人们在锻炼时有不同的目标。 脂肪减少和肌肉增加就在其中。 有些人想要建立肌肉，使它们的臀部圆润，活泼，可以穿着牛仔裤或短裤短裤，而另一些人则希望其臀部缩小一到两个大小。
选择正确的运动以增加臀部肌肉的质量来增加臀部的大小，或者通过减少整体脂肪来减少臀部的大小。 臀部锻炼通常是使用重物训练下半身的锻炼，而减少臀部的锻炼通常是基于有氧运动的，因此您消耗大量卡路里。
由于负重训练可以通过增加合成代谢激素来刺激脂肪燃烧，因此长期拥有发达的臀肌（实际上是人体中一些最大的臀肌）实际上可以帮助您减少臀部的大小。
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有氧运动
锻炼期间使用的主要能量系统是有关其是否会增加或减小臀部大小的第一个线索。 主要利用心血管系统进行的运动会消耗卡路里，因为它利用氧气为肌肉加工燃料。
您的肌肉具有一定的耐力和力量，可以维持有氧运动，包括跑步，骑自行车和尊巴舞。 但是，在大多数情况下，定期进行有氧运动会发展您的心血管系统，从而延长运动时间。
这些运动通常会在燃烧卡路里时收缩您的臀部，从而减少体内脂肪。 有氧运动甚至可以减少肌肉质量，具体取决于您的卡路里摄入量有多低。
肌肉发达
强调肌肉系统的运动（例如阻力训练）可以增强臀部。 当然，如果您的目标是更大的臀部，则选择使用臀部肌肉的动作，例如臀部伸展，下蹲和硬拉。
您的肌肉需要承受重物的挑战，这些重物在6至12次重复中感到沉重，才能生长。 使用这种沉重的重量，每次练习要争取三到四套； 在非连续的日子里，每周要进行几次锻炼。 在力量训练中分解肌肉时，纤维会变回来变粗和结实-从而增大了臀肌的大小。
虽然冲刺和等高线运动或跳跃运动（例如跳箱运动）在本质上似乎是有氧运动，但它们也会使您的臀部结实。 像力量训练一样，这些剧烈的运动需要您的肌肉在短时间内努力工作。 您的体重起到抵抗作用。
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频率
当您从努力中恢复时，力量训练会在肌肉锻炼上带来许多好处。 一些举重运动员仅每两周执行一次硬拉运动（极限举重锻炼）。 两次强力的臀肌锻炼之间要间隔48至72小时，以促进恢复和生长。
另一方面，您可以每周进行150分钟或更长时间的有氧运动以减轻体重。 每周5天快走30分钟，可以减少多余的脂肪，并最终缩小臀部的大小。
减少斑点的神话
当您的目标是减少臀部的大小时，请确认减少斑点是一个神话。 虽然必须专门锻炼臀部肌肉以增加臀部的大小，但要减小臀部的大小，则必须进行有氧运动以减少体内总脂肪。
美国运动理事会解释说，利用臀部进行有氧运动不会导致身体从臀部更快地燃烧脂肪。 减脂是一种全身性的经验，从哪里开始减脂在很大程度上取决于您的遗传和体型。
