锻炼以增强脊柱的多裂肌

多裂肌沿着脊柱的长度延伸，是脊柱稳定性和姿势的重要组成部分。 它们平行于另一个称为竖脊肌的肌肉群，如果这些肌肉无力，您可能会遭受背痛。 利用身体的重量和一些健身工具来增强这些肌肉。

您可以从各个位置进行多指肌锻炼。

背部超伸机

背部超伸机器通常被称为罗马椅。 它具有上部软垫支撑，下部软垫支撑和钢板，可将您的脚放在上面。 要进行过度伸展运动，请将双脚放在板上，双腿靠在下部支撑上，而臀部放在上部支撑上。 将您的手放在头的两侧后，将身体在臀部向前折叠以降低躯干。 平稳移动回去并重复。 您可以使用坐姿背部伸展机器进行类似的锻炼。 坐在座位上，将背部的顶部靠在软垫支撑上，向后倾斜以移动它。

超人

这是从地板上朝下的姿势开始的减肥运动。 这项练习的重要之处在于，始终将您的躯干保持在地板上。 在您的双腿向后分开与臀部相同的宽度后，将左臂和右腿抬离地面约6英寸。 保持5到10秒钟，慢慢降低并在另一侧重复。 来回交替进行一组重复。 您还可以通过此练习激活腿筋和臀部。

相反的手臂和腿抬高

相反的手臂和腿部抬高与超人相似，但它们是从四肢位置执行的。 在开始锻炼之前，请确保您的手在肩膀下，膝盖在臀部下。 稳定地将左臂笔直伸到身体前方，然后将右腿伸直到身后。 保持一秒钟之后，放下手臂和腿，然后在另一侧重复。 以稳定且受控的方式来回交替。 您还可以在此运动中锻炼腹部。

猫和牛

猫和牛是从四肢开始执行的两个瑜伽姿势的组合。 保持手臂和腿部静止不动，向前看时深呼吸，让腹部下垂。 保持稳定的姿势，向后仰，呼气，向下看。 每次呼吸时，上下交替运动。 每次拱起背部并将其放低时，请按住一秒钟。