根据美国整脊协会的统计，在任何给定的时间，超过三千万的美国人会经历腰痛。 背痛也是人们错过工作的最常见原因之一，并且是医生就诊的第二大最常见原因。 姿势不良，背部肌肉无力和久坐不动的生活方式是造成背痛的主要原因。 治疗和预防背痛的关键是增加运动量并建立灵活而结实的健康背部，定期瑜伽练习将帮助您做到这一点。 找出哪些瑜伽姿势可以帮助您的背部。
根据美国整脊协会的统计，在任何给定的时间，超过三千万的美国人会经历腰痛。 背痛也是人们错过工作的最常见原因之一，并且是医生就诊的第二大最常见原因。 姿势不良，背部肌肉无力和久坐不动的生活方式是造成背痛的主要原因。 治疗和预防背痛的关键是增加运动量并建立灵活而结实的健康背部，定期瑜伽练习将帮助您做到这一点。 找出哪些瑜伽姿势可以帮助您的背部。
瑜伽如何使背部受益
许多人每天花费很长的时间坐着，这可能对背部造成严重破坏。 尤其是如果您懒散，姿势会受到影响-中背部肌肉变得过分松弛，胸部和臀部屈肌收紧。 位于亚特兰大的理疗师大卫·梅斯尼克（David Mesnick）说：“仅通过练习瑜伽，就可以改善身体力学，姿势稳定性和灵活性。” 根据2009年9月发表在《脊柱》杂志上的一项研究，如果您患有慢性腰背痛，练习瑜伽可能是减轻疼痛和增加活动能力的可行治疗方法。研究人员发现，参加双周瑜伽课程的参与者旨在降低与接受标准医疗的对照组相比，持续24周的腰背痛表现出功能残疾和疼痛强度的“统计学显着”降低。
许多人每天花费很长的时间坐着，这可能对背部造成严重破坏。 尤其是如果您懒散，姿势会受到影响-中背部肌肉变得过分松弛，胸部和臀部屈肌收紧。 位于亚特兰大的理疗师大卫·梅斯尼克（David Mesnick）说：“仅通过练习瑜伽，就可以改善身体力学，姿势稳定性和灵活性。” 根据2009年9月发表在《脊柱》杂志上的一项研究，如果您患有慢性腰背痛，练习瑜伽可能是减轻疼痛和增加活动能力的可行治疗方法。研究人员发现，参加双周瑜伽课程的参与者旨在降低与接受标准医疗的对照组相比，持续24周的腰背痛表现出功能残疾和疼痛强度的“统计学显着”降低。
灵活性，强度，稳定性和机动性
瑜伽师Clif Bar的内部瑜伽士说，通过瑜伽改善背部健康不仅意味着变得更加灵活，还意味着增强力量，稳定性和活动能力-关节通过其全部运动范围进行运动的能力。 Sadie Chanlett-Avery。 “总的来说，我们需要的后背是髋部更大的活动性和腰椎的稳定性。” Chanlett-Avery建议将前折，后弯和扭曲结合使用，以增强脊柱的灵活性和灵活性，而站立姿势则可以增强强度并提高稳定性。
瑜伽师Clif Bar的内部瑜伽士说，通过瑜伽改善背部健康不仅意味着变得更加灵活，还意味着增强力量，稳定性和活动能力-关节通过其全部运动范围进行运动的能力。 Sadie Chanlett-Avery。 “总的来说，我们需要的后背是髋部更大的活动性和腰椎的稳定性。” Chanlett-Avery建议将前折，后弯和扭曲结合使用，以增强脊柱的灵活性和灵活性，而站立姿势则可以增强强度并提高稳定性。
从太阳敬礼开始
许多瑜伽课都是从几轮太阳敬礼开始的，这是一系列的姿势，目的是帮助为以后的姿势加热肌肉。 称呼太阳的姿势中的每个姿势对脊柱都有特定的影响。 例如，您从向前折叠开始，这使脊椎屈曲-使脊椎向前弯曲-在朝上的狗中，您伸展脊椎，形成轻微的后弯。 朝下的狗还会使脊柱屈曲。 在chaturnanga（俯卧撑降低）中，您的核心在收缩，目标是稳定脊椎的肌肉。 即使您只练习重复太阳敬礼，您仍将获得有效的背部锻炼。
许多瑜伽课都是从几轮太阳敬礼开始的，这是一系列的姿势，目的是帮助为以后的姿势加热肌肉。 称呼太阳的姿势中的每个姿势对脊柱都有特定的影响。 例如，您从向前折叠开始，这使脊椎屈曲-使脊椎向前弯曲-在朝上的狗中，您伸展脊椎，形成轻微的后弯。 朝下的狗还会使脊柱屈曲。 在chaturnanga（俯卧撑降低）中，您的核心在收缩，目标是稳定脊椎的肌肉。 即使您只练习重复太阳敬礼，您仍将获得有效的背部锻炼。
整天坐在有弯曲的地方
当您长时间坐着时，髋屈肌会缩短，背部通常会变圆。 这可能是姿势不平衡和背部疼痛的主要原因，因此在练习中包括后弯非常关键。 正确完成弯曲动作后，不仅可以使身体处于与以前相反的位置，而且还可以延长髋屈肌，张开胸部并增强背部肌肉。 眼镜蛇和支撑的桥梁姿势是打开和伸展身体前侧（包括腹部和臀部屈肌）的好姿势，而桥梁姿势，弓姿和蝗虫姿势等姿势则有助于增强背部和臀部的力量。
信用：Yolanda Cano /点播媒体当您长时间坐着时，髋屈肌会缩短，背部通常会变圆。 这可能是姿势不平衡和背部疼痛的主要原因，因此在练习中包括后弯非常关键。 正确完成弯曲动作后，不仅可以使身体处于与以前相反的位置，而且还可以延长髋屈肌，张开胸部并增强背部肌肉。 眼镜蛇和支撑的桥接姿势是打开和伸展身体前侧（包括腹部和臀部屈肌）的好姿势，而桥接姿势，弓形姿势和蝗虫姿势等姿势则有助于增强背部和臀部的力量。
用向前折叠将其伸展
向前折叠有助于增加脊柱的长度，分开椎骨以减轻压力。 向前的折叠，例如站立的向前弯曲和就座的向前弯曲，可保持脊椎结实而灵活，同时有助于减轻背部的张力。 但是，至关重要的是，不要以这些姿势过度使用它。 长时间坐着会使许多人的腿筋紧绷，这可能使向前弯曲的姿势具有挑战性。 用力过猛地向前折叠会导致受伤和下背部过度伸展。 向前折叠时，着重于弯曲臀部的折痕，而不是使脊椎变圆； 接合大腿前侧的股四头肌，以鼓励大腿后侧的肌肉（ham绳肌）张开。
信用：Yolanda Cano /点播媒体向前折叠有助于增加脊柱的长度，分开椎骨以减轻压力。 向前的折叠，例如站立的向前弯曲和就座的向前弯曲，可保持脊椎结实而灵活，同时有助于减轻背部的张力。 但是，至关重要的是，不要以这些姿势过度使用它。 长时间坐着会使许多人的腿筋紧绷，这可能使向前弯曲的姿势具有挑战性。 用力过猛地向前折叠会导致受伤和下背部过度伸展。 向前折叠时，着重于弯曲臀部的折痕，而不是使脊椎变圆； 接合大腿前侧的股四头肌，以鼓励大腿后侧的肌肉（ham绳肌）张开。
侧面弯曲的木材
除了向前折叠和向后弯曲之外，脊柱的侧向弯曲（或侧向弯曲）也是背部瑜伽顺序的重要组成部分。 侧弯有助于沿着身体两侧伸展和加强斜肌，进一步增加背部的整体柔韧性和稳定性。 根据瑜伽老师和理疗师朱莉·古德玛斯塔德（Julie Gudmestad）的研究，腰部深部的四头肌是侧弯时伸展的最重要的肌肉之一。 Gudmestad说，长时间坐着时，该肌肉经常会紧绷和收缩。 就像向前折叠和向后弯曲一样，重要的是不要塌陷到姿势中。 着重于延长身体的各个侧面以形成长脊柱。
信用：Yolanda Cano /点播媒体除了向前折叠和向后弯曲之外，脊柱的侧向弯曲（或侧向弯曲）也是背部瑜伽顺序的重要组成部分。 侧弯有助于沿着身体两侧伸展和加强斜肌，进一步增加背部的整体柔韧性和稳定性。 根据瑜伽老师和理疗师朱莉·古德玛斯塔德（Julie Gudmestad）的研究，腰部深部的四头肌是侧弯时伸展的最重要的肌肉之一。 Gudmestad说，长时间坐着时，该肌肉经常会紧绷和收缩。 就像向前折叠和向后弯曲一样，重要的是不要塌陷到姿势中。 着重于延长身体的各个侧面以形成长脊柱。
脊柱扭曲获得活动能力
扭曲姿势无所不在-坐姿，站立姿势，甚至倒立姿势-都是全面瑜伽练习不可或缺的一部分。 瑜伽老师和理疗师朱莉·古德梅斯塔德（Julie Gudmestad）说，除了改善消化功能并促进内部器官的健康外，它们还有助于促进脊柱的全方位运动，这是许多人久坐不动的生活方式。 扭曲的姿势，包括坐着的扭曲，旋转的三角形姿势和半个月亮的姿势，增加了肩膀，臀部和脊椎的运动范围，并延长了由于缺乏运动而缩短的那些关节周围的软组织。 为了获得最佳的背部健康，Gudmestad建议每天进行一次或两次脊椎扭转姿势。
信用：Yolanda Cano /点播媒体扭曲姿势无所不在-坐姿，站立姿势，甚至倒立姿势-都是全面瑜伽练习不可或缺的一部分。 瑜伽老师和理疗师朱莉·古德梅斯塔德（Julie Gudmestad）说，除了改善消化功能并促进内部器官的健康外，它们还有助于促进脊柱的全方位运动，这是许多人久坐不动的生活方式。 扭曲的姿势，包括坐着的扭曲，旋转的三角形姿势和半个月亮的姿势，增加了肩膀，臀部和脊椎的运动范围，并延长了由于缺乏运动而缩短的那些关节周围的软组织。 为了获得最佳的背部健康，Gudmestad建议每天进行一次或两次脊椎扭转姿势。
用站立姿势创造稳定性
瑜伽老师和整体健身教练Sadie Chanlett说，虽然站立姿势可能并不是您想到背部最佳瑜伽姿势时首先想到的事情，但它们对于增强力量和为脊柱打下坚实的基础至关重要。 -很好。 这些姿势包括三角形，鹰形和延伸的侧角姿势。 在这些姿势中，您正在扎根双腿，并使用深部核心肌肉稳定脊椎。 这些姿势的关键是着重于建立坚实的基础，而不是像Chanlett-Avery所说的那样在“松软的鹅绒般的灵活性之地”中闲逛。 专注于使脊柱周围的肌肉以及臀部和腿部参与。
信用：Yolanda Cano /点播媒体瑜伽老师和整体健身教练Sadie Chanlett说，虽然站立姿势可能并不是您想到背部最佳瑜伽姿势时首先想到的事情，但它们对于增强力量和为脊柱打下坚实的基础至关重要。 -很好。 这些姿势包括三角形，鹰形和延伸的侧角姿势。 在这些姿势中，您正在扎根双腿，并使用深部核心肌肉稳定脊椎。 这些姿势的关键是着重于建立坚实的基础，而不是像Chanlett-Avery所说的那样在“松软的鹅绒般的灵活性之地”中闲逛。 专注于使脊柱周围的肌肉以及臀部和腿部参与。
其他有益姿势
有些姿势不能归类为前弯，后弯，扭曲或站立姿势，有些甚至不是传统姿势，但是将其包括在健康背部瑜伽练习中仍然非常有益。 猫牛的姿势要四肢进行，包括使脊椎变圆和成弓形，有助于加热脊椎并增加运动范围。 Clif Bar Sadie Chanlett-Avery的室内瑜伽士说：“我最喜欢的姿势，在瑜伽课上几乎没有教过，只是一种基本的蹲法。” 她说：“这是一种基本的人体运动，可以纠正很多姿势上的不平衡。”并且，如果正确做下蹲动作，可以促进臀部的全方位运动和脊椎的稳定。
信用：Yolanda Cano /点播媒体有些姿势不能归类为前弯，后弯，扭曲或站立姿势，有些甚至不是传统姿势，但是将其包括在健康背部瑜伽练习中仍然非常有益。 猫牛的姿势要四肢进行，包括使脊椎变圆和成弓形，有助于加热脊椎并增加运动范围。 Clif Bar Sadie Chanlett-Avery的室内瑜伽士说：“我最喜欢的姿势，在瑜伽课上几乎没有教过，只是一种基本的蹲法。” 她说：“这是一种基本的人体运动，可以纠正很多姿势上的不平衡。”并且，如果正确做下蹲动作，可以促进臀部的全方位运动和脊椎的稳定。
开始健康的背部练习
尽管有一些针对背部的特定姿势，但所有瑜伽姿势都有益于背部健康。 无论您是在工作室参加第一堂瑜伽课，还是在家中使用DVD，现在就开始进行常规练习将为您带来短期的缓解和长期的好处。 总部位于亚特兰大的理疗师大卫·梅斯尼克（David Mesnick）建议初学者-特别是如果他们目前正遭受背部疼痛-应当从熟练的瑜伽老师那里上课。 在您上第一堂课之前，让您的老师知道您的状况，以便他可以对可能禁忌的姿势进行修改。 梅斯尼克说，一旦您对姿势感到满意，就可以在自己的家中获得DVD或在线上课。
信用：Yolanda Cano /点播媒体尽管有一些针对背部的特定姿势，但所有瑜伽姿势都有益于背部健康。 无论您是在工作室参加第一堂瑜伽课，还是在家中使用DVD，现在就开始进行常规练习将为您带来短期的缓解和长期的好处。 总部位于亚特兰大的理疗师大卫·梅斯尼克（David Mesnick）建议初学者-特别是如果他们目前正遭受背部疼痛-应当从熟练的瑜伽老师那里上课。 在您上第一堂课之前，让您的老师知道您的状况，以便他可以对可能禁忌的姿势进行修改。 梅斯尼克说，一旦您对姿势感到满意，就可以在自己的家中获得DVD或在线上课。
何时需要谨慎
在进行包括瑜伽在内的任何形式的活动时，有些人需要谨慎使用。 总部位于亚特兰大的理疗师戴维·梅斯尼克（David Mesnick）说，患有急性背痛的人不应该做瑜伽，而应该咨询他们的医疗保健提供者。 某些姿势不适用于某些背部问题。 例如，梅斯尼克（Mesnick）警告说，患有椎间孔狭窄的人不应做背部弯曲的姿势，因为两个或多个椎骨之间的空间狭窄，神经受到压迫。 Mesnick补充说：“另一方面，有椎间盘突出症的人在做向前弯曲和扭曲姿势（例如向下弯曲和向前弯曲）时，必须谨慎行事。” 如果您已有背部疾病，请务必在开始瑜伽练习之前咨询您的医疗保健提供者。
信用：Yolanda Cano /点播媒体在进行包括瑜伽在内的任何形式的活动时，有些人需要谨慎使用。 总部位于亚特兰大的理疗师戴维·梅斯尼克（David Mesnick）说，患有急性背痛的人不应该做瑜伽，而应该咨询他们的医疗保健提供者。 某些姿势不适用于某些背部问题。 例如，梅斯尼克（Mesnick）警告说，患有椎间孔狭窄的人不应做背部弯曲的姿势，因为两个或多个椎骨之间的空间狭窄，神经受到压迫。 Mesnick补充说：“另一方面，有椎间盘突出症的人在做向前弯曲和扭曲姿势（例如向下弯曲和向前弯曲）时，必须谨慎行事。” 如果您已有背部疾病，请务必在开始瑜伽练习之前咨询您的医疗保健提供者。
预备，准备，开始！
无论您当前正遭受背部疼痛，还是只是想随着年龄的增长确保背部健康，瑜伽都可以帮助您。 然而，瑜伽老师和整体健身教练Sadie Chanlett-Avery说，要想体验到这些好处，您必须定期进行这项运动，它应该成为“全运动饮食”的一部分。 除了瑜伽之外，您还可以在一天中进行更多的活动，无论是在街区中漫步，跑步，骑自行车上班还是与后院的孩子一起玩。
信用：Yolanda Cano /点播媒体无论您当前正遭受背部疼痛，还是只是想随着年龄的增长确保背部健康，瑜伽都可以帮助您。 然而，瑜伽老师和整体健身教练Sadie Chanlett-Avery说，要想体验到这些好处，您必须定期进行这项运动，它应该成为“全运动饮食”的一部分。 除了瑜伽之外，您还可以在一天中进行更多的活动，无论是在街区中漫步，跑步，骑自行车上班还是与后院的孩子一起玩。
你怎么看？
你背痛吗？ 您目前正在练习瑜伽还是打算开始练习？ 瑜伽可以帮助您缓解背部疼痛吗？ 您发现最有帮助的姿势是什么？ 与Livestrong社区的其他成员分享您的经验。
图片来源：photobac / iStock / Getty Images你背痛吗？ 您目前正在练习瑜伽还是打算开始练习？ 瑜伽可以帮助您缓解背部疼痛吗？ 您发现最有帮助的姿势是什么？ 与Livestrong社区的其他成员分享您的经验。
