您的饮食由含有碳水化合物，脂质，蛋白质和核酸的食物组成。 这是健康所需的四种大分子或大分子。 均衡的饮食计划应包括每种食物成分的建议量。
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提供碳水化合物的食物包括谷物，水果和蔬菜； 在动物产品和豆类中发现了蛋白质； 油脂是由油，肥鱼，坚果和红肉提供的。
碳水化合物的食物来源
美国糖尿病协会指出，碳水化合物的三种类型是淀粉，糖和纤维。 疾病控制与预防中心（CDC）将淀粉类食品列为：豆类，小扁豆，豌豆，谷物和含淀粉的蔬菜，例如玉米，土豆，欧洲防风草，西葫芦和山药。 糖源包括牛奶和水果中的天然糖，以及白糖，红糖，糖蜜，蜂蜜和玉米糖浆。
植物性食物富含纤维。 疾病预防控制中心说，高纤维食品是水果，蔬菜，豆类，豌豆，小扁豆和坚果，如山核桃和腰果。 这类碳水化合物还包括大麦，燕麦和糙米等全谷物。 此外，它还涉及由全谷物面粉制成的食品，例如面包，面食和谷物，其中包含100％的全麦或100％的全麦。
精制谷物也是碳水化合物。 疾病预防控制中心说，例子包括白米饭和面食，面包和用白面粉制成的烘焙食品。 松饼，饼干，饼干和蛋糕是精制谷物。 与全谷物相反，这些食物不含纤维且维生素含量低。
选择碳水化合物时，与其寻找低碳水化合物或高碳水化合物的食物，不如选择不健康的碳水化合物，而是选择健康的碳水化合物。 根据疾病预防控制中心的说法，好的选择包括那些富含维生素，纤维和水但卡路里，脂肪和糖含量低的选择。
疾病预防控制中心建议，为了说明饮食上的情况，吃糙米而不是白米，并用胡萝卜和西兰花等非淀粉类蔬菜代替土豆和玉米。 顺口用精制面粉制成的面包，而不是用100％全谷物面粉制成的面包。 与其沉迷于像苹果派这样的含糖甜点，不如尝试撒上肉桂和丁香的烤苹果。
碳水化合物对健康的重要性至关重要，因为正确的选择会产生巨大的影响。 亚洲糖尿病预防计划指出，水果，蔬菜和全谷类食品富含有益于健康的有益营养素，但精制谷物会增加2型糖尿病的风险。
脂质的食物来源
像碳水化合物一样，脂质或脂肪的食物来源是健康的或不健康的。 MedlinePlus解释说，健康的选择是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们可以降低心血管疾病的风险；不健康的选择是饱和脂肪和反式脂肪，它们与胆固醇升高有关。 关节炎基金会指出，omega-3脂肪酸含量高的食物与炎症减少有关，但omega-6脂肪酸含量高的食物与炎症增加有关。
限制食用饱和脂肪食品（例如牛肉），并避免食用人造黄油和起酥油中发现的反式脂肪。 营养和饮食学研究院说，健康的脂肪选择包括鲑鱼，橄榄油，生坚果，鳄梨，鸡蛋和亚麻籽等脂肪鱼类。
蛋白质的食物来源
美国农业部说，虽然人们通常将蛋白质与动物性食品（例如肉，禽，海鲜，鸡蛋和乳制品）联系起来，但许多植物性食品也富含蛋白质。 这些包括种子，坚果，豌豆和豆类，包括豆腐之类的大豆产品。
USDA提倡从多种食物中获取蛋白质。 由于鲑鱼和金枪鱼等脂肪鱼富含健康的omega-3脂肪酸，因此至少每周两次在餐中加入它们。 植物蛋白来源适合配菜或主菜。
例子包括炒豆腐，豆汤或鹰嘴豆泥，鹰嘴豆制成的涂抹酱。 未加盐的坚果可以制成有营养的小吃，但您也可以将其添加到沙拉中，或用它们代替主菜中的肉。 美国国家癌症研究所警告说，红色和加工肉类与癌症有关，因此请尽量减少饮食中的食用。
核酸的食物来源
残疾研究中心将核酸定义为细胞内生物体的遗传物质或DNA。 当您吃动物的食物时，实际上是在消耗细胞及其包含的所有物质，包括DNA。
核苷酸是组成核酸的基础。 NovoCIB说，核苷酸的饮食来源包括家禽的动物肌肉，内脏肉和海鲜以及面包酵母。
1990年1月发表在《 ZeitschriftfürLebensmittel-Untersuchung和Forschung》上的一项研究 发现，某些蔬菜含有核酸成分。 这些包括韭菜，花椰菜，西兰花，菠菜，大白菜和某些种类的蘑菇。
养分汇集
哈佛大学陈陈公共卫生学院就如何饮食健康，均衡饮食提供以下指导：
- 将水果和蔬菜装满盘子的一半。 改变所吃的食物类型，以便摄取各种颜色。 （不同颜色的农产品含有不同的营养素。）
- 用全谷物填充盘子的四分之一。 它们比人造谷物更能控制血糖。
- 将蛋白质食物装满盘子的剩余四分之一。 坚果，豆类，鸡肉和鱼类是健康的选择。
- 适度添加健康的植物油，例如橄榄油。
- 不要喝含糖饮料，而要喝咖啡，茶或水。
了解这些准则如何转化为份也很有帮助。 美国心脏协会建议这些每日用量：
- 水果：四份
- 蔬菜：五份
- 全谷物：三至六份
- 油：3汤匙
- 乳制品：三份
- 蛋白质：一到两份
营养与营养学会对女性有特殊的饮食建议：
- 绝经前，请多喝铁。 优质的食物来源包括菠菜，羽衣甘蓝，豆类和鱼类。
- 在生育期多吃叶酸食物。 良好的来源是柑橘类食品，多叶蔬菜和豆类。
- 为了健康的骨骼和牙齿，请吃富含钙的食物，例如酸奶和奶酪。
营养与营养学研究院说，男人也有特殊的饮食需求。 因为男人比女人大，并且肌肉比女人多，所以他们需要更多的热量—中等运动的人每天需要2, 000至2, 800卡路里。 尽管男人通常喜欢吃肉，但他们可以从饮食中加入更多基于植物的蛋白质而受益。
