您可能一次又一次听到：“多吃点纤维！” 尽管这是一个很好的建议，但考虑到将纤维掺入饮食中的所有健康益处，它并不能说明全部问题。 毫无疑问，纤维是必不可少的。 它可以使您的消化系统保持正常状态，降低胆固醇水平并有助于平衡血糖，但是如果您不熟悉高纤维饮食，那么大便稀疏可能是不受欢迎的副作用。
这并不意味着您应该避免使用光纤。 这只是意味着您可能需要放轻松，并在策略上稍微慢一些地将其用于饮食中。
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摄入过多的纤维，或过快地增加纤维的摄入量，可能会导致大便稀疏和其他不适症状，例如气体，腹胀和腹部绞痛。 如果过多的纤维使大便稀疏，请将摄入量减少至建议的每日量。
什么是纤维？
简单来说，纤维是人体无法消化的一种碳水化合物。 纤维没有分解成较小的成分，例如蛋白质，脂肪和其他碳水化合物，而是在消化道中不受影响地运动，因此不会被吸收。 因为它没有被吸收，所以纤维似乎并没有真正做很多事情，但这离事实还远。
由于纤维 未被消化 ，因此会减慢您与纤维一起食用的其他食物的消化速度。 减少的运输时间可以使您保持饱腹的时间更长，并有助于控制血糖和胰岛素水平，因为葡萄糖不能尽快进入血液。 纤维还可以平衡肠道细菌，降低患心脏病和糖尿病的风险，并有助于消除便秘。
但是，如果您吃得太多的纤维太快，它实际上会产生相反的效果并引起腹泻或大便稀疏。 在深入探讨纤维如何导致粪便松弛的生理学之前，了解不同类型的纤维及其作用是有帮助的。
纤维种类
纤维有两种主要类型：可溶和不可溶。
可溶性纤维溶解在您体内的水中，形成凝胶状物质。 这种纤维会减慢食物的消化速度，并减慢食物从胃到小肠的转变。 胆固醇降低和血糖平衡是与可溶性纤维相关的最显着的健康益处。 燕麦，豆类，坚果，亚麻籽，苹果，橙子和球芽甘蓝都是可溶性纤维的来源。
不溶性纤维不溶于您体内的水中。 相反，它会将水吸入您的消化道并保持住。 与可溶性纤维不同，不溶性纤维会 加速 消化。通常被称为“粗饲料”，不溶性纤维可以帮助您上厕所。 不溶性纤维的实例包括绿色蔬菜，胡萝卜，甜菜，果皮，全谷类和麦麸。
纤维和松散的凳子
当您的消化道中有太多的水并且食物消化得太快时，便会出现稀便或腹泻。 不溶性纤维会触发这两种情况。 虽然按正常量食用是件好事，但如果吃得过多，它反而可以起作用。 这就是为什么有些人在大量吃蔬菜后会感到大便稀疏。
其他症状过多
在频谱的另一端，如果吃了过多的纤维，便秘可能会发展。 如果您是便秘，则可能是您食用了过多的可溶性纤维 ，并且消化速度减慢了太多。 摄入过多纤维的其他可能症状包括：
- 腹部疼痛和抽筋
- 加油站
- 肠胃胀气
- 脱水
- 酸回流/ GERD
- 食欲下降
- 暂时体重增加
每天多少纤维？
与摄入过多相比，摄入纤维少是一个普遍得多的问题。 根据美国农业部2015-2016 NHANES调查，大多数成年人平均每天摄入14到19克纤维。
营养与营养学会建议50岁以下的女性每天至少摄取25克，男性的目标是每天摄取38克。 50岁以后，这些数字分别减少到21克和30克。
多少是太多了？
稍微超过您的纤维需求可能不足以引起问题，但是当您的摄入过多（或吃得太多，太快）时，您可能会出现大便稀疏和纤维过多的其他一些不适症状。
杜克大学健康与营养服务学院的学生说，每天摄入70克或更多的饮食，就会使您开始发现摄入过多纤维会带来一些负面影响。
摆脱凳子松动
除了将纤维的摄入量降低到正常范围外，您还可以采取其他措施来避免或消除过多纤维引起的大便稀疏。 确保您在不溶性纤维和可溶性纤维之间取得了良好的平衡。 当不溶性纤维加快消化速度时，可溶性纤维减慢消化速度。 因为它们是对立的力量，所以将两者结合起来可以帮助您达到一个不太快也不太慢的消化优势。
如果您不习惯食用纤维，最好逐渐增加摄入量，而不是一次全部摄入。 您的身体可能还没有准备好从吃很少的纤维到尝试在一夜之间满足每天的建议摄入量，因此最好在几周内慢慢加入更多富含纤维的食物，以便消化系统有时间进行调整。 其他可以帮助消化恢复正常的因素包括：
- 多喝水
- 避免补充纤维和/或富含纤维的食物
- 进行轻运动，如走路
凳子硬化剂呢？
凳子硬化剂是非处方的止泻药，通过减慢消化系统中物质的移动速度而起作用。 当消化减慢时，它会使您的身体重新吸收一些被吸收到消化道中的多余水分。 结果，您的粪便变得更硬，更牢固。
通常，因进食过多的纤维而导致的稀便会通过一些饮食和生活方式的改变自行解决，因此在大多数情况下，便不需要硬化剂。 始终与您的医生谈谈任何新的症状，以及是否适合您使用药物。
