过着积极生活方式的人们比久坐的人更健康，寿命更长。 但是，使您保持健康的那些活动也会导致受伤，尤其是当这些活动涉及导致肌腱发炎的重复动作时。
据梅奥诊所称，绳肌腱炎是人们从事跑步，跳跃，踢腿和突然停止及开始活动的常见病。 也可能是肌腱过度拉伸的结果。 一旦疼痛和炎症消退，进行康复性的拉伸和强化锻炼将帮助您重回游戏。
绳肌腱炎基础知识
肌腱将肌肉连接到骨骼。 绳肌从骨盆的后部一直延伸到小腿骨骼的顶部。 当一根或多根肌腱发炎时，就会发生绳肌腱炎。 这通常是由于参加了涉及重复跑步，跳跃和踢腿的活动。
经常剧烈运动的人可能会使腿筋劳累，导致肌腱炎。 此外，tight绳肌紧绷和肌肉无力或失衡也会导致肌腱炎。
绳肌腱炎可能会在臀部下方的绳肌顶部或膝盖后面的绳肌底部引起疼痛。 疼痛可能是轻度到重度，坐着时可能会加重，运动时会逐渐加重。 另外，它可能伴随腿筋无力和腿后部肿胀或淤青。
您的医生或理疗师可以为您提供明确的诊断并制定治疗方案。 通常，这涉及到休息肌肉，施加冰块并施加压力，并抬高腿直到炎症消退。 届时，您可以进行理疗练习以提高活动能力，柔韧性和力量。
1. Ham绳肌腱炎：初步练习
在康复的开始阶段，进行柔和的绳肌拉伸将逐渐改善柔韧性和运动范围。 切勿过早走过，否则可能会加重伤害。 静态绳肌收缩运动也将有助于在受伤区域轻柔地建立力量和稳定姿势，而不会造成进一步的伤害。
动作1：直腿抬高
- 躺在运动垫上。
- 弯曲一根膝盖，将脚平放在地板上。 延长另一条腿。
- 慢慢抬起直腿，直到感觉到轻微的拉伸。
- 保持两秒钟； 然后放下腿。
- 做10次重复。
动作2：静态Ham绳肌收缩
- 坐在椅子上，伸展一条腿，使膝盖成45度角。
- 将脚后跟压到地板上，尽力使contract绳肌收缩而无疼痛。
- 按住五秒钟然后松开。
- 总共进行10次重复。
动作3：泡沫辊—腿筋
- 将泡沫辊放在腿筋下面。
- 将手放在臀部后面的地板上。
- 将臀部抬离地面，将重量转移到泡沫滚筒上。
- 将腿筋沿着泡沫辊轻轻滚动，停在感觉柔软的地方。
- 在柔软的区域上来回滚动30到60秒。
2.进行锻炼
轻轻拉伸和加强后，即可继续进行更激烈的锻炼。 继续进行第一阶段的锻炼，以及针对tend绳肌腱炎的更高级的锻炼。 切勿进行任何会引起疼痛的运动。 如果您感到疼痛，请回到第一阶段练习。
动作1：腿筋桥
- 躺在背部的运动垫上，双臂伸向两侧。
- 弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，与臀部保持一定距离。
- 将脚后跟压入地板，将臀部提离垫子。 您的脚趾会掉在地上。
- 保持姿势30秒钟，收紧臀部，使腿筋紧缩。
- 重复10次。
第二步：深蹲
- 两脚分开站着。
- 弯曲膝盖和臀部，将臀部往后降低，就好像坐在椅子上一样。
- 保持肩膀前后，胸部打开。
- 进入并行时暂停； 然后推着脚后跟，重新站起来。
- 做10次。
动作3：腿筋偏心收缩
- 用膝盖跪在地板上，使臀部距离分开。
- 将脚踝固定在稳定的物体下，或让伴侣将脚踝压下。
- 保持核心收缩，慢慢地使身体从膝盖向前倾斜。 将躯干，臀部和大腿保持在一条直线上-不要在臀部弯曲。
- 尽可能地倾斜； 然后按住5秒钟。
- 返回起始位置，重复10次。
动作4：腿筋伸展
- 躺在运动垫上。
- 膝盖稍微弯曲，将腿抬离垫子。
- 在延伸的腿脚的脚底上缠绕一个阻力带。
- 轻轻地将腿向您的胸部拉出，以使其舒适地行进。
- 保持10到30秒； 然后释放。
- 重复五遍。
