《美国人体育锻炼指南》 建议每周至少进行150至300分钟的中等强度的有氧运动。 中等强度的运动定义为最大心率的50％至65％。
该准则的建议是引发久坐不动的人改变的最基本要求。 工作量和强度应随着整体健康状况的改善而逐步进行，并定期进行调整。
小费
每天进行20分钟的运动将帮助您在10天到一个月的时间内减少一磅的体内脂肪。
紧缩数字
根据梅奥诊所的说法，一磅脂肪等于3500卡路里。 要减掉一磅，随着时间的流逝，卡路里平衡必须为负数。 饮食，运动或最有效的两种方式均可实现负热量平衡。 如果您想每周减少一磅脂肪，则每天的负热量平衡应为500。要实现这一目标，您需要将建议的卡路里摄入量减少500卡路里，进行可燃烧500卡路里的运动，或组合使用通过运动到相当于250的热量和减少250的热量摄入来实现。
每天20分钟
每天锻炼20分钟的好处是燃烧掉的卡路里数量。 当然，它随锻炼活动而变化。 游泳，骑自行车，室内或室外，有氧运动和保龄球都消耗大量不同的卡路里。 以适当的速度步行20分钟会燃烧80至111卡路里的热量，而每天20分钟的HIIT或有氧运动则可能燃烧198至237卡路里，具体取决于您分别体重155磅或185磅。
缓慢而稳定
饮食起着重要作用
通过减少热量摄入来改变饮食习惯，您可以使减肥的结果快两倍，这意味着您需要花费5到17天的时间才能减肥一磅。 此外，还有协同作用的心理作用，即通过定期锻炼，您更有可能遵守饮食规定，反之亦然。
保持您的期望切合实际
当同时包括饮食和运动时，体重减轻更为显着，但限制热量的摄入绝不能超过建议热量的500卡路里。 这意味着，如果您想更快地减肥，应该通过增加运动时间和频率来做到。 限制过量的卡路里可能会使您的身体相信您摄入的卡路里不足，并可能减慢身体以最高速率燃烧卡路里的能力。 健康和现实的体重减轻被认为是每周大约一或两磅。
