试图限制氨基酸功能是一个挑战，因为这些营养素与蛋白质一起构成了整个人类生命的基础。 它们参与许多代谢和功能过程。 您会在各种肉类，蔬菜甚至水果中找到氨基酸。
氨基酸功能和类型
美国国家医学图书馆指出，氨基酸被认为是人体的一种能源。 这些化合物形成不同类型的蛋白质。 当结构完整时，蛋白质可帮助您的身体消化和代谢食物并执行其日常功能。
当您的身体组织受损时，蛋白质在修复过程中起主要作用。 这些营养素还有助于许多身体机能的平稳运行。
已经鉴定出三组氨基酸，各有其作用。 首先是人体无法自行产生的九种必需氨基酸。 为了满足您的身体需要，您必须吃含有这些化合物的食物。
接下来，考虑可以从两种来源衍生的11种非必需氨基酸。 除了从食物中获取这些营养外，您的身体还具有制造这些营养的能力。
最后，通常不需要总是有八个条件氨基酸。 在某些情况下，这些化合物可帮助您的身体应付压力或从疾病中恢复。
为了满足人体日常必需氨基酸的需求，您无需在一顿饭中消耗所有氨基酸。 取而代之的是，均衡饮食，多吃含有这些化合物的食物，您应该摄取足够的这些营养素。
满足人体对非必需氨基酸的需求可能会更加复杂。 在2015年6月发表于《 实验生物学与医学》上的 一项研究中，研究人员注意到有证据表明，人类需要足够数量的非必需氨基酸来实现遗传生长，繁殖和抗病性目标。
以前已经假定人类可以合成足够的非必需氨基酸来满足这些预先确定的目标。 但是，研究人员还没有找到令人信服的证据来证明人体会产生足够的非必需氨基酸来满足人体的持续需求。 这一发现似乎为实现这些里程碑的新方法打开了大门。
氨基酸-蛋白质连接
由于氨基酸结合形成维持生命的蛋白质，因此考虑蛋白质在整体健康中的作用非常有用。 根据哈佛大学陈陈公共卫生学院的说法，这种大量营养素有助于形成和维持您的骨骼，肌肉，皮肤，头发和其他组织。
蛋白质还形成驱动人体许多化学反应的酶，并有助于血红蛋白的产生，从而有助于在血液中运输氧气。 实际上，超过10, 000种蛋白质可以和谐地运作，使您的身体保持运转状态。
那么，您的身体每天需要多少蛋白质？ 根据美国国家医学科学院，每天的蛋白质需求在很大程度上取决于您的体重。 您的体育锻炼水平也是要考虑的因素。 您越活跃，蛋白质摄入量就应该越高。
例如，一个140磅重的成年人每天大约需要50克蛋白质。 如果您重约200磅，则每天应消耗约70克蛋白质。 为了满足这些要求，蛋白质应占每日卡路里的10％至35％。
氨基酸的多种来源
由于氨基酸构成蛋白质，因此这些化合物存在于富含蛋白质的食品中。 两种蛋白质是氨基酸的一致来源，Rachel Stockle，RDN指出，这是克利夫兰诊所的功能医学营养师。
首先，将完整的蛋白质整合到您的饮食中。 完整的蛋白质包含人体无法自行产生的所有九种必需氨基酸的稳定比例。
完整的蛋白质也是氨基酸的极好来源。 示例包括基于动物的食物，例如牛肉，禽肉，猪肉，鱼，蛋和乳制品。 完整的大豆食品（例如豆腐，豆temp，味o和毛豆）也可以作为完整的蛋白质。 某些谷物，尤其是像藜麦这样的假谷物，也是完整的蛋白质。
相反，不完全的蛋白质食品含有一些必需氨基酸，但没有全部9种氨基酸。 另外，膳食氨基酸以各种比例存在，而不是在完整蛋白质中发现的可预测数量。
不完整的蛋白质来源包括坚果，种子，许多全谷类，蔬菜和豆类，例如豌豆，豆类和小扁豆。 这些食物通常是素食和纯素食的主食。
如何使用不完整的蛋白质
使用不完整的蛋白质来满足您日常的蛋白质需求需要进行一些额外的计划，但这当然是可行的。 俄克拉荷马州合作推广服务将这些基于植物的蛋白质称为“低质量蛋白质”。 注意，术语“不完全蛋白质”和“低质量蛋白质”均指基于植物的蛋白质来源。
基于植物的不完全蛋白质不能提供全部9种必需氨基酸的平衡量。 实际上，除了少数例外，大多数蔬菜和水果并不是很好的蛋白质来源。
食物，例如小扁豆，豌豆，坚果，种子和一些谷物，是更理想的蛋白质来源。 但是，即使这些氨基酸具有低于最佳数量的必需氨基酸。
如果基于动物的蛋白质是饮食计划的一部分，则您还有其他选择。 将一小部分的动物性蛋白质添加到大量的植物性蛋白质中。 您将获得满足您氨基酸要求的完整蛋白质。 任何类型的肉，奶制品和鸡蛋都是基于动物的良好蛋白质来源。
尝试一些无肉蛋白质的想法
假设您想尝试素食或纯素食。 您想要在满足日常氨基酸和蛋白质需求方面发挥创意，还想享受适合您健康生活方式的美味佳肴。
素食营养饮食实践小组重申，将豆类和谷物混合在一起以制成包含所有必需氨基酸的完整蛋白质肯定会起作用。 营养专家以前认为，必须在同一餐中结合植物蛋白才能实现这一目标。 由于您的肝脏能够存储氨基酸，因此在同一天食用多种类型的植物性食品将提供一种完全可行的解决方案。
您会发现许多植物性食品在蛋白质规模上得分都很高。 再次考虑豆类，蔬菜，坚果，种子和全谷物。
一些全谷物食品（例如Farro和小麦浆果）每杯一份含有最多11克蛋白质。 素食营养饮食实践小组指出，每杯煮熟的菠菜含有5克蛋白质，而每杯煮熟的豌豆则可吸收8克蛋白质。
考虑基于植物的肉替代品
也许您的日程安排繁忙，意味着您每天都有有限的时间准备几种植物性蛋白质食品。 素食营养饮食实践小组建议您考虑在当地的超级市场或健康食品商店购买一种或多种肉类替代品。
随着多个品牌进入这个市场利基，您应该有一个不错的选择。 从各种素食汉堡，人造热狗，香肠，鸡块等中进行选择。 信不信由你，这些食物中的一些一旦在烤架上煮熟或与健康的浇头一起食用，实际上就会很美味。
但是，这是关于商业准备的肉类替代品的警告。 这些食物中很多都含有高含量的钠和人工添加剂，可能会损害其潜在的健康益处。
相比之下，未经加工（或没有加工）的植物性蛋白质则既没有这些潜在的负面影响，也没有胆固醇或饱和脂肪。 此外，植物来源的蛋白质拥有大量的纤维，维生素，矿物质，抗氧化剂和健康脂肪。
L-精氨酸补充剂的副作用
氨基酸因其在构建蛋白质和为身体提供能量方面的重要作用而被公认。 它们还具有多种医疗用途，可能导致正面或负面的副作用。
例如，梅奥诊所（Mayo Clinic）指出，存在于许多完全蛋白质食品中的L-精氨酸有时被用作口服和局部补充剂。 作为膳食补充剂，该氨基酸通常被认为是安全的，已被用于多种医学疾病的治疗。
L-精氨酸已被用于减轻心绞痛症状，治疗由物理原因引起的勃起功能障碍并可能降低血压水平。 但是，请注意，如果您服用降压药，在使用L-精氨酸补充剂之前与您的医生交谈很重要。
口服L-精氨酸也会引起一些麻烦的副作用。 您可能会感到腹胀，恶心，腹痛和腹泻。 痛风的发生也是可能的。 如果您患有唇疱疹或生殖器疱疹，则在系统中添加L-精氨酸可能会在这些情况下刺激病毒。
如果您要治疗哮喘或过敏症，L-精氨酸补充剂可能会使这些情况恶化，并可能引起气道发炎。 如果您患有心脏病，请远离L-精氨酸，因为服用它可能会致命。
是否需要氨基酸补充剂？
如果您担心要获取足够的氨基酸，那么克利夫兰诊所的斯托克尔女士将为您提供易于实施的解决方案。 她建议您在自己喜欢的奶昔中加入一份蛋白质粉。
通常，这些混合物将豌豆蛋白，大米蛋白和大麻籽蛋白结合在一起。 这些成分中的每一种都具有人体所需氨基酸的很大一部分。
新罕布什尔大学在氨基酸补充方面增加了另一种观点。 此处，重点是支链氨基酸（BCAA），该术语是指氨基酸的物理结构。
亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸是主题化合物，亮氨酸是最重要的化合物，因为它可以自身产生肌肉生长。 此属性对可能正在积极努力增强肌肉的健身爱好者尤其重要。
除了促进理想的肌肉生长外，BCAA还被证明可以减少肌肉浪费。 这些化合物还可减轻肌肉酸痛，因为使用它们可减少运动引起的肌肉损伤的发生。 因为您的身体可以利用BCAA作为能源，所以您的疲劳也将减少。
支链氨基酸的好处
2018年3月发表在《 国际分子科学杂志》上的 一项研究指出，支链氨基酸或BCAA是最普遍的必需氨基酸 。 这些辛勤工作的化合物在人体的能量调节，营养，肠道健康和免疫系统功能中起着至关重要的作用。
研究人员强调，氨基酸已被用作胃肠疾病的治疗剂，特别是用于腹泻和炎症性肠病。 动物和人体研究还表明，这些营养素在确保最佳肠道健康中起着重要作用。 这些应用增加了氨基酸的益处。
BCAAs还可以在免疫系统中发挥调节作用。 这些氨基酸调节特定的免疫系统反应，同时还确保增加人体免疫细胞的燃料供应。
最后，BCAAs可以作为重要的疾病生物标记物。 这些重要化合物可以为心血管疾病和癌症的发展提供线索，以及其他严重状况。 研究人员强烈建议进行进一步的研究，以确定BCAA是否也可以提前告知其他慢性疾病。
