尽管看起来很轻松，但啦啦队员必须处于良好的身体状态，才能安全地进行其工作所需的所有翻滚，跳舞，跳跃和欢呼。 无论您是想成为一名啦啦队长，还是只是看起来像一个啦啦队，为期两周的逐步锻炼计划都可以让您从右脚开始。 您的锻炼应包括心血管运动，阻力训练，核心锻炼和伸展运动。
心血管运动耐力
啦啦队需要良好的耐力，以舒适地完成自己的例程，而不会气喘吁吁。 每周进行三到四次有氧运动30分钟，可以改善您的呼吸系统，使您能够更好地承受剧烈的打气。 有氧运动可以包括参加舞蹈或踏板课，跳绳，慢跑，游泳或在椭圆机上踩踏板。 在第一个星期，从有氧运动开始的10到15分钟开始，随着一周的进行逐渐增加持续时间。 在第二周内，通过加快步伐或在慢速和快节奏之间交替逐渐增加强度。
力量训练
诸如金字塔，掷篮和搭档之类的动作需要肌肉力量。 每周不连续三天进行的阻力训练可以增加肌肉，肌腱和韧带的力量，使欢呼特技的挑战性降低。 进行俯卧撑，仰卧起坐，蹲下，小腿抬高，弓步行走，二头肌卷曲，肩部按压，肱三头肌伸展和肩shoulder蝇等运动。 在第一个星期，要进行体重锻炼，每次锻炼要进行一到两组，每组重复八到十二次。 在第二周，包括阻力带或自由重量的练习，并增加第三组。
锻炼核心力量
下蹲，弓步和逐步运动等锻炼可增强双腿的力量，同时还可锻炼您的核心力量。 核心力量对于啦啦队来说至关重要，因为与坚强的双腿搭配使用，可以促进良好的平衡和跳跃时的安全着陆。 它还可以增强髋屈肌，帮助您进行合唱踢腿。 您还可以进行其他练习，包括V型起身，前木板和侧木板，扭腰肌，剪刀脚和超人握持。 在不连续的日子里，每周工作三遍您的核心。 在第一个星期内，每个练习都要进行一到两组练习，而在第二个星期内，可以多做一些练习来挑战自己。
伸展运动以提高灵活性
每天的伸展运动可以改善您的柔韧性，协调性，运动范围和力量，所有这些都使啦啦队受益。 它还可以减少肌肉紧张，因此您将更加灵活，能够自由活动。 伸展之前，请始终用至少五分钟的有氧运动进行热身。 在锻炼的日子里，进行动态伸展运动，在此过程中，您应使用运动来伸展运动，然后再进行例行锻炼。 例如，左右弓步或执行慢蹲动作。 锻炼后，进行静态拉伸； 保持每次拉伸30秒钟。 例如，执行跨式拉伸，膝盖到胸部拉伸和桥式拉伸。 随着时间在两周内的发展，您会发现您将能够更深入地进行研究。
