容易混淆锰和镁矿物，因为它们的名称听起来是如此相似。 但是锰和镁之间存在差异-成分，体内功能，摄入量要求以及缺乏和毒性症状。
锰对您的健康有益
锰 是人体需要但不能制造的必需矿物质，因此必须从食物或补品中获取。 它是身体功能所需的多种酶的辅助因子。 您的身体中骨骼，肝脏，胰腺，肾脏和大脑中含有约10至20毫克的锰。
锰 有益于您的免疫系统，骨骼形成和生殖系统。 它是蛋白质，胆固醇和碳水化合物代谢所必需的。 另外，锰与维生素K一起在血液凝结中起作用。
镁对您的健康有益
镁 也是必不可少的矿物质。 您的身体需要镁来补充能量，这种糖是由碳水化合物和脂肪的代谢产生的。 像锰一样，镁在骨骼的结构和维护中也起着至关重要的作用。 控制肌肉和神经传输也需要它。
镁是人体中需要的营养物质，例如钾和钙。 此外，镁还可以帮助您调节血糖水平并保持健康的血压。
根据2018年6月在 营养素 杂志上发表的一项研究，镁可能在治疗偏头痛和抑郁症中起作用。此外，研究人员报告说，镁对慢性疼痛和改善中风后结局可能具有积极作用。
：您很快会感觉到镁的好处？
你需要多少？
为了获得最佳健康，食品和营养局已制定了锰和镁的摄入建议，这些摄入量取决于您的年龄和性别。
镁的建议饮食津贴是保持身体健康所需的平均每日摄入量，其为：
- 9至13岁的儿童：240毫克
- 14至18岁的青少年：男性410毫克； 女性360毫克
- 19至30岁的成年人：男性为400毫克； 女性310毫克
- 31岁及以上的成年人：男性420毫克； 女性320毫克
- 孕妇和哺乳期妇女：310至400毫克
建议的锰和镁的每日摄入量之间存在差异。 由于锰是微量矿物质，因此您所需要的锰要比镁少得多。 您应该争取的锰含量为：
- 9至13岁儿童：1.9毫克
- 14至18岁的青少年：男性为2.2毫克； 女性1.6毫克
- 19岁及以上的成年人：男性2.3毫克； 女性1.8毫克
- 孕妇和哺乳期妇女：2至2.6毫克
选择富含锰的食物
许多食物都含有丰富的锰，包括海鲜，全谷物，坚果，豆类，大米和叶类蔬菜。 一些最富含锰的食物是：
- 贻贝：每3盎司的日值251％（DV）
- 烤小麦胚芽：每盎司DV的246％
- 硬豆腐：每杯DV 129％
- 红薯：每杯DV的110％
- 松子：DV 109％/盎司
- 糙米：每杯DV的93％
- 利马豆：每杯DV的93％
- 鹰嘴豆：每杯DV的73％
您的身体仅从食物中吸收大约1-5％的饮食锰。
镁的主要食物来源
您可以从许多动植物食品中轻松获取所需量的镁，以满足身体的需求。 深绿色的多叶蔬菜，种子，豆类，鱼类，全谷类和坚果是最佳选择。 通常，高纤维食物会提供镁。 矿物质也被添加到强化食品中，例如早餐谷物。
每个食物类别中含镁最高的食物包括：
- 菠菜：每杯DV含量37％
- 大麻种子：每盎司DV含量为47％
- 利马豆-每杯DV的30％
- 金枪鱼：每6盎司鱼片DV的26％
- 藜麦-每杯DV 28％
- 巴西坚果：每盎司DV的25％
- 烘焙巧克力：每盎司DV的23％
- 鳄梨：每个鳄梨的DV为24％
您的身体通常会从食用的食物中吸收大约30％至40％的膳食镁。
锰和镁补充剂
尽管食物始终是最佳的营养来源，但是如果由于医疗原因或其他原因而无法获得足够的营养，则可以选择补充锰和镁。
镁补充剂有多种形式，但能很好地溶解在液体中的镁被人体吸收。 这些可以包括天冬氨酸盐，柠檬酸盐，乳酸盐和氯化物中的镁。 服用锌补充剂可能会干扰镁的吸收。
镁通常在泻药如镁的菲利普斯牛奶中发现。 同样，镁有时会被归入胃酸消化不良引起的胃灼热和胃部不适的治疗方法中。
锰补充剂有多种形式，包括氨基酸螯合物，葡萄糖酸盐，吡啶甲酸锰，硫酸盐，柠檬酸盐和氯化物。 一些维生素矿物质补充剂含有锰。 仅含锰的膳食补充剂通常含有5至20毫克的锰。
锰与镁缺乏症
锰缺乏症在人类中非常罕见。 有限的证据表明，锰含量低 可能 引起以下症状：
- 骨矿化
- 儿童生长不良
- 皮疹
- 脱发
- 降低血清胆固醇
饮食中镁摄入量低通常不会引起营养不足。 但是，如果您患有某些疾病或使用某些药物，可能会发现自己缺乏镁。 镁缺乏症的症状可能包括：
- 食欲不振
- 恶心，呕吐
- 疲劳和虚弱
- 麻木，刺痛，肌肉收缩和抽筋
- 癫痫发作
- 心律异常和冠状动脉痉挛
严重的镁缺乏会导致钙或钾水平低。 在《 营养 》杂志上发表的研究报告称，镁缺乏症可能引起癫痫发作，也可能在认知功能下降中起作用。
锰与镁的毒性
锰是一种有效的有毒物质，不是来自饮食摄入，而是来自通过吸入锰粉尘引起的接触。 这对从事采矿或焊接等职业的人来说是潜在的危险。 消耗大量矿物质的水也可能导致锰中毒。
锰中毒的症状通常会影响中枢神经系统，并可能导致：
- 肌肉痉挛
- 耳鸣或听力下降
- 不稳定和弱点
- 失眠
- 萧条
- 记忆力减退和情绪变化
严重毒性可发展为类似于帕金森氏病症状的神经运动障碍，例如失衡和震颤。
没有从食物中摄取过量镁的风险，但是过量补充或药物会导致毒性，通常会引起腹泻和胃痉挛。 每天超过5, 000毫克剂量的含镁泻药和抗酸药与致命的高镁血症有关。
镁中毒的症状可能包括：
- 低血压
- 恶心和呕吐
- 面部潮红
- 尿retention留
- 萧条
- 肌肉无力
- 呼吸困难
- 心律不齐或心脏骤停
