缝合线是一条细小的，带状的肌肉，从骨盆的前外侧一直延伸到膝盖以下的腿内侧。 它有助于弯曲臀部和膝盖。 裁缝机还有助于在髋部和膝盖弯曲时进行外部髋部旋转（考虑将脚趾向外伸成鸭子行走的姿势，即外部髋部旋转）并绑住髋部（换句话说，它可以使踝关节分开如果您保持双腿伸直，则彼此分开）。
跪着伸展
步骤1
用膝盖跪在地上，另一只膝盖弯曲成90度角，那只脚平放在地板上。 如有必要，请靠墙或坚固的家具支撑自己，以保持平衡。
第2步
保持脊柱直立，将骨盆视为装满水的水桶。 将骨盆保持在中立位置-即既不向前也不向后倾斜-可以防止假想的水溅出。
第三步
向前倾斜，脊椎仍然完全直立。 考虑将水桶（骨盆）向前推，同时保持其水平。 在执行此操作时，握紧臀部肌肉可能有助于您感觉到正确的运动。
步骤4
保持拉伸10到30秒钟，保持正常呼吸，然后慢慢释放并在另一侧重复。 在每条腿上重复拉伸两次到五次，这样您就可以在每一侧总共拉伸一分钟。
站立伸展
步骤1
站在你的右腿上。 如有必要，请靠在坚固的健身器材，墙壁或坚固的家具上，以保持平衡。
第2步
使左脚跟尽可能靠近臀部。 如果可能的话，用两只手或左手抓住左脚，以使其保持与身体接近。
第三步
考虑将臀部向前推而不会向后弯曲。 您应该感觉到髋部前部的拉伸，也可能感觉到大腿内侧的拉伸。
步骤4
正常呼吸。 保持拉伸10到30秒，然后慢慢释放并在另一侧重复。 重复拉伸，直到每条腿都保持一分钟。
小费
伸展运动前，先进行约10分钟的轻度心血管活动热身。 温暖时，您的肌肉对伸展的反应更快。
警告
拉伸永远不会引起剧烈的疼痛。 将舒展带保持在感觉舒缓的位置。 如果您感到疼痛，尽管可以减轻拉伸强度，请咨询教练，理疗师或医疗保健专业人员。
