更年期后，您开始注意到正在发生的事情。 曾经向臀部和大腿迁移的脂肪会绕道而行，现在就沉入您的腹部。 该怪什么？
降低雌激素水平报告ACE Fitness。 将其与随着年龄增长而自然发生的肌肉质量损失结合起来，您可能会发现自己备胎比年轻时更多。
但是，60岁以上的女性仍然可以通过正确饮食和规律运动来保持平坦的腹部。 虽然特定的腹部锻炼可以帮助防止腹部肌肉松弛，但是它们不会独立地拉平腹部的腹部。
您的平坦胃策略
不要放弃针对腹部的动作； 将它们添加到全身力量训练程序中。 如果您已经举重，请继续努力，并努力每周锻炼三遍。 如果您不抬头，那就该开始了。
白天保持身体活跃，以进一步防止多余的脂肪堆积在腹部。 《美国人体育锻炼指南》 建议每周至少进行150至300分钟的中等强度运动，或75至150分钟的高强度运动。 健行，慢跑，跳舞和打网球都是有氧运动，可帮助腹部保持苗条。
：60岁女性的饮食和运动计划
小费
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专注于主要由瘦蛋白和新鲜蔬菜组成的饮食。 您可能需要比30多岁和40多岁所需的卡路里更少的热量，因为您在饮食过程中所经历的肌肉自然减少会导致新陈代谢的减少。
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餐点包括早餐鸡蛋和蘑菇，青椒，鸡胸肉和苹果作为午餐，以及煎三文鱼和甘薯和青豆作为晚餐。 零食酸奶配浆果，坚果和鹰嘴豆泥。
为您的最佳腹部而动
定期进行瑜伽练习，使之流淌，然后保持腹部加强姿势，例如Boat或Plank，可以帮助您减轻压力，舒展身体并促进扁平肌。 您也可以寻找普拉提（Pilates），它强调整个核心（从臀部到肩膀的区域），并有助于拉平和增强腹肌。
如果无法选择这些类型的课程，请自行采取一些平腹动作以实现目标。 这些运动在关节上很容易，可能会感觉到它们的年龄，但仍然非常有效。
1.改装船
船姿是瑜伽姿势，本质上是静态的V坐姿。 您的腿和躯干抬高时，坐骨保持平衡。 修改后的版本在您的背上更加容易。
怎么做：膝盖弯曲，脚踩脚坐在地板上。 向前伸胳膊，越过双腿。 稍微向后倾斜。 将腹部肌肉拉向脊椎，然后将脚抬离地面，以平衡坐骨的背部。 保持姿势五到十次呼吸。 为了增加难度，请将胫骨与地板平行或完全拉直双腿，使其与地板成45度角。
2.反向咬嚼
随着年龄的增长，体重似乎在肚脐以下累积了一点。 反向仰卧起坐，瞄准腹部的这个较低区域。 ACE Fitness说，此举还使您有机会以类似紧缩的姿势锻炼腹肌，而不会在脊柱上施加过多压力。
怎么做：躺在你的背上，将双腿向上伸向天花板。 直接在臀部上保持平衡。 当您抬起臀部并将臀部稍微向上滚动并离开地板时，请拉起腹部。 暂停一下，然后放松“嘎吱嘎吱”。 重复10到12次。
3.一百
一百是普拉提运动的经典热身运动。 它可以帮助您稳定腹部肌肉和腹直肌。
怎么做：仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲90度。 让您的手臂与臀部并拢放在垫子上。 将头，脖子和肩膀从地板以及手臂上抬起。 将双腿与地板成45度角。 像泼水一样抽动手臂。 吸气五个泵，呼气五个泵以完成一个循环。 重复该循环10次。
