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如果您每天跑步3英里，并坚持富含营养的饮食，那么您锻炼身体足以燃烧体内多余脂肪的机率就很高。
跑掉卡路里
减肥的基本原则是，您必须建立热量不足的状态，或者换句话说，您燃烧的卡路里必须多于摄入的热量。尽管您进行的每一点体力活动都会计入该热量不足中，但跑步尤其重要有效，因为它可以快速燃烧大量卡路里。
在锻炼过程中，您燃烧掉的卡路里的确切数量取决于许多因素，包括体重，身体成分和锻炼强度。 但是哈佛健康出版社的数据提供了一个很好的位置，可以开始计算体重下降的速度。 例如，如果您重125磅，以5英里/小时（或12分钟的英里）跑3英里，则跑步时会燃烧288卡路里的热量。 如果您重185磅，并且以相同的速度运行，则将燃烧约426卡路里的热量。
在没有医疗条件，遗传变异或处方药的情况下，您的减肥变得复杂，失去一磅的体内脂肪需要燃烧的卡路里比摄入的卡路里多消耗约3500卡路里。考虑到这些卡路里消耗的估计，则需要消耗125-磅跑者不到两周就失去了一磅的身体脂肪，而185磅赛跑者一周将损失 近 一磅。
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这些减肥的估计听起来可能不像时尚饮食创作者或在深夜的信息电视节目中做出的承诺那样引人注目，但它们是 可持续的 。 与时尚饮食和其他极端减肥计划不同，经常锻炼是日常生活的一部分，不仅可以帮助减轻体重，而且可以长期保持体重。
厨房的一些帮助
如果您正在努力奔跑却未见体重减轻，则问题可能出在厨房。 请记住，要减轻体重，您需要燃烧的卡路里比摄入的卡路里还要多-因此饮食选择不当会导致您摄入过多的卡路里，从而抵消了跑步过程中的所有精力。
如果您准备好认真对待饮食和跑步，那么可以采取一些措施。 首先关注健康的饮食选择：
- 多吃各种色彩鲜艳的蔬菜和水果。
- 选择低脂乳制品。
- 选择高质量的蛋白质来源，例如鱼，坚果和瘦肉。
- 限制摄入饱和和反式脂肪，钠和糖分。
- 适度饮酒，如果有的话。
还有什么呢？
因此，您每天要跑步3英里，并努力追踪卡路里的摄入量，但是体重 仍然 不会减轻。 到底发生了什么事？ 您的其他一些生活方式习惯可能会引起问题。 特别值得注意的是，不规律或睡眠不足（甚至睡眠 过多） 可能会使您患肥胖症的风险增加。
对睡眠与肥胖之间的关系（本身是一个复杂的，多方面的状况）的理解仍在继续发展，但这很明显：在一项针对近12万人的研究中 ， 研究人员发现于2017年4月出版的 《美国临床营养杂志》上 少于7个小时的睡眠或超过9个小时的睡眠会使肥胖的遗传易感性加剧。
周末“赶上”睡眠也不一定有帮助。 根据2019年3月的《 当前生物学》 （ Current Biology） 发表的一项研究，在周末睡更长的时间来弥补一周的睡眠不足并不能防止受试者体重增加和胰岛素敏感性下降。
压力和肥胖之间也有明确的关系。 同样，科学家对这种机制的理解仍在继续发展，但正如2018年4月在《 当前肥胖报告》中 发表的那样，长期皮质醇水平不仅与肥胖密切相关，而且糖皮质激素作用的变化也很可能-本质上是一种反馈免疫系统的机制-还影响您对压力源产生肥胖的可能性。
您应该考虑的另一个因素是保湿。 尽管尚不清楚该机制，但2016年6月 在《营养前沿》上 发表的数据评论指出，在动物研究中，水合增加导致体重减轻，人体研究提供的数据与相同假设一致。 因此，如果您睡眠不足或饮水不足，您的身体可能正在表现出这种剥夺的影响。
我在做吗？
如果您已经习惯了每天跑步3英里，并且身体仍然感觉良好，请继续努力！ 但是，大多数人发现他们需要至少一天的休息或轻度的“主动恢复”锻炼，例如步行以平衡更剧烈的锻炼-如果您刚开始，则可能需要更频繁地休息。
让您的身体成为您是否努力工作的指南。 尽管您可能会在跑步结束时感到疲倦，但定期运动的总体净效果应该在您的日常生活中 更加 精力充沛。 如果您发现自己经历了过度训练的典型症状，例如过度疲劳，正常跑步感到更加困难，睡眠不安，前卫或躁动，食欲不振或因na痛而挣扎，则表明您需要重新进行锻炼。
如果在您回拨电话时仍未缓解过度训练的症状，那么该是时候与医学专家交谈以找出症状背后是否还有其他原因了。
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每天跑步3英里是一项非常有影响力的运动，并不是每个人都可以忍受，尤其是每天都可以。 穿上缓冲的跑鞋并在柔软的表面（例如木屑，灰尘或草皮）上跑步会有所帮助； 但是如果您的关节不喜欢跑步那么多，请考虑至少参加一些椭圆机教练的锻炼，甚至在游泳池里慢跑，并使用漂浮带使您在“奔跑”时保持漂浮抵抗水的阻力
