柔韧性是指肌肉或关节中可以帮助您改善运动和运动表现的运动范围。 不同类型的伸展运动会在您的移动和表演方式上产生不同的结果。 有些类型使您的身心放松，而另一些则使您为运动做好准备。 美国国家运动医学科学院建议您在锻炼前后进行柔韧性训练。
自我肌筋膜释放
自我肌筋膜释放是指去除肌肉和关节的组织粘连和触发点（引起疼痛和僵硬）的过程。 使用泡沫辊，按摩棒或您自己的手指和拇指减少或去除粘连。 使用泡沫滚筒，将脚放在地面上，坐在滚筒上方，沿着脊柱的长度滚动。 双臂交叉在胸前，然后将脊椎向脖子卷起，慢慢地向前走。 沿背部按摩时深呼吸。 只要您需要减少手感，即可滚动。
静态拉伸
静态拉伸需要将您的肌肉和关节保持在一个位置一段时间。 这样的伸展运动在锻炼前的热身过程中保持不超过8秒，在锻炼后的冷却时间中保持15到30秒。 这减少了对肌肉的神经刺激，从而增加了肌肉的长度和紧密度。 美国国家运动医学科学院建议您在自我肌筋膜释放后进行静态柔韧性治疗，以进一步缓解肌肉的任何压痛。 例如，用泡沫辊在背部上滚动后，将您的手放在墙上伸展您的背部和肩膀。 两腿分开与臀部同宽，站立时离墙壁一定距离。 将您的躯干向前弯曲在您的腰部，并进行五到六次深呼吸。 保持手臂和双腿伸直，以伸展肩膀，背部，臀部和双腿。
动态拉伸
动态伸展运动涉及肌肉和关节在整个运动范围内快速运动，一次又一次重复。 这会刺激您的思想和身体在运动前运动，并增加体温。 髋部摆动是臀部和腿部的一种动态伸展运动，在这种伸展中，您的一只腿可以从站立位置来回摆动或左右摆动。
专家见解
物理治疗师克里斯·弗雷德里克（Chris Frederick）是《舒展取胜》（Stretch to Win）的合著者，建议您专注于伸展肌筋膜，而不仅仅是肌肉本身。 这些线指的是结缔组织和运动模式，它们从一个肌肉群链接到另一个肌肉群，如蜘蛛网。 使用这种方法伸展时，可以一次伸展更多的肌肉，并提高运动能力。
例如，前筋膜和后筋膜的拉伸可作用于身体前部和后部的组织和肌肉活动。 站立，双脚分开与肩同宽，并将手臂举过头顶。 向前推动臀部，向后倾斜身体，以伸展胸部，腹部和臀部。 呼气并向前弯曲您的躯干，将您的手伸到地面上，伸展背部，臀部和双腿。 重复此运动方式五到六次。
