从您下床的那一刻起,您就依靠肩膀的灵活性来度过一天。 如果没有足够的手臂活动范围,就无法进行沐浴,穿衣,开车和准备饭菜之类的活动。
此外,伸展肩膀可以减少受伤的袖带的风险。 几种不同的锻炼可以帮助您改善肩膀的柔韧性。
1.泡沫卷拉伸
泡沫卷的拉伸改善了胸小肌的柔韧性,在肩部圆滑的人中,胸肌会变紧。
如何做:躺在脊柱垂直上方的泡沫卷或卷起的毛巾上。 将头靠在枕头上,以保持身体中立。
让您的每只手臂都垂在肩膀上,并向下垂向地面。 当手臂前部或胸部感觉到轻微的伸展时,请保持该姿势10到30秒钟。 完成拉伸两次到四次。
2.后肩伸展
这项运动的重点是伸展后肩shoulder囊。 该区域的松紧可能导致肩部疼痛或肩袖受伤。
如何做:用右臂将身体伸向左肩。 用左臂轻推右肘以继续运动。 当您感到肩膀后部受到轻微拉动时,请在伸展前保持拉伸10到30秒。 重复执行此练习2至4次,然后再用左臂重复。
3.角落伸展
角落伸展集中在肩膀的内部旋转肌肉上,这会导致整天坐着很多的人变得紧绷。 改善此区域的灵活性有助于缩回肩膀。
怎么做:假设一只脚在另一只脚前面的姿势错开,并且离拐角处站立8至12英寸。 将两只手臂从身体上移到与肩膀齐平的位置,并将两肘弯曲成90度角。
将前臂和手掌靠在墙上。 然后,慢慢将重量转移到前腿,直到感觉到肩膀前部或胸部有拉力。 执行此操作时,请确保不要向前拉脖子或向后弯腰。
返回起始位置之前,请保持此拉伸10到30秒。 重复练习2至4次。
4.台式拉伸
这项锻炼有助于提高您的肩膀屈伸灵活性,从而更轻松地完成手臂的头顶锻炼。
操作方法:面对桌子或台面站立,并将两手掌朝下放在表面上。 在不让手掌移动的同时,将身体向前倾斜,同时缓慢地向后退。
如果在腋下感觉到拉力,请保持该姿势10到30秒钟,然后向内行走并释放拉力。 完成此练习时,请确保不要耸耸肩膀。 执行2到4次重复。
5.卧铺伸展
枕木的伸展放松了肩膀的外部旋转肌,使其更容易伸到背部后面。
如何做:仰卧在右侧,将右臂伸到身体前方与肩同水平的位置。 在手肘下放一块小的毛巾,以使手臂与身体保持对齐。 将右肘弯曲成90度角。 用左手轻轻推动右前臂并将其向地面旋转。
当您感到肩膀后部轻柔地伸展时,请保持10到30秒钟,然后再使前臂恢复到初始位置。 如果拉伸太剧烈,您可以稍微向后摇摆身体以减小拉力。 重复执行此练习2到4次后,在左肩上重复该练习。
准则和注意事项
为了提高肩膀的柔韧性,每周两次完成每次拉伸两次至三次。 锻炼会引起柔和的伸展感; 但是,它们不应引起疼痛加剧。 如果您最近受伤手臂或进行了肩部手术,请确保在开始伸展运动之前先咨询医生。