短跑是一项无氧力量训练运动，旨在提高肌肉力量和效率，并减少受伤的风险。 典型的爬坡冲刺锻炼包括几次8到12秒的速度爆发，达到4％到15％的坡度，每次冲刺后步行恢复一分钟。 NFL表演教练Keats Snideman在接受《 Men's Journal》采访时，建议以接近95％的强度完成冲刺。 布拉德·哈德森（Brad Hudson）警告说，初次爬山的短跑运动员应避免跳得太快。 希尔冲刺会对肌肉和结缔组织造成很大的压力，因此起初应易于操作，以免受伤。
有氧与厌氧
一般而言，跑步是一种有氧运动，这意味着它可以有规律地长时间作用于大型肌肉群，激发您的肌肉燃烧碳水化合物和脂肪。 另一方面，Hill sprint是一项无氧运动，可锻炼腿部肌肉，同时仅燃烧碳水化合物。 短跑是一项力量训练，可以间接改善耐力，在某些方面更像是举重，而不是常规跑步。 正如教练斯尼德曼（Snideman）所建议的那样：“冲刺之间的休息时间足够长，因此下一个代表的步伐可以像上次一样快。”
无氧阈值
赖斯大学的NCAA培训师Mark A. Jenkins博士指出，肌肉通过其短期能量存储迅速燃烧，乳酸开始在肌肉中积累。 这称为无氧阈值。 无氧训练将阈值推向更高的峰值性能百分比。 这意味着在进行山地短跑锻炼时，您将训练自己的身体，以在将来使用更有效的有氧运动来走得更远。 正如詹金斯所说，“不断将自己推入乳酸负荷状态会使身体适应。”
耐损伤性
像任何良好的力量训练一样，Hill sprint会随着时间的流逝而增强目标肌肉。 在激烈的锻炼中，较强的肌肉不太可能散发出来。 在接受Competitor.com采访时，奥林匹克教练布拉德·哈德森（Brad Hudson）指出了这种关于短跑冲刺的素质。 他说：“您的第一个疗程将刺激生理适应，从而更好地保护您的肌肉和结缔组织免受下一个疗程的损害。”
步伐力量
根据教练哈德森的说法，山地短跑锻炼还可以“提高步幅的力量和效率”，从而提高您以相同步幅覆盖更多地面的能力。 小山冲刺可增强肌肉力量，在比赛中非常有用。 它们促进最佳的肌肉效率，速度和对肌肉疲劳的抵抗力。
