即使在健身房花费大量时间的人，手腕的大小和强度也常常被忽视。 具体来说，锻炼手腕可以使手腕上的肌肉变大。 它还可以帮助改善前臂和握力，并帮助人们进行诸如卧推的锻炼，在这种锻炼过程中，腕部往往在目标肌肉锻炼之前就无法工作。
杠杆升降机
杠杆式摔跤机在臂力摔跤手中很受欢迎，可以用来锻炼手腕和前臂。 请使用一端带有配重板的哑铃棒，或者一端带有重物而另一端可以抓握的区域的大锤之类的物体。 笔直站立，握住手柄区域，手臂伸向一侧。 让重物挂在您面前。
枢转腕部以将加重端尽可能地抬高，然后返回到起始位置。 重复精疲力尽。 要进行变化，请进行类似的锻炼，使重物面向您，然后将腕部向后旋转。
坐姿手腕卷发
坐下，将前臂放在膝盖上，举起杠铃。 只用您的手和手腕将杠铃尽可能地卷曲。 返回到起始位置，使杠铃滚动到指尖的钩状区域。 重复精疲力尽。
坐姿反腕卷曲
坐在前臂上，并放下杠铃手掌。 用双手和手腕将杠铃拉得尽可能高。 返回起始位置并重复进行精疲力尽。
前臂开发人员
前臂显影器是一种简单的设备，由销钉连接到中间的链或绳上，该销钉悬挂在下方并与重物相连。 用手握住销钉，然后向前滚动，向上拉动链条或绳索。 当重物到达销钉时，缓慢展开。 重复直到筋疲力尽。
后腕卷曲
站在杠铃后面。 它应该向下滚动到手指的钩形区域。 举起并合上双手，然后将杠铃卷入手掌。 暂停，然后稳定返回起始位置。 重复直到筋疲力尽。
毛巾引体向上
将两块毛巾均匀地悬挂在与肩同宽的拉杆上。 抓住每只毛巾，手掌朝上，大拇指朝上。 进行上拉至疲惫。 此练习还可以锻炼背部，二头肌和前臂。
