爬楼梯（也称为塔楼跑步或竞速）正在世界范围内日益流行。 许多业余爱好者定期参加比赛，但这项运动甚至具有职业水平-称为垂直跑步者或塔式跑步者。
澳大利亚职业选手苏兹·沃尔沙姆（Suzy Walsham）连续八次赢得帝国大厦竞跑奖，最近一次是在12分11秒的时间内跑完了1, 576个楼梯。 如果您准备在这个潮流上跳跃或攀爬，那么这是您需要了解的有关首次活动训练的知识。
尽可能爬楼梯
这是显而易见的。 训练爬楼梯事件的最佳方法是随时随地爬楼梯。 如果可以选择上楼梯而不是乘电梯，那就去做吧。 如果自动扶梯旁边有楼梯，走楼梯。 如果您住在公寓楼，即使您背着沉重的杂货袋，也要始终走楼梯。 只要安全，就上楼梯。
小费
练习一次采取两个步骤。 它看起来似乎更难，但实际上它比一次爬一个楼梯消耗更少的能量并且速度更快。
逐渐增加您的垂直距离
训练的每个星期，旨在增加一次锻炼中爬楼梯的次数。 这将增强您在比赛当天需要的耐力。 为了自信地参加比赛，您应该在训练中能够爬相同数量的楼梯（或接近楼梯）。 通常，您希望在活动开始前几个星期就达到这个目标。
尝试尽可能模拟相同的比赛环境。 如果您可以进入摩天大楼的楼梯间，并且在安全的前提下，每周可以在那里进行一次更长的培训。 如果不是这样，您的健身房可能会有一个爬楼梯的人，一台模拟爬楼梯的运动机。 您可以随心所欲地攀登，跟踪楼梯的数量，速度和心率等方面。
在训练之前的最后几周，距离和音量都开始逐渐减小。 虽然您仍想在活动开始前的时间进行训练，但您不想在那段时间对身体施加过多的压力。
放下电梯
爬楼梯是一种很好的心血管运动和负重锻炼，而下降楼梯会给膝盖造成严重破坏。 由于您只需要在爬楼梯比赛中上楼梯，因此无需练习下降楼梯。 因此，请放开双腿，并尽可能将电梯或自动扶梯放下。
间隔火车
进行速度间隔训练将帮助您增加心血管健康和攀爬速度。 每周进行一次或两次快速锻炼，以加快楼梯的速度-漂白剂可以很好地达到这一目的-然后恢复一两分钟，然后再重复冲刺。 您也可以通过增加步伐来使用爬楼梯机。
您希望以最大容量工作30秒钟至2分钟，并且恢复时间应等于此时间。 进行五到十轮，总共锻炼20到30分钟，包括热身和冷静。 逐渐增加您冲刺的时间。
交叉火车
您的训练方案应包括一到三天的交叉训练，最好是低冲击力。 爬楼梯会给膝盖造成很大的压力，因此您不应该每天都这样做。 每周进行两次或三个楼梯训练-一次长，一次或两次短至中度锻炼就足够了。 在工作日选择低影响力的活动，例如游泳，骑自行车或划船，以继续提高心血管健康度。
力量训练
爬楼梯增强了下半身的力量，但以一种非常特定的方式。 通过锻炼腿部的所有肌肉（小腿，腿筋和股四头肌以及大腿内侧和外侧的内收肌和外展肌）以及臀肌，来增强整体较低的体力是个好主意。 腹肌，腹肌，斜肌和下背部的核心肌肉也应得到加强，因为它们提供了强大的力量和稳定性。
也不要忽略上半身。 随着所有楼梯的爬升，上身肌肉会变弱。 在比赛中使用扶手拉自己的身体是合法的，因此加强这些肌肉将增加您的攀爬速度。 确保包括针对上，中背部，肩膀，胸部，二头肌和三头肌的运动。
一次同时作用多个肌肉群的复合运动是获得有效和高效的全身锻炼的绝佳选择。 选择练习，例如加深，下蹲，多向弓步，俯卧撑，引体向上，纬度下拉和行。 保持体重较轻，销售代表保持在15至20范围内。 您想要增强肌肉耐力而不是增加肌肉-您不想在所有这些楼梯上都承载大量笨重的肌肉。
小费
Pro Suzy Walsham的最喜欢的运动是仰卧起坐1分钟，然后进行10次跳深蹲，重复3次。 她说，它可以增强臀部和四头肌的力量和力量，这是爬楼梯的必要条件。
花些时间进行恢复
恢复时间对于预防伤害以及增加力量和耐力至关重要。 过度训练会导致力量和耐力下降，疲劳，失去动力和各种伤害。 每周至少休假一天。 步行或参加柔和的瑜伽课可以保持活跃，但那一天您不应该做任何激烈的事情。
拉伸也是预防伤害的关键。 在每次锻炼之前进行动态伸展，例如腿部摆动和高膝盖，并在每次锻炼之后花些时间进行四头肌，绳肌，臀部和小腿的静态伸展。
