比目鱼肌锻炼可以增强小腿的力量，并有助于防止受伤。 比目鱼肌是小腿中的两块肌肉之一。 另一个是腓肠肌。 当膝盖弯曲时，比目鱼肌负责抬高脚跟，使脚趾指向下方。 它还有助于控制脚踝和膝盖弯曲时的运动。
小费
Soleus锻炼包括站立和坐着的脚后跟抬高，深蹲和带阻力带的小腿屈曲。 强大的比目鱼有助于支撑关节并防止受伤。
体重比目鱼锻炼
据美国运动委员会称，一种基本的比目鱼运动是小腿抬高或站立的脚跟抬高。 开始练习时，脚掌踩在脚后跟，脚跟垂在边缘上。 慢慢降低脚后跟，直到脚踝完全弯曲。 然后抬起脚趾，保持膝盖笔直。 您可以同时用双腿或一只腿进行此练习。
这项运动不仅可以增强比目鱼肌，还可以使腓肠肌起作用，并增加脚踝的运动范围。 从一组10到15次重复开始，并随着强度的增加添加其他组。
国家运动训练员协会建议，另一种有助于加强和延长比目鱼肌的运动是深蹲。 这是一项功能性运动，可使比目鱼肌执行其支撑和控制脚踝和膝盖弯曲的功能。
抵抗比目鱼练习
有多种选择可使用束带或砝码使比目鱼肌工作。 例如，尝试用重物坐着的脚后跟升高。 此动作是通过弯曲膝盖来完成的，从而使腓肠肌失去作用，从而使比目鱼肌能够承受负荷。
开始用脚掌坐在您面前的台阶上。 如果您没有台阶，则任何高架的，稳定的表面都可以使用，例如一块木头。 握住一组重物并将其放在膝盖上以增加抵抗力。 降低并提高脚跟10到15次重复。
阻力带还允许您增加额外的阻力以增强比目鱼肌。 开始坐在垫子上，双腿伸直在您的面前。 为您的费用缠上阻力带。 保持指环运动并保持膝盖伸直，将脚趾尽可能向后弯曲，然后将脚趾指向比目鱼肌和腓肠肌。 您也可以弯曲膝盖进行此练习以隔离比目鱼肌。
热身和伸展
无论您是做比目鱼肌锻炼，运动还是其他锻炼，锻炼前都要热身五到十分钟。 散步或骑自行车是很好的热身选择。 锻炼后，以五到十分钟的轻松步行或骑自行车的速度冷静下来。 通过伸展小腿肌肉来完成。
试试美国运动委员会描述的伸展墙运动。 站在距离墙壁一臂之遥的地方，然后将手掌放在墙壁上，正好位于肩膀高度以下。 保持核心力量，用一只脚向后退。 用力将后脚跟压入地面，将身体慢慢向墙壁倾斜，弯曲前膝盖。
保持后腿伸直，以伸展比目鱼肌和腓肠肌。 若要将拉伸隔离到比目鱼肌，只需在拉伸过程中弯曲后膝，使脚后跟保持在地面上即可。 保持拉伸15到30秒，每条腿重复2-4次。
小腿受伤
比目鱼的伤害可能是由于过度使用或突然运动引起的，例如在进行网球或足球等运动时，当您将腿伸下时。 威斯康星大学健康大学建议，如果您的肌肉确实有轻度劳损，可以通过休息和冰敷到受伤部位来治疗。 您也可以用绷带包扎腿，抬高腿以减少肿胀。
