运行5K需要准备，力量和精力，并且您的赛前饮食计划会影响所有这三个因素。 在比赛开始前的几周内，以及比赛开始前夕，正确的赛前饮食平衡将带给您最佳的表现。
边吃边训练
在整个培训过程中，饮食可以帮助您锻炼，恢复和改善。 锻炼前一两个小时，应食用富含能量的碳水化合物的食物，例如燕麦，意大利面，谷物或面包。 对于大多数成年人来说，20至40克碳水化合物就足够了； 半杯干燕麦可产生30克碳水化合物，而两片全麦面包则可提供28克碳水化合物。
您的身体还需要蛋白质来修复和重建在训练过程中被撕裂或分解的肌肉组织。 运动后立即至少摄取20克蛋白质，全天每磅体重应摄取1克蛋白质。 训练期间吃的顶级蛋白质食物包括奶酪（每杯可提供20至25克蛋白质），鸡蛋（每杯可提供7克）以及任何种类的肉。
比赛前一周
在比赛开始前的整个星期，适量的富含碳水化合物的食物将使您的糖原储满。 每天每磅体重要摄入约3至5克碳水化合物，应搭配燕麦片，土豆，西兰花和其他蔬菜。 例如，一个160磅重的成年人每天至少需要480克碳水化合物。 每200克食物中的淀粉类蔬菜（如土豆）含有近40克碳水化合物。
比赛前一天
许多新手都听说在比赛前“加碳”是个好主意，并且错误地过度食用了富含碳水化合物的食物。 相反，在比赛开始前的一周中，应像往常一样继续进食，每磅体重最多可摄入5.5克碳水化合物； 一个160磅重的成年人最多需要880克碳水化合物。
血糖指数高至中等的食物可以帮助您的身体消化和缓慢释放能量，是比赛前的最佳选择。 食用全麦面食（每杯干食物含有40至50克碳水化合物）和蔬菜等食物。
比赛当天吃什么
为了获得最佳表现，请在比赛前三到四个小时吃东西，以便身体有时间消化食物。 低血糖指数的轻质易消化食品，使您的身体可以快速释放能量。
液体和软性食物甚至更好。 赛前餐的最佳选择是酸奶，蜂蜜，能量棒，香蕉和其他水果，但是除非您知道它们会如何影响您，否则不要吃任何食物。 消化问题是您在比赛当天要经历的最后一件事。
对于大多数跑步者来说，每磅体重1到1.5克碳水化合物是赛前食物的理想选择。 例如，一个160磅重的成年人大约需要160克碳水化合物。 香蕉平均含有27克碳水化合物，能量棒通常含有15至40克碳水化合物。
