关节炎或其他疾病可能是膝盖僵硬的原因。 过度使用膝盖的关节和肌肉也会导致僵硬。 根据美国骨科医师学会的资料，加强绳肌，股四头肌和其他支持膝盖的肌肉可以保护膝盖免受压力和冲击的冲击。 僵硬的膝盖运动和伸展肌肉可以提高柔韧性和活动能力。
1.直腿升降机
保持腹部紧绷-就像将腹部纽扣拉向脊椎一样-在进行僵硬的膝盖锻炼时进行直腿抬高。
如何做：仰卧，右腿伸直，左腿弯曲膝盖，脚平放在地板上。 在收紧大腿肌肉的同时，慢慢将右腿抬离地面约一英尺。
保持该姿势两到三秒钟，然后放低脚背。 每条腿重复10次，最多可连续锻炼三组。
2.股四头肌拉伸
进行股四头肌拉伸，以提高屈曲或弯曲的灵活性。
如何做：站立并保持在椅子或墙壁的背面以保持平衡。 抬起一只脚，抓住脚踝，使脚后跟朝向臀部。
您应该感觉到大腿前部的股四头肌肌肉拉动。 保持膝盖并保持姿势30秒。 每条腿重复三遍。
3.壁蹲
站立，背部靠在墙上，双脚分开与肩同宽。 下蹲，通过弯曲膝盖来缓慢降低身体； 靠在墙上。
膝盖弯曲30度后，将姿势保持5到10个数，然后慢慢将自己抬起至起始位置。 如果下蹲会导致膝盖疼痛，请不要下蹲。
4.腿筋伸展
膝盖后部的腿筋通常很紧，这可能会使膝盖无法完全伸直。
如何做到：背部挺直而高高地坐在地板上。 将双腿伸直在您面前，并放松双脚。 将手掌向下放在地板上，然后将其滑向脚踝。 保持姿势30秒钟，每条腿重复3次。
您应该感觉到大腿后部的绳肌拉动，并注意膝盖后面的伸展。 一旦感觉到肌肉伸展，就停止滑动手。 避免背部弯曲或膝盖弯曲。
5.水生生物
在游泳池中进行此练习以利用水的浮力，从而减轻关节的压力。
如何做：握住游泳池的一侧，让你的腿浮起。 轻轻踢腿以伸展绳肌和股四头肌。 踢腿动作与腿抬高和下蹲一样，可锻炼您的肌肉并弯曲膝盖关节，但不会增加重力。
首先热身
在锻炼之前，应进行低冲击力的活动（如步行），以使肌肉热身5至10分钟。 进行膝盖运动之前，请咨询您的医生有关疼痛或僵硬的信息。 无法改善的疼痛或僵硬可能表示需要更积极治疗的医疗状况。
