最有效的运动计划可以使所有主要肌肉群参与其中。 遵循常规的常规锻炼方案，不仅可以改善您的生活质量和执行日常任务的能力，还可以带来很多健康益处。
您会听到很多有关举重时的代表，跑步时的距离或保持姿势所花费的时间，但是有一种更加准确的方法来衡量锻炼的效果-心率。 CDC告诉我们，中等强度运动（例如举重）期间的目标心率应为我们最大年龄（基于年龄）的50％至70％。
要计算您的目标心率：
即使是坚实的体重训练也会提高您的心率，但是它会因较小（手臂）的肌肉群或较大（腿）的肌肉群而异。 这就是为什么，以及在军备日或腿部日在健身房中要寻找的东西。
心血管反应
心血管系统在运动过程中执行一些重要功能，这些功能都反映在您的心率中。 无论肌肉群大小，您的身体都必须提供足够的氧气和营养以补充活跃的肌肉。
在腿部训练过程中，您正在锻炼的是比手臂等较小的肌肉组更大的燃料和氧气的肌肉组。 这解释了为什么腿部锻炼比手臂更能提高心率。
对血压的影响
不论肌肉群如何，在运动过程中练习适当的呼吸技巧也会对心率和血压产生影响。 集中呼吸可以帮助您避免血压和心率骤增。
洛马·林达大学（Loma Linda University）1995年的一项研究发现，即使在较小的肌肉群中，沉重的阻力也会使血压升高。 研究人员发现，当参与者缓慢呼气时，血压会明显下降。 他们得出结论，在锻炼过程中正确呼吸时，像举重这样的重阻力运动会更加安全。
长期影响
当您提高锻炼效率时，您的身体将更轻松地适应常规的手臂和腿部锻炼。 您的心脏会增大大小和强度，以便更有效地将氧气和燃料传递到整个身体，尤其是向工作肌肉传递。 在上半身和下半身锻炼期间，心率的变化和升高可能不太明显。
您的静息心率将降低，并且锻炼后的恢复时间将得到改善。 为了继续增强力量并改善心血管健康状况，您将需要通过使用更大的重量或进行更多的重复运动来增加锻炼强度，所有这些运动都致力于优化目标心率。
操作顺序
在进行手臂和腿部锻炼时，应注意特定的顺序，以免过早疲劳肌肉。 您应该从较大的肌肉群开始，然后逐渐发展为较小的肌肉。 对于您的手臂，在进行二头肌卷曲之前，集中精力进行像肩部按压之类的锻炼。
对于腿部，遵循类似的模式，首先将注意力集中在针对四头肌的练习上，然后再过渡到小腿练习。 这样一来，您将可以进行更完整，更有效的锻炼。
