仅含水果和蔬菜的膳食计划

水果和蔬菜无疑富含许多有助于健康的营养素，但是遵循严格的水果和蔬菜饮食计划（其中不包括其他种类的食物），您可能会面临一些潜在的严重健康问题。

菠菜是一种富含蛋白质的优质蔬菜。图片来源：Vesna Jovanovic / EyeEm / EyeEm / GettyImages

仅仅依靠水果和蔬菜来进餐可能会很难满足您的蛋白质需求。尽管它们提供多种维生素和矿物质，但它们中的碳水化合物含量也很高，过量食用会导致其他健康问题。

蛋白质缺乏

水果和蔬菜含有大量的维生素和矿物质，但它们的蛋白质含量都很低，这是健康饮食的重要组成部分。蛋白质在您的体内起着许多重要作用。大量营养素用于：

创建骨骼，软骨，肌肉，皮肤，头发和指甲（主要由蛋白质制成）。
修复受损的组织并建立新的组织。
将氧气和重要营养物质带入体内的每个细胞。
帮助您消化食物。
调节激素（尤其是在青春期或怀孕等生长时期）。
保持饱腹感，并帮助您保持体重。

每天获取足够的蛋白质是确保身体正常运转的重要组成部分。没有它，你的身体就会开始崩溃。一项于2016年4月发表在《科学报告》上的研究将无蛋白和低蛋白饮食与中蛋白饮食进行了比较，发现蛋白质含量最低的饮食会增加脂肪肝和肌肉衰竭的风险。低蛋白饮食也与体内脂肪增加和体重增加有关。

您的蛋白质需求

一些水果和蔬菜含有蛋白质。例如，豌豆每杯8.6克，菠菜每杯5.3克，芦笋杯4.3克。一杯番石榴含4.2克蛋白质，而一杯鳄梨和一杯杏分别含4.0克和2.2克。

目前对蛋白质的建议是每公斤体重0.8克。这意味着，如果您重150磅，则每天需要约55克。如果您的体重为175磅，则该数字将跃升至64克。从技术上讲，您可以用水果和蔬菜来满足这些需求，但要花大量的钱，一天之内就很难做到。从角度来看，如果您的体重为175磅，则必须吃超过12杯煮熟的菠菜才能获得足够的蛋白质。

水果和蔬菜：蛋白质不完整

但是，关注的不仅是蛋白质的数量，而是质量。根据蛋白质的氨基酸谱，蛋白质分为完全或不完全两种。您的身体总共需要20个氨基酸才能发挥其基本功能。这些氨基酸中，有11种被认为是不必要的，因为您的身体可以自己制造它们。其他九种被认为是必不可少的，因为您的身体无法制造它们，并且您必须从饮食中获取它们。

包含所有九种必需氨基酸的蛋白质来源被分类为“完全”蛋白质，而缺少某些必需氨基酸或某些必需氨基酸中的氨基酸含量低的蛋白质来源被视为“不完全”蛋白质。肉，禽，海鲜和鸡蛋等动物性食品是完全蛋白质，而大多数植物性蛋白质（例如水果和蔬菜）则是不完全蛋白质。

这意味着，即使您每天吃一吨蔬菜达到了蛋白质量目标，您仍可能会丢失对健康至关重要的必需氨基酸。克利夫兰诊所指出，您的饮食中维生素B12，钙，维生素D，碘和omega-3脂肪酸的含量也可能较低。

在果糖上过量服用

但是缺乏蛋白质并不是唯一的问题。水果和蔬菜还富含碳水化合物。当然，这些碳水化合物中的许多以纤维的形式出现，但很多也以果糖的形式存在，果糖是水果中的主要糖分。

作为健康均衡饮食的一部分，在这里吃一些水果就能得到果糖，不会有任何问题。但是当果糖占您饮食的大部分时，它就有可能导致一些严重的问题。根据2017年4月发表在《营养》杂志上的一项研究，在几天内摄入大量果糖会增加血液中尿酸（一种代谢性废物）的水平。慢性高水平的尿酸与代谢综合征，高血压，心脏病，肾脏疾病，2型糖尿病和认知能力下降有关。

2016年5月发表在《消化系统疾病》上的另一项研究专门研究了果糖对肝脏的影响。果糖不像其他糖一样被吸收。果糖不是通过小肠进入血液，而是通过门静脉直接进入肝脏。当到达肝脏时，果糖会引发一个称为从头脂肪形成的过程，或由碳水化合物产生脂肪的过程，这可能导致非酒精性脂肪肝，胰岛素抵抗和腹部脂肪增加。