您可能会觉得腹肌被分为上下两部分，但实际上，腹直肌-或腹肌的前鞘-是一条长肌。 它被肌腱折痕分开，给您六块腹肌的外观，并可能使您感到它是由分开的肌肉组成的。 但是，从技术上讲，您不能独立收缩肌肉的上部和下部区域。
仰卧起坐是一个非常具体的动作：膝盖弯曲地仰卧在地上，抬起躯干以触摸腿部。 当您抬起头，脖子和肩膀离开地面时，此举主要激活腹直肌的上部。
即使仰卧起坐也不会主要激活腹直肌的下部，但其他腹部运动也会如此。 以下动作将帮助您对准腹部下部。
反向咬嚼
尽管整个腹直肌在此动作过程中都起作用，但您可能会在下腹部感觉到最多。
步骤1
躺在你的背上。 将手臂伸出房间的两侧，以将上身固定在地板上。 弯曲膝盖并抬起它们，使小腿与地板平行。
第2步
呼气时，将腹部向脊椎拉动，将臀部抬离地板。 挤压时，将膝盖向胸部拉。
第三步
吸气并释放到起始位置以完成一次重复。
吊腿提高
悬挂式腿抬高器可以锻炼整个腹直肌和臀部屈肌，因此您可以在腹部的下部感觉到它。
步骤1
握住高拉杆，或使用臂带将其挂在杆上。 完全伸展双腿。
第2步
通过弯曲臀部将膝盖向上拉向胸部。
第三步
返回伸展的双腿和臀部，完成一次重复。
稳定球折刀
使用充气的稳定球进行此练习。
步骤1
双手放在地面上，脚掌和脚踝放在稳定球上，使其处于俯卧撑位置。 将腹部按钮拉入脊椎，然后将躯干从头到脚保持一条直线。
第2步
弯曲膝盖将球向胸部滚滚时，保持背部僵硬。
第三步
向后滚动球以拉直双腿并完成一次重复。
纵横交错的登山者
此举激活了您的整个身体，但特别强调了腹直肌的下部。 快速移动30到60秒也可以提高您的心律。
步骤1
将身体置于俯卧撑位置，手脚和躯干保持平衡。
第2步
抬起右腿，将膝盖拉向左肘。 将脚放回原处。
第三步
通过将左腿拉到右肘进行重复，以完成一个重复。
记住
您的下腹部可能是储存脂肪的地方。 无论您的腹肌有多强健，如果都覆盖了一层填充物-您将看不到定义。 但是，没有人能直接修整特定区域-不可能减少斑点。
为了减少整个身体（包括小腹）的脂肪，请遵循主要着重于瘦蛋白的饮食，例如鸡肉和鱼肉，蔬菜和少量全谷物。 定期进行有氧运动和全身力量训练还可以帮助您减轻体内所有的脂肪，因此您的小腹和身体其余部分的肌肉都显得苗条而清晰。
