路里。 如果久坐不动，则需要少消耗约200卡路里；如果您运动，则需要多消耗约200卡路里。
要减少内脏脂肪和全身脂肪，您所需要吃的食物应少于此数量。 根据Mayo诊所的资料，如果您每天减少500至1, 000卡路里的卡路里摄入量，则每周可能会损失约1至2磅。 脂肪减少不是那么容易预测的。 这只是一个估计。
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您不能只针对腹部减肥。 您必须损失全身脂肪，其中包括腹部。 腹部脂肪的流失可能需要更长的时间，但是如果坚持热量缺乏症，您最终会看到结果。
内脏脂肪饮食
吃很多加工食品，快餐，油炸食品和甜点以及喝含糖饮料是确保内脏脂肪堆积的必经之路。 为了失去它，您必须首先切掉那些食物。 尽管偶尔可以请客，但您不能定期食用这些食物，而仍然会失去脂肪。
最好的选择是避免袋子，盒子或托盘中的大多数食物。 这些食物通常经过精制，去除营养成分并富含脂肪和/或糖。 示例包括：
- 冷冻披萨
- 法式炸薯条和炸土豆条
- 白面包，白米饭，白面食
- 冰淇淋
- 果汁
- 糕点，饼干和蛋糕
- 糖果棒
- 啤酒
- 加工熟食肉
- 肥肉
- 含糖谷物
- 燕麦棒
- 风味酸奶
- 风味咖啡饮料
戒掉这些食物可能具有挑战性。 相反，应专注于寻找随着时间的流逝而改善饮食质量的方法，例如在晚餐后用一块水果代替一碗冰淇淋，或者以沙拉代替快餐。
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定期进行体育锻炼有助于燃烧多余的卡路里，从而产生赤字。 Health.gov的《美国人身体活动指南》建议所有成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，或进行75分钟的剧烈心血管活动。 每周增加300分钟的中等强度或150分钟的剧烈运动可带来更大的好处。 增加阻力训练可建立瘦肌肉，进一步帮助内脏脂肪减少。
多吃蛋白质和纤维
营养学的一项2018年研究要求参与者在12周内增加蛋白质和纤维的摄入量，以达到每公斤体重35克纤维和.8克蛋白质的每日目标。 没有强制性卡路里限制，但是参与者的卡路里摄入量自然减少并且体重减轻。
根据2018年《当前营养学发展》中的一项交叉研究，纤维和蛋白质都是高度饱足的营养素，已显示它们会影响主观食欲控制。 有几个原因。 这两种营养物质消化缓慢，在胃和肠中的停留时间更长，提供了更持久的饱腹感。 此外，根据《营养与代谢杂志》（Journal of Nutrition and Metabolism）2019年的一篇文章，胃胀气-特别是由于高纤维摄入-会延迟食欲刺激激素（ghrelin）的释放。
健康的纤维来源包括水果和蔬菜，全谷类，坚果和种子，良好的蛋白质选择包括无皮的白肉鸡，鱼，蛋，豆，豆腐以及坚果和种子。
选择合适的碳水化合物
您不一定需要在内脏脂肪饮食上减少碳水化合物的摄入，但是您确实需要选择正确的饮食。 上面“不吃”清单上的许多食物都是简单的碳水化合物。 这些结构简单，您的身体很容易将它们分解为糖。 马克·海曼（Mark Hyman）博士说，这些糖会充斥您的血液，引起许多不良反应，包括疲劳，情绪波动和食物渴望。
复合碳水化合物更慢慢消化。 它们释放稳定的糖分进入血液，并保持血糖水平稳定。 在蔬菜，豆类，全谷类，坚果和种子中发现了复杂的碳水化合物。
包括健康脂肪
根据哈佛大学健康出版社的说法，饱和脂肪和反式脂肪会对您的健康产生负面影响，而植物性食品中的不饱和脂肪则可以改善您的健康状况，尤其是心脏健康。 这些脂肪 应 成为内脏脂肪饮食的一部分，并且可以在鳄梨，橄榄和橄榄油，坚果，种子和鱼类等食物中找到。 约翰·霍普金斯（Johns Hopkins）建议，脂肪的热量比碳水化合物和蛋白质（克）要高，因此请确保将脂肪摄入量控制在总卡路里的20％至30％之间。
