年龄不过是一个数字。 看看79岁的竞技健美，私人教练和专业模特Ernestine Shepherd。尽管身体会随着年龄的增长而减慢和减弱，但保持活跃可以克服这种下降。 定期进行心血管和力量训练，并保持平衡和灵活性，可以使自己步入80年代及以后的年龄。
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老年女性的锻炼应包括有氧运动，力量训练以及平衡与柔韧性训练。
改善心血管健康
有氧运动对70岁以上的老人有很多好处。 根据疾病控制与预防中心（CDC）的资料，体育锻炼可以降低心脏病的风险，心脏病是美国男性和女性死亡的主要原因。 它还可以降低您患结肠癌和糖尿病的风险，保持骨骼健康，避免抑郁和焦虑。
美国卫生与公共服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的剧烈有氧运动。 为了获得更大的收益，您应该每周进行300分钟的中等强度锻炼或150分钟的剧烈强度锻炼。
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根据美国心脏协会的资料，中等强度的活动包括快步走，舞厅跳舞和做水健美操； 剧烈的活动包括慢跑，跑步，游泳圈和跳绳。
对于老年女性，没有一种最佳的有氧运动类型。 最好的有氧运动是您喜欢做的并且想定期参加的运动。 疾病预防控制中心说，心血管运动不一定要费劲才能有效。
步行或跑步到70多岁
您可能在70多岁时可以做的最简单，最容易接近的运动是步行。 您所要做的就是系好网球鞋然后走。 根据关节炎基金会的说法，步行可以为您的健康带来许多好处，包括：
- 改善血液循环
- 骨骼更坚固，关节更健康
- 寿命更长
- 心情愉快
- 改善睡眠
- 强壮的肌肉
- 体重减轻或减轻
- 预防认知能力下降
- 改善呼吸
为了获得最佳效果，一次快走至少20到30分钟，这会提高您的心律，甚至使您流汗。
当您准备好接受更多挑战时，可以慢跑或跑步。 跑步具有与步行相同的益处，但是燃烧会消耗更多的卡路里，并且可以进一步提高您的心血管健康水平。 您还可以混合快节奏的步行，慢跑或跑步。
单车
自您上次骑自行车以来可能已经有几十年了，但是，就像他们说的那样，您永远不会忘记如何去做。 因此，请擦掉那辆旧巡洋舰或公路自行车。 骑自行车与散步和慢跑具有许多相同的好处，包括骨骼和关节更健康，心血管健康度更高。 骑自行车也可以增强腿部力量。
根据哈佛健康出版社的说法，骑自行车对与年龄有关的僵硬或关节痛的人特别有益，因为它的影响较小。 与走路和跑步不同，您不会把所有的精力放在腿上。
健身房有氧运动
您的健身房还可能提供健美操课，例如逐步健美操和旋转操。 如果您刚刚开始健身计划，那么这些挑战可能会很大，但并非并非不可能。 只需让讲师知道您是新手，以及您是否有身体上的限制，然后按自己的步调前进即可。
团体体育活动
保持社交活动对避免许多老年人在70多岁时面临孤立至关重要。 它可以为您的心理健康提供与运动为身体健康一样多的好处。 无论您是参加徒步旅行，参加舞蹈课程或水上有氧运动，还是参加网球并参加老年人联赛，您都将享受体育锻炼和社交活动带来的好处。
锻炼瘦肌肉的练习
一些心血管运动可以帮助您锻炼肌肉，但强度却不如保持20年代的强壮独立。 这就是为什么美国卫生与公共服务部建议，除了每周进行一次有氧运动外，成年人还应该参加至少两次针对胸部，肩膀，手臂，背部，腿部所有主要肌肉群的全身力量训练课程。和腹部。
力量训练不一定意味着在健身房举重。 您可以在健身房参加瑜伽课，参加健美操课，其中包括力量训练，或在家中制作健身视频。 但是，如果您喜欢在健身房举重，那也是一个不错的选择。
制定例程
力量训练程序不需要很复杂。 为每个主要的肌肉群选择一两个练习，并使用具有挑战性但又不太沉重的重量进行一到三组的八到十五次重复练习。 那可能意味着只使用自己的体重。 健身房或家庭日常锻炼中应包括的一些练习是：
- 刺
- 下蹲
- 升压
- 行数
- 纬度下拉
- 辅助上拉（使用阻力带或机器）
- 俯卧撑（膝盖或常规）
- 胸部按压
- 倾角
- 军事新闻
- 横向提升
- 板
- 侧板
- 自行车紧缩
尝试将锻炼安排在电路中。 每次做一组练习，中间不要休息。 在回合结束时，休息一两分钟，然后再重复一至三回。 与传统的举重方法相比，这可以节省很多时间，传统的举重方法是您在每组之间休息。 它还可以使您的心血管系统保持锻炼状态，因为它可以使您的心律升高。
保持平衡和灵活
平衡和灵活性对老年人有很多好处。 跌倒是造成老年人致命伤害的第一大原因。 获得更多的肌肉质量和力量将有助于防止跌倒，针对性运动可以训练特定的肌肉组织和肌肉记忆。
平衡锻炼就像一只脚站立一样简单。 掌握了这一点之后，您可以举起手臂，闭上眼睛或站在不稳定的表面（例如BOSU球）上，以增加挑战。 一些力量训练，例如单腿硬拉和单腿站立式小腿抬高可以起到双重作用，增强力量并改善平衡。
灵活性也是避免随着年龄增长而受伤的关键。 哈佛大学健康出版社说，伸展得很好的肌肉可以在整个运动范围内运动。 这使运动活动和日常运动都更加容易。
