赤藓糖醇，甜菊糖和木糖醇都是零卡路里或低卡路里的替代甜味剂。 与其他人造甜味剂相比，它们各自具有独特的优势，使它们令人满意，而其他人造甜味剂因引起有害的副作用而享有盛誉。
但是，除了相似之处之外，这些替代性甜味剂彼此之间也存在很大差异，甚至赤藓糖醇，甜菊糖和木糖醇的使用方式以及应消耗的量也有所不同。
用赤藓糖醇代替糖
赤藓糖醇的血糖指数为零，热值为0.2卡路里/克，从根本上说是无热量的。 这种甜味剂是通过发酵从葡萄糖和蔗糖中制成的，其产品甜度约为糖的70％。
赤藓糖醇是普通蔗糖基糖中最受欢迎的替代甜味剂之一，因为它没有余味，并且可以与其他食物很好地混合。 无需使用赤藓糖醇创建特定配方-只需将其交换为等量的糖即可。
赤藓糖醇是一种多元醇，一种碳水化合物，人体难以消化，因此会从尿液中排出。 由于您的消化系统不能吸收赤藓糖醇，因此过多会引起胃肠道副作用。 但是，与其他替代或人工甜味剂相比，这些物质的含量极低。
这种甜味剂没有副作用和风味，这意味着赤藓糖醇可以比标准蔗糖的大多数其他替代品更好地替代糖。 它也可以作为抗氧化剂，可以通过防止细菌生长来改善口腔健康。 赤藓糖醇的主要缺点是与其他替代性甜味剂（包括其他多元醇）相比，生产难度高且成本高。
用木糖醇代替糖
木糖醇是一种结晶糖，存在于多种水果，植物和微生物中。 它已经销售了100多年，并在第二次世界大战期间变得流行，当时蔗糖很难获得。
桦木糖醇和其他基于硬木的木糖醇形式是生产的传统形式。 但是，如今，商业化生产变化了，植物废料通常被用来生产这种替代性甜味剂，使其成为一种生态友好型产品。
木糖醇之所以与众不同，是因为它具有类似于传统蔗糖的甜味，天然风味，但实际上是一种与赤藓糖醇相似的多元醇。 这意味着木糖醇不能发酵，不能被人体的消化系统吸收。 木糖醇对您的健康有两个主要好处：
- 与其他糖不同，木糖醇无法在您的口腔中发酵，这意味着选择含木糖醇而不是其他人造甜味剂的产品可以帮助改善口腔健康并减少蛀牙的形成。 木糖醇通过平衡口腔中的pH值（酸碱性水平）来达到此目的。
- 与其他糖不同，木糖醇不能被肠道吸收，并且产生的能量最少。 这意味着它在消化时不会引起相同的胰岛素产生反应，使其成为糖尿病患者的合适甜味剂。 木糖醇的血糖指数在7到13之间，热值为3卡路里/克。
木糖醇的相同积极方面-难以消化-也是其主要的消极方面。 像其他不易消化的甜味剂和多元醇一样，木糖醇会引起胃肠道副作用。 这些包括抽筋，腹胀，腹泻和腹泻。
食用木糖醇等甜味剂
木糖醇可以从多种不同的来源制得。 您可以从以下食物中获得木糖醇：
- 玉米秸秆，玉米棒和树叶
- 稻草
- 油棕空果串
- 西米，桉树，桦木和竹子等树木
- 啤酒厂的废谷物
- 大麦麸皮
- 植物废物，包括橄榄树，向日葵茎和果肉的废物
木糖醇也可以由诸如酵母，细菌和真菌的微生物产生。 与微生物相比，从植物生产木糖醇的方法略有不同，但最终产品是相同的。
在从口香糖到糖果再到牙膏的各种产品中，您都可以找到木糖醇。 它通常不用于饮料或烹饪中，因为它的胃肠道副作用，应每天限制食用。
甜叶菊：植物还是甜味剂？
甜叶菊是南美植物 甜叶菊（Stevia rebaudiana ）的一种替代甜味剂，一种向日葵。 如今，甜叶菊在巴拉圭，肯尼亚，中国和美国等世界各地都有种植。 它只需要很少的土地，水和能源即可生长，使其成为生态友好且价格可承受的作物，可以在世界上大部分地区种植。
甜叶菊 一词通常是指甜叶菊植物中的甜味剂，而不是品牌或确切的产品。 甜叶菊直到最近50年才流行起来，使其成为一种相当新的替代甜味剂。 事实证明，它具有积极的健康益处，包括降低血压，使糖尿病患者更容易改善营养状况。
甜叶菊主要含有甜菊醇糖苷，可用于制造甜味剂，其甜度是普通糖的10至15倍。 但是，作为甜叶菊出售的产品也可能是指高纯度的甜叶菊叶提取物，其甜度可高达普通糖的400倍。 可以产生这种高强度甜味剂的特定甜菊醇糖苷包括：
- 甜菊糖：甜度为糖的150至300倍
- 莱鲍迪甙A：甜度是糖的200至400倍
- 莱鲍迪甙B：甜度为糖的300至350倍
- 莱鲍迪甙C：甜度为糖的50至120倍
- 莱鲍迪甙D：甜度为糖的200至300倍
- 莱鲍迪甙E：甜度为糖的250至300倍
- 红果糖苷：甜度是糖的110倍
- 甜菊糖甙：甜度为糖的100至125倍
- 阿糖甙A：甜度为糖的50至120倍
将甜叶菊纳入您的饮食中
甜叶菊比糖甜得多，因此食用安全，健康。 它实际上包含有益的营养物质，例如蛋白质和矿物质，如果您选择食用甜叶菊植物粉或叶子，而不是糖替代品，它们会保留下来。
与糖不同，甜叶菊不会在体内蓄积或产生能量。 它通过胃肠系统，并通过尿液排泄。 这实质上意味着甜菊糖为零卡路里甜味剂。
即使甜叶菊没有卡路里，也不应过量摄入。 由于甜菊产品可能会有所不同，因此可接受的每日摄入量是基于甜菊糖苷：每公斤体重12毫克甜菊提取物。
但是，这意味着普通成年人每天必须消耗近一克甜菊醇糖苷才能达到限量-相当多，因为这种甜味剂比糖甜得多。 这使得甜叶菊成为冰淇淋，烘焙食品，酒精，软饮料和其他产品中使用的良好替代甜味剂。
甜叶菊的主要缺点是其略带苦味，像甘草般的回味。 它没有有害作用或副作用。 实际上，特定的甜菊醇糖苷（如甜菊糖苷）可作为抗氧化剂，并有助于减轻炎症和改善免疫功能。 与其他替代甜味剂不同，甜叶菊与多种健康益处有关，包括抗病毒，抗癌和止泻作用。
赤藓糖醇vs.甜菊糖vs.木糖醇
赤藓糖醇和木糖醇在化学上相当相似，因为两者都是多元醇。 这意味着它们在体内的作用方式和副作用是相似的。 主要区别在于您可以消耗比木糖醇更多的赤藓糖醇。 过量的话，它们会产生相同的胃肠道副作用。 但是，木糖醇是一种生态友好且低成本的产品，是更好的选择：它可以很容易地由多种植物和原本被认为是废物的植物制成。
木糖醇和赤藓糖醇与甜叶菊的比较要复杂得多。 客观地讲，与木糖醇和赤藓糖醇（从技术上来说都是低热量的甜味剂）相比，甜叶菊是零卡路里的甜味剂更好。 甜叶菊还可以作为整个植物使用，也可以作为产品更天然，通常只需很少的加工即可。
这意味着您可以获得多种产品，从甜叶菊植物粉到可以从中提取的高强度甜味剂，而不仅仅是木糖醇和赤藓糖醇的结晶形式。 与木糖醇和赤藓糖醇相比，甜菊糖也没有主要的副作用，并且对健康有许多好处。
但是，就烹饪而言，赤藓糖醇与甜菊糖不能相比。 甜叶菊更像木糖醇-一种对生态有益的产品，可用于特定食品。 甜叶菊是如此甜蜜的事实意味着您不能像使用蔗糖或赤藓糖醇那样使用甜叶菊，因此需要修改配方。 它还有一种奇怪的余味，可与甘草相提并论–一种有点苦的味道，被认为是日常使用所不希望的。
选择正确的替代甜味剂
甜叶菊，木糖醇和赤藓糖醇不是唯一可用的替代甜味剂，但它们是低热量至零热量的最佳选择。 对于替代性甜味剂，它们还具有某些最佳的健康益处。
如果这些甜味剂无法满足您的需求，那么其他产品（包括三氯蔗糖，山梨糖醇，甘露醇和阿勒甜）都是可以替代蔗糖的甜味剂。 但是，如果您选择人工甜味剂，请注意许多与副作用有关。 人造甜味剂已引起广泛的问题，包括：
- 偏头痛和头痛
- 皮肤问题
- 体重增加
- 器官问题，尤其是肾脏和肝脏
- 萧条
还可以使用其他几种富含营养素并来自自然资源的替代性甜味剂，例如基于水果的甜味剂，包括和尚水果粉和lucuma粉。 这些基于水果的替代品对糖尿病患者可能是安全的，但不适合那些坚持使用专门的饮食如生酮饮食或其他低碳水化合物饮食的人。
