强壮健康的背部不仅看起来不错，而且感觉也不错。 当背部任何部位的肌肉无力时，通常会导致疼痛。 尽管下背部的无力得到了所有人的关注，但中腰的发育不良（菱形和拉特）也可能在日常生活活动中以及您从事自己喜欢的运动的能力方面造成严重问题。 在锻炼中包括纬度下拉或引体向上以及一些行变化，以增强中背部肌肉。
纬度下拉
下拉菜单专门针对从中背到身体两侧延伸的背阔肌。 lats可以帮助您将自己拉起，或将东西拉向自己。 菱形也可作为此练习的增效剂。 要进行lat下拉，您需要一个带有lat下拉杆的高缆线滑轮，lat下拉杆是一个细长的杆，其两端向下倾斜。
- 坐在面向电缆机的座位上。 将膝盖固定在护垫下。 抬起并握住下拉杆，使其略宽于肩宽。
- 稍微拱起你的背部，鼓出你的胸部。 当您将肘部弯曲到两侧时呼气，然后将杠铃拉到胸部顶部。 使用缓慢而受控的动作。
- 在控制下将手臂伸回到起始位置时呼气。
引体向上
上拉类似于纬度下拉。 与其降低体重，不如说是增加体重。 引体向上还针对拉特和菱形。 如果您还不能进行常规的引体向上，请使用引体向上辅助机器或运动带，或者做负片，直到您增强中腰力量。
标准上拉：握住一个比肩膀稍宽的上拉杆。 从死吊处，拉上您的腿，将自己向上拉，将肘部弯曲到一边。 向上拉起自己，直到您的下巴通过横杆，然后在控制下向下放低。
辅助机器上拉：使用辅助机器时的形式相同。 您在配重块上选择的配重就是您将获得的帮助量。 您可以从体重中减去它来算出您要举多少。
阻力带辅助上拉 ：如果没有机器，请使用阻力带提供帮助。 将绑带悬垂在杆上，将一端拉过另一端以形成箍筋。 将一只脚放在马rup中，另一只脚缠绕在马rup的脚踝上。 选择一个较重的重量带，以使您变得更强壮并开始变轻。
负上拉：负重作用在锻炼的偏心部分上-当您的肌肉延长时。 如果您还不能站起来，这有助于增强力量。 使用盒子或长凳使您更接近酒吧。 抓住杠铃并跳至上拉顶部。 然后，尽可能缓慢地将身体降低到可以控制的程度。 重复。
倒排
划船是中背部的最佳练习之一。 这种变化形式（倒排）仅使用您的体重，并且可以在蹲架甚至结实的桌子边缘用空的杠铃来完成。
- 将杠铃放置在距离地面稍多于手臂长度的位置。 躺下，胸部在酒吧下。 握住杠铃，使其比肩膀宽一点。
- 收缩您的核心，臀部和腿部肌肉。 将胸部向上拉到杠上，并使身体保持一条直线。 向上拉动肩blade骨，使其与中背部肌肉接合。
- 抬起杠铃，使身体更加垂直，使锻炼更加轻松。 您越水平，就越难。
您可以在家中使用坚固的桌子边缘进行锻炼。 将身体放在桌子下方，桌子的边缘放在胸部上方，然后按照上面的指示进行锻炼。
电缆排
进行电缆排并向上腹部拉入可为中背部提供有效的锻炼。
- 坐在面对电缆划船机的座位上。 膝盖弯曲，将脚放在脚凳上。
- 向后平躺，握紧手柄。 稍微拱起你的背部，鼓出你的胸部。 向后滚动肩膀，并在将肩the骨挤压在一起的同时向胃部拉动手柄。
- 通过控制，伸开双臂回到初始位置。 重复。
