根据美国国家神经系统疾病和中风研究所的数据，大约80％的成年人在某个时候会出现腰背痛。 因此，如果您受到伤害，那么您肯定并不孤单–即使目前感到不舒服。 进行一些适当的运动和伸展运动来减轻下腰痛可能是非常有效的。 2016年发表在《 JAMA Internal Medicine》杂志上的一篇评论文章建议，锻炼可有效减轻腰背痛，尤其是在与适当的患者教育配对时。
舒展下背部痉挛
如果您的下背部肌肉痉挛，您的首要目标应该是停止任何您认为引起痉挛的东西，并让肌肉有放松的机会。 痉挛或痉挛的肌肉可能难以触及。 他们缺乏通常的弹性，所以要保持温柔。 轻柔地拉伸肌肉，直到痉挛通过。 如果您附近有朋友，也可以请他轻轻按摩背部，以帮助抽筋通过。
如果您是一个人，那么简单的膝盖到胸部的拉伸是拉伸背部肌肉的简便方法。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 一次轻轻地将一只腿向胸部。 如果您足够灵活，请将膝盖拥抱在胸前，直到感觉到痉挛性肌肉非常轻柔地伸展。 如果您无法够到，请在胫骨上系上一条皮带，一条瑜伽带，一条毛巾或一件衣服，然后用它轻轻地将膝盖拉向胸部。
保持伸展至少15到30秒（最好是更长的时间），并进行深呼吸，以帮助身体放松。 确保也伸展另一侧。 如果更舒适，您可以同时将两个膝盖对准胸部。
温柔的孩子的姿势
稳定球伸展
背部轻柔弯曲
这种轻柔的伸展可以缓解两侧肌肉的紧绷。 坐在椅子上，右脚越过左侧，右脚向下指向地板（而不是偏向侧面）。
将身体轻轻向右转动。 将左臂悬垂在右腿的外侧，并施加适度的压力，直到感觉到背部的轻柔伸展。 保持该拉伸15到30秒，然后在另一侧重复。
大腿和臀部舒展
您是否听过儿童歌曲中的“大腿骨连接到髋骨，髋骨连接到背骨”等等？ 臀部，大腿和下背部的相互联系尤其如此，因此，在臀部和大腿上形成弹性可能有助于防止背部进一步痉挛。 躺在床上时，您可以尝试股四头肌和绳肌拉伸。
进行股四头肌拉伸 ：
- 翻到一侧。 您可以使用枕头或下臂支撑脖子。
- 弯曲大腿的膝盖。 用最高的手向后伸，抓住那条弯曲的腿的脚，脚踝或胫骨。
- 在将弯曲的腿的脚向臀部那侧轻轻拉动时，保持小腿伸直并且膝盖保持在一起。 也将髋部的那一侧也轻轻向前压，直到您感觉到大腿和臀部的前部伸展。
- 保持拉伸至少15到30秒，并确保在另一侧重复拉伸。
伸展腿筋 ：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板/床上。
- 将一条腿笔直地伸到头顶上，或者尽可能接近头顶； 腿要笔直要比笔直指向更重要。
- 抓住那条抬高的腿的小腿，然后将其向后轻轻拉回，直到感觉到腿筋（大腿后部的肌肉）伸展。
- 保持拉伸至少15到30秒，然后在另一侧重复。
小费
为什么运动很重要
尽管这些伸展运动暂时可以感觉良好，但是如果您经常遭受背部疼痛困扰，则应努力使它们成为您生活中的连续部分，同时进行轻柔的锻炼以帮助稳定您的核心。 特别是，养成在运动前先热身和伸展的习惯，然后在锻炼后放松并伸展的习惯。
不活动的肌肉是僵硬，无力的肌肉，久坐的生活方式与背部疼痛之间的关系已得到充分证明。 在2018年发表在《国际生物医学研究国际》杂志上的一项研究中，研究人员发现，久坐的生活方式对于他们的受试者（波兰的医务人员）大大增加了他们下背部疼痛的风险。 其他值得注意的风险因素包括吸烟和过量喝咖啡。
什么时候去看医生
肌肉痉挛和痉挛可能发生在您自觉控制的任何肌肉中。 肌肉疲劳，高温锻炼，脱水以及锻炼前未适当预热都是常见的原因。 一些药物也可能使您容易出现肌肉痉挛和抽筋。
话虽如此，如果您的背部痉挛频繁且严重，如果它们对伸展和运动没有反应，或者它们与常见原因（例如疲劳或不正确的提拉技巧）没有明确联系，或者您认为它们如果是跌倒或其他外伤所致，则应去看医生进一步治疗。 您的医生还可以排除可能导致您不适的任何其他医疗状况。
