您一直在定期减肥以锻炼肌肉，但现在您想将健身计划更进一步，以真正定义那些腹部和三头肌。 这意味着是时候专注于营养并减轻体重了。
好消息？ 您不必挨饿即可被撕破-但是您需要特别注意吃什么和吃多少。 制定饮食计划的关键是在减少卡路里的同时保持适当的营养平衡，这将帮助您减掉脂肪并维持来之不易的肌肉。
减少卡路里
当谈到减肥时，医生建议您每周保持大约一到两磅的健康速度。 根据发表在《 国际运动营养学会杂志 （JISSN） 》上的 2014年5月的评论，将每日卡路里摄入量减少约500卡路里，应该可以帮助您每周减少一磅体重。 但是，您特定的每日卡路里需求将取决于您当前的摄入量和活动水平。 如果您没有减肥或减肥速度太快，则可能需要分别减去或增加100至200的每日卡路里。
正确平衡碳水化合物，蛋白质和脂肪
最好的饮食是高蛋白质，低脂肪，适量的碳水化合物。 活跃的个体必须小心摄取足够的蛋白质以保持瘦肌肉。 根据2014年JISSN审查的研究人员的说法，每千克体重可转化为2.3到3.1克蛋白质。 因此，例如，一个体重175磅的人每天需要吃183到247克之间的蛋白质（比美国食品药品监督管理局建议大多数人一天摄入的50克左右的蛋白质要多得多）。
脂肪应占总卡路里的15％至30％，其余营养成分应来自碳水化合物。 因此，您的卡路里分解可能看起来像这样：45％来自蛋白质，35％来自碳水化合物和20％来自脂肪。
吃被撕破
您的身体撕裂饮食计划应每天包括三至六顿饭。 国际运动营养学会建议全天保持蛋白质摄入量，大约每三个小时进食一次。 并要记住，根据JISSN的评论，在进行力量训练之前，应该先食用高蛋白餐，以使肌肉增长最大化。
限制卡路里时，请选择最有营养的食物，以确保满足身体所需的维生素和矿物质。 健康，节食的饮食应包括瘦肉蛋白质，例如家禽，鱼，蛋清和豆腐。 您还应将水果和蔬菜，全谷类食品和低脂乳制品纳入其中。
小费
使蛋白质成为每餐的中心，以确保您摄入足够的食物。
膳食计划样本
早餐：
- 六个鸡蛋白色的煎蛋卷，里面装满1/2杯菠菜，在1茶匙油中煮熟
- 一份脱脂酸奶
午餐：
- 在3杯混合的蔬菜，香醋和2茶匙橄榄油上放6盎司烤金枪鱼
- 小苹果
- 1杯糙米
高蛋白锻炼前餐：
- 6盎司烤鸡胸肉
- 1杯樱桃番茄，辣椒和蘑菇搭配烤肉串
- 1杯脱脂牛奶
晚餐：
- 6盎司烤火鸡胸肉
- 1茶匙油炒2杯西兰花
- 1杯烤红薯
该膳食计划包含1, 780卡路里的热量和196克蛋白质。
