整个冬天，您都被困在体育馆里，但终于开始融化了。 春天来了，是时候从室内跑步转为户外跑步了（谢天谢地）。 但是，在系鞋带穿行小径，小路或人行道之前，请遵循以下六个提示，以帮助身体做好户外锻炼的准备，并从跑步机上的跑步过渡到小路。 您将减少受伤的危险，这将帮助您在整个春季保持跑步状态，并使跑步更加愉悦。
整个冬天，您都被困在体育馆里，但终于开始融化了。 春天来了，是时候从室内跑步转为户外跑步了（谢天谢地）。 但是，在系鞋带穿行小径，小路或人行道之前，请遵循以下六个提示，以帮助身体做好户外锻炼的准备，并从跑步机上的跑步过渡到小路。 您将减少受伤的危险，这将帮助您在整个春季保持跑步状态，并使跑步更加愉悦。
1.不要对伸展运动和热身运动有所了解
像其他锻炼一样，在室外跑步之前，需要进行充分的热身训练。 确保进行一些动态拉伸，使比目鱼肌（小腿肌肉）和髋屈肌受伤，但不要忘记脚和脚踝！ 在热身期间，模仿快走，高膝盖，踢屁股，跳绳或爬楼梯的跑步动作。 通常，长时间的拉伸会减少您可能产生的力量，因此请保持热身活动和动态状态，并保存静态拉伸以备后用。
像其他锻炼一样，在室外跑步之前，需要进行充分的热身训练。 确保进行一些动态拉伸，使比目鱼肌（小腿肌肉）和髋屈肌受伤，但不要忘记脚和脚踝！ 在热身期间，模仿快走，高膝盖，踢屁股，跳绳或爬楼梯的跑步动作。 通常，长时间的拉伸会减少您可能产生的力量，因此请保持热身活动和动态状态，并保存静态拉伸以备后用。
2.为户外地形做好准备
当您在跑步机上跑步时，髋部伸展运动较少，因此桥梁和髋部推力等运动可以使您的臀部准备好进行户外训练。 在跑步机上跑步时，跟腱上的力量也更大，这使得小腿伸展对于户外跑步者而言更加重要。 您还需要给自己一些时间来适应路面等较硬的行驶表面。 强度和行驶里程的缓慢，稳定的增长将防止您的季节早期过度使用造成伤害。 或者，您可以开始在田径或小径上跑步，因为这样可以更好地吸收冲击。 如果您在冬天没有进行过训练，还可以使用步行/跑步或慢跑/跑步等训练技术来简化向户外的过渡。
当您在跑步机上跑步时，髋部伸展运动较少，因此桥梁和髋部推力等运动可以使您的臀部准备好进行户外训练。 在跑步机上跑步时，跟腱上的力量也更大，这使得小腿伸展对于户外跑步者而言更加重要。 您还需要给自己一些时间来适应路面等较硬的行驶表面。 强度和行驶里程的缓慢，稳定的增长将防止您的季节早期过度使用造成伤害。 或者，您可以开始在田径或小径上跑步，因为这样可以更好地吸收冲击。 如果您在冬天没有进行过训练，还可以使用步行/跑步或慢跑/跑步等训练技术来简化向户外的过渡。
3.最小化跑步者膝盖的风险
跑步者经常在膝盖的前部或侧面产生疼痛，称为跑步者的膝盖。 为了最大程度地降低风险，请增强臀部和臀部屈肌。 翻盖，侧卧抬腿和臀部推力是针对这些肌肉群的绝佳锻炼。 进行单腿动态平衡练习和单腿下蹲也将有助于降低下半身的稳定性。 在跑步过程中，更短的步幅和更高的翻转率可以帮助减少对膝盖的影响，并防止过度使用伤。
跑步者经常在膝盖的前部或侧面产生疼痛，称为跑步者的膝盖。 为了最大程度地降低风险，请增强臀部和臀部的屈肌。 翻盖，侧卧抬腿和臀部推力是针对这些肌肉群的绝佳锻炼。 进行单腿动态平衡练习和单腿下蹲也将有助于降低下半身的稳定性。 在跑步过程中，更短的步幅和更高的翻转率可以帮助减少对膝盖的影响，并防止过度使用伤。
4.遵守10％的规则
尽管春季的空气可能会让您永远奔跑，但保守地加快步伐而不过度奔跑的方法就是坚持10％的规则。 这意味着一次运行不会将强度，速度，持续时间或频率增加超过10％。 您还可以使用感知的努力来衡量在任何给定的一天中可以施加多大的努力。 在您感觉良好的日子里，加倍努力。 在您感到疲倦的日子里，减少训练强度。 间歇训练，脚踏圈速工作和爬山都是可以在训练中提供差异性并在运行力学的各个方面进行工作的技术。
图片来源：Pablo_K / iStock / Getty Images尽管春季的空气可能会让您永远奔跑，但保守地加快步伐而又不过度的方法是坚持10％的规则。 这意味着一次运行不会将强度，速度，持续时间或频率增加超过10％。 您还可以使用感知的努力来衡量在任何给定的一天中可以施加多大的努力。 在您感觉良好的日子里，加倍努力。 在您感到疲倦的日子里，减少训练强度。 间歇训练，脚踏圈速工作和爬山都是可以在训练中提供差异性并在运行力学的各个方面进行工作的技术。
5.多层次的穿着
要在春季的头几个星期适应户外环境，您可能仍需要多层穿衣，以防止寒冷。 理想的服装应包括基础层，例如薄的长袖衬衫，防风跑步夹克，跑步裤和/或紧身衣。 可以根据需要剥离这些层，以调节您的体温。 当您在跑步过程中变热时，可以轻松取下和存放薄手套和帽子。 刚开始在寒冷中跑步时，经常会灼伤肺部，随着时间增加，这种状况会更好。 如果您在前几次跑步中保持较低的强度，则不会给呼吸系统造成太多负担。 或考虑使用面罩，因为它可以使您呼吸的空气更温暖，因此还可以帮助减轻灼痛的肺部感觉。
图片来源：julief514 / iStock / Getty Images要在春季的头几个星期适应户外环境，您可能仍需要多层穿衣，以防止寒冷。 理想的服装应包括基础层，例如薄的长袖衬衫，防风跑步夹克，跑步裤和/或紧身衣。 可以根据需要剥离这些层，以调节您的体温。 当您在跑步过程中变热时，可以轻松取下和存放薄手套和帽子。 刚开始在寒冷中跑步时，经常会灼伤肺部，随着时间增加，这种状况会更好。 如果您在前几次跑步中保持较低的强度，则不会给呼吸系统造成太多负担。 或考虑使用面罩，因为它可以使您呼吸的空气更温暖，因此还可以帮助减轻灼痛的肺部感觉。
6.永远记得冷静下来
跑步后，重要的是要冷静下来，以减少跑步后肌肉酸痛和受伤的可能性。 使用泡沫滚筒或曲棍球球，对小腿，腿筋，臀部屈肌，IT乐队，臀部和四头肌进行一些静态拉伸和移动性训练。 尝试了解触发点的形成位置（肌肉中心），并定期处理这些区域。 帮助恢复的其他考虑因素是水分，适当的营养，睡眠和恢复饮料和/或能量棒。 压缩衣服也可以帮助减少炎症和肌肉酸痛。
图片来源：jacoblund / iStock / Getty Images跑步后，重要的是要冷静下来，以减少跑步后肌肉酸痛和受伤的可能性。 使用泡沫滚筒或曲棍球球，对小腿，腿筋，臀部屈肌，IT乐队，臀部和四头肌进行一些静态拉伸和移动性练习。 尝试了解触发点的形成位置（肌肉中心），并定期处理这些区域。 帮助恢复的其他考虑因素是水分，适当的营养，睡眠和恢复饮料和/或能量棒。 压缩衣服也可以帮助减少炎症和肌肉酸痛。
你怎么看？
你整个冬天都在跑步机上跑步吗？ 现在是春天，您准备好撞上人行道了吗？ 你在做什么准备呢？ 您发现这些技巧有帮助吗？ 您有什么要补充的吗？ 在下面的评论中分享您的建议和问题！
图片来源：oneinchpunch / iStock / Getty Images你整个冬天都在跑步机上跑步吗？ 现在是春天，您准备好撞上人行道了吗？ 你在做什么准备呢？ 您发现这些技巧有帮助吗？ 您有什么要补充的吗？ 在下面的评论中分享您的建议和问题！
