无论您是宵夜小吃者，还是想知道哪些食物能促进人的宁静，某些食物都可以帮助您入睡。 许多人依靠睡眠辅助剂入睡并保持睡眠状态。 但是，鼓励疲倦的食物可能可以解决问题。
尝试准时起床，后来又尝试准时入睡可能是一个恶性循环。 美国人经常依靠咖啡，茶和能量饮料中的咖啡因来维持自己忙碌的一天。 然后，当需要放松身心时，两者都含咖啡因，无法在适当的时间入睡。 因此，需要安眠药。
与其使用补充剂和药丸强迫身体入睡，不如尝试通过自然刺激疲劳来帮助您入睡的食物，以放松身心。 某些食物含有矿物质和其他属性，这些信号会通知大脑中的睡眠时间到了。 睡前吃香蕉是一个例子，但还有更多选择。
睡前吃什么
食物是营养的来源，但也是能量的来源。 在确定睡前最好吃的食物时，您还应考虑最后一餐的时间以及所有小吃和饮料。
有一个神话说，人体的新陈代谢在一天的晚些时候会减慢，因此睡前吃是有争议的。 但是，没有任何研究支持该想法。 虽然睡前进食可能不会导致体重增加，但可能会使您的能量水平猛增。
为防止失眠，克利夫兰诊所建议在睡前避免多餐。 取而代之的是，在当天早些时候吃大餐，在晚上吃一顿小餐或点心。 争取七到八小时的睡眠与许多健康益处有关，但是成年人可能会随着年龄的增长而入睡和保持睡眠状态。 尽管如此，不建议使用非处方睡眠助剂，因为它们有副作用。
睡前喝什么
某些饮料与睡前最好的食物一样有效。 洋甘菊茶是众所周知的解决失眠的方法，数百年来一直被用于鼓励疲劳。
在2017年12月发表在《 医学补充疗法》中的 一项小型研究中，研究人员研究了洋甘菊提取物对60位老年受试者的影响。 洋甘菊组参与者的睡眠质量得到了显着改善。 研究人员得出结论，洋甘菊的使用可以促进更高质量的睡眠，尤其是在老年人中。
其他鼓励睡眠的饮料包括温牛奶，凉茶，樱桃汁和杏仁奶。 睡前饮用含香蕉的饮料也可能有助于诱发镇静作用。
镁含量高的食物
镁通常与肌肉松弛剂和减轻压力有关。 如果您想改善自己的睡眠时间，这两个好处都应该引起您的注意。
根据2016年12月发表在德国《 Fortschritte der Medizin 》杂志上的一项研究，患有精神或身体压力的人可以从摄入镁中受益。 研究人员对100名参与者进行了研究，每天服用镁补充剂的人在交感神经系统和副交感神经系统中均有改善，这些系统可用于测量压力水平。 因此，镁可用于减轻各种睡眠障碍的症状。
根据现有的研究，有证据支持镁可以放松身体。 然而，需要更多的研究来证实镁与睡眠之间的联系。
根据USDA，富含镁的食物包括：
- 菠菜
- 南瓜子
- 利马豆
- 金枪鱼
- 杏仁
- 香蕉
- 牛油果
香蕉是镁的饮食来源，因此睡前吃一个或喝香蕉奶昔可以帮助您入睡。 您还可以吃少量的混合饲料，因为坚果和种子也含有镁。
富含褪黑激素的食物
褪黑激素是一种经典的催眠激素。 实际上，正是激素调节着醒与睡之间的周期。
根据梅奥诊所的说法，褪黑激素补充剂可以治疗失眠和时差，而不会增加依赖于褪黑激素使用的可能性。 褪黑素还被证明可以延长睡眠时间的开始，增加总睡眠时间并减少睡眠-觉醒周期的干扰。
2017年4月发表在《 营养》 杂志上的一项研究发现，以下食物是褪黑激素的天然有效来源：
- 蛋
- 鱼
- 坚果类
- 葡萄
- 樱桃
- 番茄
- 胡椒
褪黑激素还存在于一些强化食品中，例如谷物。 由于樱桃是褪黑激素的良好来源，因此饮用樱桃汁可能具有相同的催眠作用。
GABA和L-茶氨酸
γ-氨基丁酸（GABA）和l-茶氨酸都与改善睡眠有关。 但是，将它们组合使用时可能会更有效。
2019年2月发表在《 药物生物学》上的 一项动物研究发现，GABA和l-茶氨酸的协同作用优于单独作用。 发现该组合可改善大鼠的睡眠质量和持续时间。 需要进行人类研究以证实这些发现。
GABA的饮食来源包括：
- 西兰花
- 卷心菜
- 黄豆
- 蘑菇
- 豌豆
L-茶氨酸主要存在于凉茶和一些蘑菇中。 绿茶是左旋茶氨酸的最有效来源之一，尽管咖啡因含量可能会阻止您在晚上入睡。
睡前要避免的食物
虽然有食物可以帮助您入睡，但也有相反的食物。 与其在深夜准备一顿丰盛的饭菜，不如在睡觉前吃一些最好的食物，然后将它们加入便餐或点心中。
如果到了深夜，并且您正试图变得疲倦，则可能要避免食用这些食物，这些食物可能会对身体产生振奋作用：
- 黑咖啡因含有咖啡因
- Yerbamaté，它是能量饮料的天然替代品
- 含糖饮料，例如苏打水和果汁，躺下时可能会激增能量甚至引起胃灼热
- 加糖的酸奶，其中包含的糖可以分解成容易获得的能源
通常，睡觉前应避免食用糖和咖啡因含量高的食物。 而是寻找含有蛋白质和脂肪的夜间小吃，以及褪黑素，镁，GABA和l-茶氨酸的天然食物来源。
