您可能以前曾听说过干净的饮食，但可能无法完全确定饮食的含义或入门方法。 吃干净意味着保持食物简单。 这意味着着重于选择处于自然状态（或尽可能接近自然状态）的营养密集型食品，而不是食用添加了化学药品和防腐剂的高加工食品。 请按照以下简单步骤开始清理饮食。
您可能以前曾听说过干净的饮食，但可能无法完全确定饮食的含义或入门方法。 吃干净意味着保持食物简单。 这意味着着重于选择处于自然状态（或尽可能接近自然状态）的营养密集型食品，而不是食用添加了化学药品和防腐剂的高加工食品。 请按照以下简单步骤开始清理饮食。
1.成为Avid标签阅读器
要做：养成彻底阅读营养标签的习惯。 即使通常被认为是健康的产品也可能包含不必要的成分。 “我知道阅读每个标签的想法听起来很乏味，但这是必要的，”《最大的失败者食谱》的作者德文·亚历山大说。 “我发现了一种非常普通的茶品牌，可以在他们的茶袋中放入经过修饰的玉米淀粉，而且我发现石灰和盐味的微波爆米花不如在电影院里得到的健康。”
请勿：购买任何种类繁多的您不会发音的成分-成分列表越短越好。 亚历山大说：“尝试从不需要标签的食物中获取大部分饮食。”
图片来源：Peter Cade /图片库/ GettyImages要做：养成彻底阅读营养标签的习惯。 即使通常被认为是健康的产品也可能包含不必要的成分。 “我知道阅读每个标签的想法听起来很乏味，但这是必要的，”《最大的失败者食谱》的作者德文·亚历山大说。 “我发现了一种非常普通的茶品牌，可以在他们的茶袋中放入经过修饰的玉米淀粉，而且我发现石灰和盐味的微波爆米花不如在电影院里得到的健康。”
请勿：购买任何种类繁多的您不会发音的成分-成分列表越短越好。 亚历山大说：“尝试从不需要标签的食物中获取大部分饮食。”
2.重新评估您的“流程”
要做：减少高度加工的食物。 这是饮食清洁的第一步。 “减少（但不一定要消除）摄入富含化学物质，防腐剂和染料的加工食品以及富含糖和劣质油的食品，这一点很重要，” Clean Plates的营养顾问和顾问Jared Koch说。
不要：打折所有加工食品。 例如，为方便起见，对一些食品（例如袋装菠菜和预先切好的蔬菜）进行了最少的加工，而对其他食品进行加工以提高营养价值，例如，添加了钙和维生素D的强化纤维早餐麦片和牛奶。营养标签应能很好地概述产品的实际加工程度。
图片来源：meaghanbull / Twenty20要做：减少高度加工的食物。 这是饮食清洁的第一步。 “减少（但不一定要消除）摄入富含化学物质，防腐剂和染料的加工食品以及富含糖和劣质油的食品，这一点很重要，” Clean Plates的营养顾问和Jared Koch说。
不要：打折所有加工食品。 例如，为方便起见，对某些食品（例如袋装菠菜和预先切好的蔬菜）进行了最少的加工，而对其他食品进行加工以提高营养价值，例如添加了钙和维生素D的强化纤维早餐谷物和牛奶。营养标签应能很好地概述产品的实际加工程度。
3.播种以便清洁饮食
要做：偏向植物性饮食。 营养顾问说：“这并不意味着您需要素食或纯素食，而是意味着您应该多吃蔬菜以及水果，坚果，种子，草药和香料，以确保您获得大量营养。”杰瑞德·科赫（Jared Koch）。 为方便起见，美国农业部建议每顿饭至少将水果和蔬菜装满盘子一半。
不要：忘记吸收蛋白质，特别是如果您要放弃肉。 蛋白质含量特别高的植物性食品包括奇亚籽，大麻籽，小扁豆和小豆，cannellini和芸豆。
图片来源：pojoslaw / iStock / Getty Images要做：偏向植物性饮食。 营养顾问说：“这并不意味着您需要素食或纯素食，而是意味着您应该多吃蔬菜以及水果，坚果，种子，草药和香料，以确保您获得大量营养。”杰瑞德·科赫（Jared Koch）。 为方便起见，美国农业部建议每顿饭至少将水果和蔬菜装满盘子一半。
不要：忘记吸收蛋白质，特别是如果您要放弃肉。 蛋白质含量特别高的植物性食品包括奇亚籽，大麻籽，小扁豆和小豆，cannellini和芸豆。
4.全谷物
要做：“选择发芽的或全谷物的谷物，而不是经过加工的谷物，”厨师德文·亚历山大说。 哈佛大学的研究人员实际上建议，在任何一顿饭中，将四分之一的盘子放在全谷类食品上，这要归功于研究表明，降低患心血管疾病，2型糖尿病和结直肠癌的风险。 增加全麦摄入量的方法包括吃藜麦，糙米和全麦抓饭。
请勿：混淆包装而上当。 诸如“杂粮”，“ 100％小麦”和“石头地面”这样的流行词不一定表示全谷物食品。 此外，还要查找这五种USDA准则：全谷类食品作为第一成分，前三种成分中没有添加糖，任何谷类食品成分前均加上“全脂”字样，碳水化合物与纤维的比例小于10：1，并且邮票上写着“全麦”。
图片来源：Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImages要做：“选择发芽的或全谷物的谷物，而不是经过加工的谷物，”厨师德文·亚历山大说。 哈佛大学的研究人员实际上建议，在任何一顿饭中，将四分之一的盘子放在全谷类食品上，这要归功于研究表明，降低患心血管疾病，2型糖尿病和结直肠癌的风险。 增加全麦摄入量的方法包括吃藜麦，糙米和全麦抓饭。
请勿：混淆包装而上当。 诸如“杂粮”，“ 100％小麦”和“石头地面”这样的流行词不一定表示全谷物食品。 此外，还要查找这五种USDA准则：全谷类食品作为第一成分，前三种成分中没有添加糖，任何谷类食品成分前均加上“全脂”字样，碳水化合物与纤维的比例小于10：1，并且邮票上写着“全麦”。
5.掌握实质
尽管许多人设想素食与清洁饮食相结合，但如果负责任地享用肉类，肯定可以成为其中的一部分。 要做的事情：营养顾问贾里德·科赫（Jared Koch）说：“选择优质的肉类，最好是牧场饲养和草饲，或者至少不含激素和抗生素。” 案例分析：2010年发表在《营养杂志》上的一项研究发现，草食牛肉的胆固醇升高的饱和脂肪酸含量较低，而维生素A，维生素E和抗癌抗氧化剂和omega-3脂肪酸的前体含量比谷物高喂牛肉
请勿：过度食用，并避免高度加工的肉类（例如培根，熟食肉和香肠）。
图片来源：Tatiana Volgutova / iStock / GettyImages尽管许多人设想素食与清洁饮食相结合，但如果负责任地享用肉类，肯定可以成为其中的一部分。 要做的事情：营养顾问贾里德·科赫（Jared Koch）说：“选择优质的肉类，最好是牧场饲养和草饲，或者至少不含激素和抗生素。” 案例分析：2010年发表在《营养杂志》上的一项研究发现，草食牛肉的胆固醇升高的饱和脂肪酸含量较低，而维生素A，维生素E和抗癌抗氧化剂和omega-3脂肪酸的前体含量比谷物高喂牛肉
请勿：过度食用，并避免高度加工的肉类（例如培根，熟食肉和香肠）。
6.以自然的方式满足您的爱吃甜食的需求
要做：如果您要在饮食中添加糖，请通过天然糖（例如蜂蜜，糖蜜，龙舌兰花蜜和枫糖浆）来添加。 但是，大多数人在添加糖方面都过度使用它，可以从完全清除中受益。 2015年饮食指南建议将添加的糖分限制在每日总卡路里的10％以下。
请勿：食用人造甜味剂，例如三氯蔗糖或阿斯巴甜。 2014年发表在《自然》杂志上的一项研究发现，食用零卡路里的人造甜味剂可能会导致新陈代谢异常，并增加患糖尿病的风险。
图片来源：nitroub / iStock / GettyImages要做：如果您要在饮食中添加糖，请通过天然糖（例如蜂蜜，糖蜜，龙舌兰花蜜和枫糖浆）来添加。 但是，大多数人在添加糖方面都过度使用它，可以从完全清除中受益。 2015年饮食指南建议将添加的糖分限制在每日总卡路里的10％以下。
请勿：食用人造甜味剂，例如三氯蔗糖或阿斯巴甜。 2014年发表在《自然》杂志上的一项研究发现，食用零卡路里的人造甜味剂可能会导致新陈代谢异常，并增加患糖尿病的风险。
7.更聪明地购物
应做的事情：在购买食品之前检查日期并在杂货店购买最新鲜的票价，从而最大程度地提高新鲜食品的购物力度。 厨师戴文·亚历山大说：“这么多人不买健康食品，因为他们声称这种食品变质更快。” “与加工食品相比，它变质的速度更快，但是如果您查看日期并在冰箱后部完全购买产品，那么食品的使用寿命将更长。”
请勿：将食物扔掉，而不必知道“出售方式”和“使用方式”标签之间的区别。 国家资源保护委员会（National Resource Defense Council）在2013年的一份报告中发现，即使食物仍然可以安全食用，仍有91％的消费者根据“卖出”日期误将食物扔了出去。
图片来源：Cavan Images / Cavan / GettyImages应做的事情：在购买食品之前检查日期并在杂货店购买最新鲜的票价，从而最大程度地提高新鲜食品的购物力度。 厨师戴文·亚历山大说：“这么多人不买健康食品，因为他们声称这种食品变质更快。” “与加工食品相比，它变质的速度更快，但是如果您查看日期并在冰箱后部完全购买产品，那么食品的使用寿命将更长。”
请勿：将食物扔掉，而不必知道“出售方式”和“使用方式”标签之间的区别。 国家资源保护委员会（National Resource Defense Council）在2013年的一份报告中发现，即使食物仍然可以安全食用，仍有91％的消费者根据“卖出”日期误将食物扔了出去。
8.创建一个平衡板
要做：请确保混合吃瘦蛋白质，健康脂肪和复杂碳水化合物。 复杂碳水化合物的例子包括豆类，淀粉类蔬菜和全麦谷物，而瘦肉蛋白包括瘦肉，蛋清，豆类，豆类和家禽。 要获得一定剂量的健康脂肪，请选择坚果，鳄梨和橄榄油。
不要：“当晚饭时，不要吃面包和淀粉，不要喝一杯酒和甜点，”厨师德文·亚历山大说。 “其中之一，而不是全部四个，再加上大量的瘦蛋白质和蔬菜，将创造出均衡的饮食。”
信用：10000小时/ DigitalVision / GettyImages要做：请确保混合吃瘦蛋白质，健康脂肪和复杂碳水化合物。 复杂碳水化合物的例子包括豆类，淀粉类蔬菜和全麦谷物，而瘦肉蛋白包括瘦肉，蛋清，豆类，豆类和家禽。 要获得一定剂量的健康脂肪，请选择坚果，鳄梨和橄榄油。
不要：“当晚饭时，不要吃面包和淀粉，不要喝一杯酒和甜点，”厨师德文·亚历山大说。 “其中之一，而不是全部四个，再加上大量的瘦蛋白质和蔬菜，将创造出均衡的饮食。”
9.保持水分
要做的事情：在日常工作中要多喝水。 专家建议每天喝六到八个八盎司的眼镜，约合两升。 您需要的数量因人而异，具体取决于活动水平和气候。 如果您不是H2O的忠实拥护者，则可以增加水含量为85％至95％的食物的摄入量，例如芹菜，西红柿，橘子和甜瓜。
请勿：过量饮酒。 一些饮食清洁的爱好者减少了饮食中的所有酒精含量，而其他人则以聪明的节制宣誓。 如果您确实选择沉迷，请考虑仅在特殊情况下这样做或选择一杯健康的红酒。
图片来源：Westend61 / Westend61 / GettyImages要做的事情：在日常工作中要多喝水。 专家建议每天喝六到八个八盎司的眼镜，约合两升。 您需要的数量因人而异，具体取决于活动水平和气候。 如果您不是H2O的忠实拥护者，则可以增加水含量为85％至95％的食物的摄入量，例如芹菜，西红柿，橘子和甜瓜。
请勿：过量饮酒。 一些饮食清洁的爱好者减少了饮食中的所有酒精含量，而其他人则以聪明的节制宣誓。 如果您确实选择沉迷，请考虑仅在特殊情况下这样做或选择一杯健康的红酒。
10.拥抱健康的脂肪
要做：请记住，并非所有脂肪都应避免。 心脏病专家，《饮食健康，生活得更好》一书的作者迈克尔·芬斯特说：“脂肪是非常有害的，对生命至关重要。” 健康脂肪-像坚果，鳄梨和橄榄油中的脂肪-可以帮助我们保持满意，稳定血糖水平和降低胆固醇水平。
不要：为健康而误认为“低脂”。 2006年11月发表在《市场研究杂志》上的一项研究发现，低脂标签实际上导致人们进食更多，因为他们减少了与食物相关的内感，并对适当食用量的看法产生了不利影响。
图片来源：Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images要做：请记住，并非所有脂肪都应避免。 心脏病专家，《饮食健康，生活得更好》一书的作者迈克尔·芬斯特说：“脂肪是非常有害的，对生命至关重要。” 健康脂肪-像坚果，鳄梨和橄榄油中的脂肪-可以帮助我们保持满意，稳定血糖水平和降低胆固醇水平。
不要：为健康而误认为“低脂”。 2006年11月发表在《市场研究杂志》上的一项研究发现，低脂标签实际上导致人们进食更多，因为他们减少了与食物相关的内感，并对适当食用量的看法产生了不利影响。
11.别紧张
尽管这里概述的通用原则可以作为指导原则，但清洁饮食可以高度个人化-也不必太过压力。 厨师戴文·亚历山大说：“有些人认为，如果你吃了一点白糖或一粒小麦，就说明你吃的不是干净的。”
“我个人认为，要实现大吃多吃蔬菜，瘦肉蛋白质和未加工食品的理想理想，然后偶尔进食禁忌食品，这才是最好的饮食方式。 ”亚历山大说。
图片来源：Carlina Teteris / Moment / GettyImages尽管这里概述的通用原则可以作为指导原则，但清洁饮食可以高度个人化-也不必太过压力。 厨师戴文·亚历山大说：“有些人认为，如果你吃了一点白糖或一粒小麦，就说明你吃的不是干净的。”
“我个人认为，要实现大吃多吃蔬菜，瘦肉蛋白质和未加工食品的理想理想，然后偶尔进食禁忌食品，这才是最好的饮食方式。 ”亚历山大说。
