通常，只需要快速浏览一下普通教室或办公室，就可以找到一个具有 后卫姿势的人 。 脊柱 后凸 ，指的是脊柱上部过度的倒圆或弯曲，可能导致驼背姿势，并且可能在任何年龄发生。
虽然某些驼背症实际上是由骨质疏松症或其他脊柱异常引起的，但在许多情况下，可以通过适当的拉伸和强化混合来固定这种圆滑的姿势。 尝试驼背运动，以针对您的姿势肌肉，并帮助您站起来更高。
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加强肩cap骨（肩blade骨）和脊柱肌肉可以帮助扭转后凸脊柱。
1.做立行
根据美国骨科医师学会的资料， 站立式划船练习可以有效地瞄准中下 斜方肌 。 这些肌肉有助于使您的肩（骨缩在一起（缩回）并降低（下压），从而防止驼背的发展。
- 在门把手的背面固定一个阻力带，然后关闭门，使其牢固固定。
- 双手握住带子的一端，离门几步之遥，使带子拉紧。
- 同时弯曲肘部并将肩blade骨挤压在一起，同时向后拉动两端。 该运动应模仿划船桨的运动。
- 返回开始位置之前，先按住一两秒钟，然后确保在完成动作时不要向上耸肩。
- 完成这些行的三组八个重复，每周最多进行三次。
2.伸出你的佩奇
虽然肩blade骨肌肉无力可能会导致驼背的发展， 但缺乏灵活性也可能是罪魁祸首。 根据2013年5月发表在《 英国运动医学杂志》上的评论 ， 小胸大肌 （插入到肩部前方的 胸肌 ）的紧绷可能导致肩blade骨变圆或拉长。
接下来的胸肌拉伸可以帮助改善这一重要姿势肌肉的柔韧性。
- 站在门口的中间，手掌朝前，手臂伸到侧面，并稍微低于肩膀的高度。
- 手掌接触门框的每一侧，慢慢向前倾斜，直到感觉到肩膀或胸部前部受到中等程度的拉力。
- 放松30秒后，再放松一下。 每天重复几次，重复三遍。
3.尝试一些俯卧撑
如前所述，中下斜方肌是重要的姿势肌肉。 美国骨科医师学会发现， 俯卧T锻炼 （也称为 俯卧水平外展 ）是仅使用床和手就能加强该部位的有效方法。
- 躺在肚子上，手臂垂在床或桌子的边缘。
- 首先将您的肩down骨向下和向后移动，而不会拉紧脖子的肌肉。
- 保持肩cap骨固定，将手臂抬高到侧面，直到与地板平行并且手掌朝下。
- 保持该位置一秒钟，然后再次放低。 每边执行三组，每组八次重复，每周最多进行三次。
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首先开始做运动，没有任何负重。 变得容易时，以1到2磅为增量增加重量，使其更具挑战性。
4.添加下巴毛
尽管下巴tu肌不会直接影响您的中（胸）脊柱，但它们的目标对象是颈部其他肌肉，这些肌肉在驼背姿势的患者中往往较弱。 根据克利夫兰诊所的说法，这种锻炼有助于增强这些肌肉（称为 深颈屈肌 ），并有助于扭转通常驼背的头部向前的姿势。
- 坐在椅子上，面对镜子。
- 将手指放在下巴上。 在不移动手指的情况下，向后缩回脖子和下巴，使其远离手指。 如果您正确地完成了动作，看起来您就像在给自己下巴。
- 放松之前，保持此姿势一两秒钟。 每天尝试做三组，每组10个下巴tu毛
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完成此练习后，请确保不要将肩膀向上朝向耳朵耸肩或向后倾斜身体
5.像超人一样行动
除了肩blade骨肌肉外，遍布脊柱两侧的微小肌肉也有助于改善姿势。 这些被称为 竖脊肌的 结构可帮助您伸展背部并预防驼背。 根据梅奥诊所的说法， 超人运动是针对这些脊柱肌肉的有效方法。
- 用毛巾在额头下滚动躺在地上，双臂伸过头顶。
- 首先将您的右臂和左腿抬高，不要抬头离开毛巾。
- 当您无法将手臂和腿抬高时，请保持该姿势约三秒钟，然后再将它们放回地板。 另一只手臂和另一只腿重复该动作。
- 继续在两边交替进行，直到每边完成10次重复。 同样，尝试每周做三组超人运动，最多三遍。
如果驼背运动失败
2014年1月发表在《 物理医学与康复医学档案》上的 系统评价发现，驼背锻炼可以为姿势不良的人带来一些好处，但并非总是如此。 由于某些驼背症实际上是由脊柱畸形或脊柱本身无力引起的，因此加强和伸展可能并不总是有效的。
如果您的后凸畸形似乎正在恶化，或者您的脊椎，手臂或腿部出现麻木，刺痛，疼痛或无力 ，那么与医生交谈很重要。 可能需要进一步测试以诊断您的病因，并且可能需要进行其他干预措施，例如支撑或手术（在少数情况下）才能正确治疗。
