婚礼，重聚和度假可以让我们措手不及。 突然之间，疯狂地抢购礼服或比基尼，然后穿上它！
短时间内可以完成很多事情，但请不要害怕。 你有30天。 你有这个
如果您想显着修剪和调养双腿，则必须在接下来的30天内进行一些大的更改。 做一个干净的饮食，多做有氧运动和一些力量训练是您的首要任务，从现在开始一个月后，您将对您的结果感到满意。
了解减肥的工作原理
让我们立即阐明一些问题：您无法现场减少。 您不能仅靠腿部减肥，而不能全身减肥。 当您通过控制卡路里的平衡来减少体内脂肪时，脸部，手臂，腹部，臀部和腿部都会减轻一些体重。
要记住的另一个因素是您的体型决定了您如何减少脂肪。 如果您倾向于将脂肪储存在下半身，通常这是最顽固的脂肪。 您可能首先注意到身体其他部位的脂肪减少。 但是要坚持下去，因为即使花费时间，您最终也会失去腿部的脂肪。
减少卡路里
饮食在减肥中起着主要作用。 体重增加很大程度上是热量不平衡的结果。 当您摄入的卡路里超过身体产生能量所需的卡路里时，这些卡路里就会以脂肪的形式存储。
您的卡路里需求取决于几个因素，包括您的年龄，体重，性别和运动水平。 它对于您个人而言非常具体，您的医生或营养师是帮助您确定卡路里最佳甜品的最佳人选。
在健康领域，一个粗略的估计是从日常饮食中减少3500卡路里就等于1磅的脂肪减少。 根据今日营养学家的说法，虽然这可能是短期内的可靠估计，但它不会随着时间的推移而持续下去。 但是在接下来的30天里，您可以将其用作管理卡路里摄入量的粗略指南。
根据上述估计，如果您每周从饮食中减少500至1, 000卡路里的热量，您每周将减少1-2磅。 这意味着每天减少70至140卡路里的热量-完全可以控制。
将此与您将要进行的锻炼增加相结合，您将在下个月看到一些明显的脂肪减少。
吃洁净的食物
饮食清洁时，控制卡路里几乎没有挑战。 清洁饮食，有时也称为全食饮食，是基于饮食尽可能接近自然状态的饮食。
那你可以吃什么 很多。 让您的饮食重点是新鲜水果和蔬菜-沙拉，嫩菠菜，蒸西兰花。
清洁蛋白质，例如白肉鸡肉，鱼，豆腐和豆类，将帮助您在用餐时感到满足，并为您的身体提供锻炼肌肉的原料，这将增加您的新陈代谢（稍后再讲）。
全谷类食品，例如糙米，黑米和藜麦，是健康的膳食，富含纤维，可让您保持饱满而持久的碳水化合物，为您的锻炼提供能量。 这些应该代替任何精制的碳水化合物-面包，意大利面，白米饭-您可能习惯于进食。
避免使用酱汁和奶酪浇头，并使用少量的健康油（例如橄榄油）进行烹饪。 利用草药和香料增加风味。
尽管偶尔会有甜食可以，但请承诺切出其他不符合清洁标准的食物。
做高强度的有氧运动
运动是减脂方程式的另一部分，而有氧运动将在短期内产生最大的影响。 在接下来的30天里，计划在一周的大部分时间进行有氧运动。 将其放在日历上，并使其优先。
任何一种有氧运动总比没有好，但是您有一个目标可以实现。 锻炼越艰辛，燃烧的卡路里和脂肪就越多。 因此，要增加有氧运动的强度； 参加每个会议，目标是在任何时间都尽力而为。
多一点强度可以带来很大的不同。 例如，如果您以每小时3.5英里的轻松速度行走30分钟，根据体重的不同，您将燃烧120至175卡路里的热量。 但是，如果以每小时5.2英里的速度奔跑，则燃烧的热量将增加一倍以上，即270到400。
高强度间歇训练是另一种有效的有氧运动训练方法。 在这种训练方法中，您需要交替进行剧烈运动（如冲刺）和恢复期（如步行或慢跑）。 已经证明，这种类型的训练对于燃烧全身脂肪比慢速稳态锻炼更为有效。 如果您没有进行完整的高强度锻炼，则间隔训练同样有效。
力量训练
下个月的最后一项任务：锻炼肌肉。 您拥有的肌肉越多，身体处理摄入的卡路里的效率就越高。全身力量训练将帮助您燃烧，而不仅仅是单独进行有氧运动和饮食。
对腿部进行力量训练，不仅可以帮助您更快地燃烧更多的脂肪，而且一旦脂肪脱落，腿部将变得圆滑，健美。 但是，您不应该只训练腿部，而是要建立全身的瘦肌肉质量，以最大程度地促进新陈代谢并增强全身肌肉张力。
每周两次，训练您的所有主要肌肉群-手臂，胸部，肩膀，背部，腹部，臀部，大腿和小腿。 引体向上，俯卧撑，划船，下蹲，弓步和俯卧撑等复合运动非常有效，并且无需花费大量时间即可在健身房中获得很好的成绩。
底线
在接下来的30天内遵循该计划，您将看到下半身的变化。 但要保持现实的期望。 根据您的感觉和衣服的适合程度来判断您的进度，而不是按比例来衡量。
最重要的是，在30天结束后继续前进。 最佳的减肥效果会随着时间的推移逐渐发生。 快速修复和流行很少会导致持续的脂肪流失。 清洁饮食和定期运动是生活的一部分，在下一次大型活动或度假前您将做好充分的准备。
